6 jõusaalimasinat, mis on tegelikult teie aja väärt

Koolitus

Peaaegu igal jõusaalil on kaks erinevat sektsiooni - vabaraskused ja masinad - ning need meelitavad erinevaid rahvahulki. Tõsised tõstjad teevad oma asju vabade raskustega ning nõrgad ja wannabid jäävad masinate külge. Lõppude lõpuks annavad kaalud tulemusi ja masinad on kasutud, eks?

Võibolla mitte. Masinate halvustamine on muutunud nii laialt levinud, et sportlased võivad neid üldse vahele jätta - see pole tingimata hea käik.



Kuigi mõned masinad on ebaefektiivsed, pole iga masin ajaraisk. Mitmed masinapõhised harjutused pakuvad tohutut kasu, kuid sageli satuvad need ebaõiglaselt kogu narratiivi „Masinad on väärtusetud” alla. Nende eiramine tähendaks unikaalsete tööriistakomplektide ignoreerimist, mis aitavad teil saavutada oma sobivuse eesmärke. Seda silmas pidades on siin kuus jõusaalimasinat, mis on tegelikult teie aega väärt.



Peaaegu igal jõusaalil on kaks erinevat osa - vabaraskused ja masinad - ning need meelitavad erinevaid rahvahulki. Tõsised tõstjad teevad oma asju vabade raskustega ning nõrgad ja wannabid jäävad masinate külge. Lõppude lõpuks annavad kaalud tulemusi ja masinad on kasutud, eks?

Võibolla mitte. Masinate halvustamine on muutunud nii laialt levinud, et sportlased võivad neid üldse vahele jätta - mis pole tingimata hea käik.



Kuigi mõned masinad on ebaefektiivsed, pole iga masin ajaraisk. Mitmed masinapõhised harjutused pakuvad tohutut kasu, kuid sageli satuvad need ebaõiglaselt kogu narratiivi „Masinad on väärtusetud” alla. Nende eiramine tähendaks unikaalsete tööriistakomplektide ignoreerimist, mis aitavad teil saavutada oma sobivuse eesmärke. Seda silmas pidades on siin kuus jõusaalimasinat, mis on tegelikult teie aega väärt.


tagurpidi barbell lunges koos popkükidega

1. Lat Pull-Down Machine

Kes seda kasutab: Andre Johnson , Dwight Howard



Lat Pull-Down on lihtne, kuid efektiivne liikumine, mida just masinapõhiselt harjutuselt soovite. Segased ja keerulised masinad raiskavad tavaliselt teie aega. Lat Pull-Down on suurepärane vähese mõjuga harjutus selja tugevuse suurendamiseks. Kui soovite ehitada laiemat ülakeha, võivad Lat Pull-Downs aidata teil selle eesmärgi saavutada.

Kui te ei saa veel märkimisväärset arvu tõmbeid teha (või kui Pull-Up riba pole saadaval), on Lat Pull-Downs hea alternatiiv paljude samade lihasrühmade proovilepanekuks. Lat Pull-Downs võimaldab teil keskenduda lihtsalt tempole, mis võib olla kasulik lihaste kasvu jaoks. Lisateave tempotreeningu kohta siin .

Lat Pull-Downil on palju potentsiaalseid variatsioone, kuid kõige paremini teenite seda, kui alustate enne teiste variatsioonidega katsetamist laia, üleulatuva haardega.

Kuidas: Haarake käepidemest õlgade laiusest veidi laiema käepidemega. Kergelt tahapoole toetudes tõmmake käepide rinnakorvi alla, hoides küünarnukid väljapoole. Kui käepide on peaaegu teie rinnal, pöörduge aeglaselt algasendisse.

2. Istuv rehemasin

Kes seda kasutab: Damian Lillard , UNC pesapall

Istuv kaablirida on veel üks masinapõhine harjutus, mida ei tohiks tähelepanuta jätta. Nagu Lat Pull-Down, on see lihtne, kuid tõhus. Paljude inimeste jaoks on istuv kaablirida lihtsam ja ohutum liikumine kui Bent-Over barbell Row.

Bent-Over Barbell Row on suurepärane harjutus, kuid kehv vorm võib kiiresti põhjustada seljavigastusi. Vigastusoht istuva kaablirea korral on oluliselt väiksem, kuid see tabab paljusid samu lihasrühmi. Nagu Lat-Pull Down, võimaldab ka istuv kaablirida keskenduda oma tempole, mis on kasulik lihaste kasvatamiseks.

Kuidas: Haara masina Row käepidemest. Hangi asendisse, mis võimaldab teil kogu liikumise ajal veidi tagasi toetuda. Tõmmake käepide rinnaku külge, hoides keha paigal ja küünarnukid keha lähedal. Pöörake aeglaselt algasendisse.

