Killusüdamiku 6 külgplaadi variatsiooni

Koolitus

Kas soovite tugevamat südamikku? Kui külgplaadi variatsioon ei kuulu teie tavapärase põhitreeningu rutiini, jätate vahele ühe kõige tõhusama ja ohutuma südamiku tugevdamise harjutuse.

Külgplaat tugevdab peamiselt kaldu, mis asuvad teie kõhulihaste kõrval mõlemal pool keha. See on aga kogu keha hõlmav harjutus, mis treenib ka puusa, rinna ja õlgade lihaseid.

Kas soovite tugevamat südamikku? Kui külgplaadi variatsioon ei kuulu teie tavapärase põhitreeningu rutiini, jätate vahele ühe kõige tõhusama ja ohutuma südamiku tugevdamise harjutuse.

Külgplaat tugevdab peamiselt kaldu, mis asuvad teie kõhulihaste kõrval mõlemal pool keha. See on aga kogu keha hõlmav harjutus, mis treenib ka puusa, rinna ja õlgade lihaseid.

Side Planki variatsioonid põhinevad samal filosoofial kui traditsioonilised Planks, mille eesmärk on takistada teie selgroo liikumist - kuidas teie südamik on mõeldud toimima. Selle asemel, et teha oma kaldu, painutades külgsuunas Hantli külgmised painutused, tõmbuvad teie lihased isomeetriliselt kokku, et vältida selgroo külgsuunalist painutamist, mida nimetatakse ka külgvastaseks painutuseks.

SEOTUD : Ab-kriis, mis tegelikult töötab

Sportlasena - või sobiva inimesena - on see kriitiline oskus. Teie nimmelüli, mis asub alaseljas, on loodud stabiilsuse, mitte liikuvuse tagamiseks. Selgroolülide korduv liigutamine viisil, mis pole nende käitlemiseks mõeldud, võib põhjustada seljavalu ja lõppkokkuvõttes vigastusi, näiteks herniated ketas.

Kuigi külgplaadil pole liikumist, suurendab see teie vastupidavust ja muudab teid paremaks sportlaseks. Stabiilsem ja jäigem südamik suudab paremini energiat üle kanda alakeha ja ülakeha vahel. Teil on võimsamad oskused nagu palli viskamine, teil on parem tasakaal ning teil on raskem palli maha lüüa ja väljakul liikudes tõhusam tänu oma keha paremale juhtimisele.

Ja jah, külgplaadid parandavad teie viltuste välimust, kui te seda teete.

Harjutus võib tunduda üsna lihtne, nagu Plank, kuid mõned levinud vead võivad selle fantastilise harjutuse efektiivsust vähendada.

1. viga: teie keha ei ole maaga risti

Külgplangu seadistamisel olge teadlik oma kehaasendist. Lao oma õlad üksteise peale ja hoia rindkere maaga risti. Hoidke seda positsiooni kogu komplekti vältel.

2. viga: puusad vajuvad alla

Traditsioonilises Plankis vajub alaselg sageli alla. Küljeplank on sarnane, kuid süüdi on puusad. Rippuvad puusad näitavad, et teie südamik ei tee oma tööd, et hoida selgroogu sirgena. Pingutage oma südamikku nii, nagu oleksite seda löönud, ja aja oma puusad õhku. Joonista kujuteldav joon otse läbi keha keskpunkti pealaest jalatallani.

3. viga: oma pakaralihaste ja neljarattaliste mitte kaasamine

Külgplaati on võimalik hoida ilma alakeha haaramata. Kuid see pole nii keeruline ja teie puusad võivad teie kehaga joondusest tagasi nihkuda. Nii nagu pingutate kõhulihaseid, et puusad üles tõsta, tõmbuge kokku ka tuharalihastega.


NBA korvpalliväljaku suurus

4. viga: Liiga kiiresti laiendatud õlavarre kasutamine

Kõrgendatud külgplaat on väga raske, kui teil pole piisavalt õla stabiilsust. See võib teie õla ohtu seada ja küljeplanki tehnika rikkuda, sest olete nii keskendunud sellele, et te ümber ei kukuks. Alustage aeglaselt, küünarnukk põrandal, ja liikuge järk-järgult arenenumatesse variatsioonidesse.

