6 tugevat variatsiooni tugevuse suurendamiseks ja õlgade tervise parandamiseks

Koolitus

Push-Ups on põhiosa keha ülemise tugevuse suurendamiseks. Need on suunatud rinnale, õlgadele ja triitsepsile, haarduvad südamikuga ega vaja seadmeid ega täppe. Kuid nii tõhusad kui nad on jõu suurendamiseks, on Push-Ups ka õla stabiilsuse ja tervise parimate harjutuste hulgas.


kui kõrge on tavaline korvpallirõngas

Push-Ups on õlgadele kasulik, sest erinevalt pingipressist võimaldab Push-Up teie abaluudel vabalt liikuda, tugevdades serratus anteriori - elutähtsat lihast, mis hoiab teie abaluu stabiilsena ja aitab sellel ülespoole pöörelda. Tugev eesmine serratus vähendab õlgade löömist, kui vajutate pea kohal. Kuna abaluu moodustab poole teie õlaliigesest, võib selle stabiilsuse parandamine lahendada palju muid õlgprobleeme.



Järgmised kuus Push-Up-varianti pakuvad teie treeningukõla jaoks parimat pauku: nad loovad tugeva ülakeha, soodustavad serratus anteriori kõrget aktiveerumist ja arendavad õladel stabiilsust. Proovige neid nende eesmärkide saavutamiseks proovida. Välja arvatud abaluu Push-Ups, võite iga variatsiooni raskendamiseks kanda raskusvesti.



Push-Ups on hoone põhiosa ülakeha tugevus . Need on suunatud rinnale, õlgadele ja triitsepsile, haarduvad südamikuga ega vaja seadmeid ega täppe. Kuid nii tõhusad kui nad on jõu suurendamiseks, on Push-Ups ka õla stabiilsuse ja tervise parimate harjutuste hulgas.

Push-Ups on õlgadele kasulik, sest erinevalt Pingipress , Push-Up võimaldab teie abaluudel vabalt liikuda, tugevdades serratus anteriori - elutähtsat lihast, mis hoiab teie abaluu stabiilsena ja aitab sellel ülespoole pöörelda. Tugev eesmine serratus vähendab õlgade põrkumist, kui vajutate pea kohal. Kuna abaluu moodustab poole teie õlaliigesest, võib selle stabiilsuse parandamine lahendada palju muid õlgprobleeme.



Järgmised kuus Push-Up-varianti pakuvad teie treeningukõla jaoks parimat pauku: nad loovad tugeva ülakeha, soodustavad serratus anteriori kõrget aktiveerumist ja arendavad õladel stabiilsust. Proovige neid nende eesmärkide saavutamiseks proovida. Välja arvatud abaluu Push-Ups, võite iga variatsiooni raskendamiseks kanda raskusvesti.

Õlaehituse Push-Up variatsioonid

1. Abaluu tõuked

Lükake push-upid

See variatsioon aktiveerib serratus anteriori kõige rohkem. Seda on kõige parem kasutada soojenduspuurina.



  • Minge tõukepositsioonile
  • Hoidke küünarnukid sirged ja uputage õlaribad paar tolli
  • Lükake õlaribad nii kõrgele kui võimalik
  • See on üks kordus

2. Ühe jalaga tõuked

Uuringud näitavad, et Push-Up variatsioonid, mis lisavad ülakehale suuremat koormust, suurendavad oluliste õlgade stabilisaatorite värbamist. Lihtne viis seda teha on ühe jala maast tõstmine. Tavalise tõukejõu ajal on teil neli kokkupuutepunkti, kaks kätt ja kaks jalga. Ühe kokkupuutepunkti ära võtmisega suurendate ülakeha koormust ja südamiku aktiveerimist.


kuidas arendada tugevat tuuma

  • Minge surumisasendisse ja tõstke üks jalg üles
  • Hoidke jalg kogu komplekti vältel üleval

3. T-Push-Ups

Pöördkomponendi lisamisega tugevdavad T-Push-Ups õlgade lihaseid, muutes pidevalt kokkupuutepunkte maapinnal. Samuti parandavad nad õlgade tervist, venitades rindkere lülisambaosa (selja keskosa).

  • Tehke Push-Up
  • Võtke üks käsi maast lahti ja sirutage käsi üles ja ümber
  • Hoidke silmad liikuvas käes
  • Naaske push-up asendisse
  • See on üks kordus; tehke mõlemal küljel võrdne arv kordusi

4. Jalgadega kõrgendatud tõuked

Sellel variatsioonil on kaks fantastilist eelist. Esiteks on see raskem kui tavaline Push-Up, mis aitab teil pakkida rohkem rindkere, õlgade ja triitsepsi lihaseid. Teiseks näitavad uuringud, et jalgadega kõrgendatud Push-Ups edendab serratus anterior rohkem aktiveerimist kui tavalised Push-Ups. Tugevad ja terved serratus-eesmised lihased on õlgade tervise jaoks üliolulised.

Samuti võivad mõned sportlased, kes tunnevad õlavalu, kui surumisliigutused, näiteks pingipress, teha jalgade kõrgendatud tõukeid valutult.


mitu jalga on 3-punktine joon

  • Sooritage tõukejõud jalgadega stabiilsel, kõrgendatud pinnal
  • Alustage lühikese kastiga; tugevamaks muutudes suurendage kasti kõrgust järk-järgult
  • Kas soovite seda raskemaks muuta? Tehke ühe jalaga, jalgadega kõrgendatud tõukeid.

5. Ühe käega tõuked

Lisaks ülakeha koormuse suurendamisele ja õlgade stabilisaatorite tugevdamisele näevad ühe käega Push-Ups vinge välja. Kas neid ei saa teha põrandalt? Proovige neid Smithi masina baarist või jõuülikonnast. Tugevamaks muutudes langetage lati kõrgust järk-järgult.

  • Hoidke jalad laiad
  • Push-Upisse laskudes hoidke küünarnukit keha lähedal

6. Ühe käega ravimipallide tõuked

Pannes ühe käe ravimipallile, süütate ebastabiilsust lisades oma õla stabilisaatorid.

  • Tehke Push-Upsid ühe käega ravimipallil
  • Tehke mõlemal küljel võrdne arv kordusi.
LOE ROHKEM: Tutvuge parimate õlgadega kehakaaluga Kergendus! Vaadake, kuidas vaht õlgu keerata Miks tõstab külgmine reeglit RULE (ja kuidas neid õigesti teha) Parimad Kettlebelli õlgharjutused Rohkem õlaliigutusi, mida saate kodus teha

Foto krediit: visualphotos.com