3. Kaabli lokirull

Kes seda kasutab: Thomas Jones

Kuigi teie biitseps ei pruugi olla sportliku soorituse jaoks kõige olulisem lihas, on kõik süüdi suurtes relvades. Pole midagi halba, kui hakkate oma Hulk Hoganit kasutama bicepsi-kesksete harjutustega - seni, kuni te ei kuluta palju aega ja energiat ainult käte kallal töötamiseks.

Kui soovite oma pütoone üles pumbata, on Cable Curl fenomenaalne valik. Sisse kaheksa erineva biitsepsi ehitamise harjutuse uuring , leiti, et Cable Curl on bicepsi brachii lihaste aktiveerimisel paremuselt teine, ületades Chin-Up, Barbell Curl ja Preacher Curl.

Kuidas: Haarake kaablikõveruse käepidemest käepidemega ja lõdvestage käed enda ees. Hoidke küünarnukid paigal, tõmmake käepide rindkere ülaosa poole. Hoidke selg kogu liikumise vältel sirge. Kui olete käepideme peaaegu oma rinnani keeranud, pöörduge aeglaselt algasendisse.

4. Pec Deck

Kes seda kasutab: Sacramento kuningad

Tugev rind on paljude spordialade edukuse jaoks ülioluline. Rindkere suurim lihas on pectoralis major, teise nimega pec. Võimsa pekki ehitamine on paljude jõusaalikülastajate jaoks esmatähtis ja tuleb välja, et mitmest masinapõhisest harjutusest võib abi olla.

Sisse uuring üheksast erinevast rindkere ehitamise harjutusest , leiti, et Pec Decki masin on pec aktiveerimise jaoks paremuselt teine. Kolmandale kohale tuli veel üks masinharjutus - kaablikross Bent-Forward. Mõlemad harjutused tekitasid lihaste peaaegu ekvivalentse aktiveerimise nagu Barbell Bench Press. Pec Decki masin saavutas kõrgema tulemuse kui mitmed populaarsed harjutused, sealhulgas kallutatud hantelilennud ja tõukejõud.

Kuidas: Reguleerige istme kõrgust nii, et teie käed satuksid otse rindkere ette. Haarake käepidemed ja viige need aeglaselt enda ette, keskendudes oma peksi sihtimisele. Pange käepidemed aeglaselt algasendisse.

5. Kaabli läbitõmmatav (teostatakse kaablimasinas)

Kes seda kasutab: Shea McClellin , Georgia ülikooli korvpall

Kaabli läbipääs on suurepärane alternatiiv tavalisele Deadliftile. Mitte ainult see, et Deadlifting rahvarohkes jõusaalis on tõeline väljakutse, kuid vormi võib olla keeruline hallata ja see võib teie selga maksma minna. Kaabli läbitõmbamine on nii lihtsam kui ka vähem riskantne kui Deadlift, esitades samas väljakutse paljudele samadele lihasrühmadele.

Kaabli läbitõmme on suurepärane harjutus tagumise ahela tugevdamiseks. Tugeval tagumisel kettil on võtmeroll paljudes suuremates sportlikes liikumistes, nagu sprintimine ja hüppamine. Lisateavet kaabli läbipääsu tõusu kohta siin.

Kuidas: Alustage seljaga kaablimasina poole ja jalad puusa laiuses. Hoidke köisekinnitust puusade ees, nii et kaabel liiguks jalgade vahel. Painutage vöökohalt ja lükake puusad tagasi, kuni teie keha saavutab 45-kraadise nurga. Laiendage puusad plahvatuslikult, et tõmmata kaabel läbi ja naasta algasendisse.

6. Ühe jalaga vajutamine (sooritatakse säärepressimismasinal)

Kes seda kasutab: Colin Kaepernick , Quintin Mikell

Säärepress on vastuoluline masin. Mõni peab seda kasulikuks, teine ​​aga ajaraiskamiseks. Traditsiooniliste jalapressi harjutuste väärtuse üle vaieldakse alati, kuid ühe jalaga vajutamine on vaieldamatult kasulik variatsioon.

Ühe jalaga press isoleerib tuharad ja reieluu. Harjutus on näide ühepoolsest treeningust, see tähendab, et see võitleb lihaste tasakaalustamatuse vastu ja tagab, et teie mõlemad kehapooled on võrdse tugevusega. Ühe jalaga säärepressi variatsioon võib spordi jaoks olla parem kui traditsiooniline säärepress, kuna sportlased peavad sageli ühelt jalalt hüppama, lõikama ja muid liikumisi sooritama.

Kuidas: Reguleerige iste nii, et jalad moodustaksid lähteasendis 90-kraadise nurga. Pange oma parem jalg veidi paremale jalaplaadi keskelt. Koormuse liigutamiseks lükake läbi kand, keskendudes oma tuhara, reie ja neljakordse suunamisele. Kui jalg on täielikult välja sirutatud, pöörduge aeglaselt algasendisse.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock


mis on sõjaline tõukejõud