Külgplaadi variatsioonid

Allpool on kuus Side Planki variatsiooni raskuste järjekorras. Teie praegune põhitugevus määrab, kui kaua või mitu kordust saate neid käike teha. Üldise juhendina alustage 3 seeriat 30 sekundit või 10 kordust.

1. Painutatud põlve küljeplank

  • Heitke küljele, küünarnukk õlale all maapinnal ja käsivarre kehaga risti.
  • Painutage põlved 90 kraadini ja virnastage jalad üksteise peale.
  • Asetage ülemine käsi puusale.
  • Sõitke oma puusad üles, moodustades sirge joone kehaga peast põlvedeni. Pingutage kõhulihaseid, tuharalihaseid ja neljarattalisi.
  • Hoia seda positsiooni. Korrake oma vastasküljel.

2. Külgplaat

  • Heitke küljele, küünarnukk õlale all maapinnal ja käsivarre kehaga risti.
  • Asetage ülemine jalg alumise jala ette maapinnale.
  • Asetage ülemine käsi puusale.
  • Sõitke oma puusad üles, moodustades sirgjoone kehaga pealaest jalatallani.
  • Pingutage kõhulihaseid, tuharalihaseid ja neljarattalisi.
  • Hoia seda positsiooni. Korrake oma vastasküljel.

3. Kõrgendatud külglaud

  • Lamage külili ja alumine käsi maas oma õla all.
  • Asetage ülemine jalg alumise jala ette maapinnale.
  • Asetage ülemine käsi puusale.
  • Sõitke oma puusad üles, moodustades sirgjoone kehaga pealaest jalatallani.
  • Pingutage kõhulihaseid, tuharalihaseid ja neljarattalisi.
  • Hoia seda positsiooni. Korrake oma vastasküljel.

4. Külglaud koos jalatõstega

  • Heitke küljele, küünarnukk õlale all maapinnal ja käsivarre kehaga risti.
  • Korstna jalad kokku ja asetage ülemine käsi puusale.
  • Sõitke oma puusad üles, moodustades sirgjoone kehaga pealaest jalatallani.
  • Pingutage kõhulihaseid, tuharalihaseid ja neljarattalisi.
  • Tõstke ülemine jalg õhku nii palju kui liikumisulatus võimaldab.
  • Hoia seda positsiooni. Korrake oma vastasküljel.

5. Külgplaadi põlve ja küünarliigese surumine

  • Heitke küljele, küünarnukk õlale all maapinnal ja käsivarre kehaga risti.
  • Korstna jalad kokku ja asetage ülemine käsi puusale.
  • Sõitke oma puusad üles, moodustades sirgjoone kehaga pealaest jalatallani.
  • Pingutage kõhulihaseid, tuharalihaseid ja neljarattalisi.
  • Tõstke ülemine jalg õhku nii palju kui liikumisulatus võimaldab, ja sirutage õlavarre pea kohale.
  • Too ülemine põlve ülemise küünarnukini, ilma et kere liiguks.
  • Algasendisse naasmiseks sirutage jalg ja käsi.
  • Tehke 10 kordust. Korrake oma vastasküljel.

6. Külgmised plangupöörded

  • Heitke küljele, küünarnukk õlale all maapinnal ja käsivarre kehaga risti.
  • Asetage ülemine jalg alumise jala ette maapinnale.
  • Tõstke oma õlavarre vertikaalselt, moodustades ülakehaga T.
  • Sõitke oma puusad üles, moodustades sirgjoone kehaga pealaest jalatallani.
  • Pingutage kõhulihaseid, tuharalihaseid ja neljarattalisi.
  • Hoides oma südamikku pingul, pöörake oma kere ja asetage oma vastaspoolne küünarnukk maapinnale, et asuda külgplaadi asendis vastasküljel.
  • Jätka vaheldumisi.

SEOTUD : Ehitage põhitugevus pikendusvastaste harjutustega


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock