6 tavalist treeninguviga Rotator-manseti rebimine

Koolitus

Pöörleja manseti treenimine on igav. See on nagu raskuste tõstmise brokkoli; teate, et peaksite mõnda sööma, kuid eelistaksite lihtsalt magustoidu juurde minna (mis antud juhul on tõenäoliselt bicepsi lokid).

Nagu labane võib tunduda, on pöörleva manseti treenimine vajalik pahe, kui soovite tõsta raskeid raskusi, mängida õhuliini (pesapalli, pehmepalli, võrkpalli jne) või elada lihtsalt valutut igapäevast elu. hoides oma õlad terved ja õnnelikud. Kahjuks on see isegi inimeste jaoks, kes teevad mingisugust rotaatori mansetitreeningut, peaaegu alati ühel või teisel kujul. Kui teie närused õlad lihtsalt ei kao, on tõenäoline, et teete ühe neist vigadest.




kuidas brokkoli sulle kasulik on

Seda silmas pidades toogem välja kuus viga, mida vältida, kui soovite tugevaid pöörleva manseti lihaseid, mis seisaksid vastu nii tõstmisele, viskamisele kui ka muule, mida teie õlad taluma peavad.

Pöörleja manseti treenimine on igav. See on nagu raskuste tõstmise brokkoli; teate, et peaksite mõnda sööma, kuid eelistaksite lihtsalt magustoidu juurde minna (mis antud juhul on tõenäoliselt bicepsi lokid).

Nagu labane võib tunduda, on pöörleva manseti treenimine vajalik pahe, kui soovite tõsta raskeid raskusi, mängida õhuliini (pesapalli, pehmepalli, võrkpalli jne) või elada lihtsalt valutut igapäevast elu. hoides oma õlad terved ja õnnelikud. Kahjuks on see isegi inimeste jaoks, kes teevad mingisugust rotaatori mansetitreeningut, peaaegu alati ühel või teisel kujul. Kui teie närused õlad lihtsalt ei kao, on tõenäoline, et teete ühe neist vigadest.



Seda silmas pidades toogem välja kuus viga, mida vältida, kui soovite tugevaid pöörleva manseti lihaseid, mis seisaksid vastu nii tõstmisele, viskamisele kui ka muule, mida teie õlad taluma peavad.

Mis on teie pöörleva mansett?

Enne kui saame pöörlevat mansetti tõhusalt tugevdada, on kasulik teada täpselt, mis see on ja mis teeb. Teie pöörleva mansett koosneb neljast lihasest, mis ümbritsevad õlaliigest ja töötavad koos nii õla liikumiseks kui ka stabiliseerimiseks.

Foto All-Care füsioteraapiakeskuse kaudu



Õlg on kuuli- ja sokliühendus, õlavarreluu (õlavarre luu) on “pall” ja glenoid fossa “pesa”. Pöörleja mansett töötab palli ohutult hoidmiseks pesas, kui õlg liigub. Kui mansett ei ole piisavalt tugev või kui tõstate või viskate halva tehnikaga, võib pall libiseda pistikupesast välja, mis võib põhjustada vigastusi.

Kuigi manseti lihased vastutavad mitme erineva õlaliigutuse eest, on kolm peamist, mida me treenides treenida soovime:

  1. Väline pöörlemine (nagu pesapalli viskamiseks tagasi pööramine)
  2. Horisontaalne röövimine (käe tõstmine T-liikumisega küljele)
  3. Dünaamiline stabiliseerimine (hoides palli pesas, hoides raskusi pea kohal või keha ees)

Kui katate need alused (ja loomulikult tõstke ja visake korraliku tehnikaga), annate endale kõige suurema võimaluse saada pikas perspektiivis terved õlad.

1. viga: liiga raskeks minek

Pöörleva manseti lihased on ülakeha suuremate lihastega võrreldes suhteliselt väikesed. Rinnanäärmed (rind), latt (selja ülaosa) ja deltalihased (õlad) on võrreldes sellega palju suuremad ja suudavad hakkama saada raskete raskustega. Mansett pole lihtsalt mõeldud 45-kiloste küpsiste ümber viskamiseks, nii et kui proovite oma mansettkeskseid harjutusi raskendada, olete juba algusest peale hukule määratud.

Välise pöörlemisharjutuse jaoks alustage võimalikult kergelt. Kui kasutate vabu raskusi, on see aeg kasutada neid armasid väikeseid roosasid hantleid, mida olete vältinud. Kui see on liiga piinlik, kasutage 2,5-naelast plaati kõige rohkem. Küljelt lamav välimine pöörlemine on suurepärane näide liikumisest, kus väike kaal läheb kaugele.

2. viga: laseme suurematel lihastel võimust võtta

Nagu eelmises punktis mainitud, on mansett ümbritsetud suuremate ja tugevamate lihastega. Neil lihastel on pöörleva mansetiharjutuse ajal lihtne võimust võtta. Tulemus? Nõrk pöörlev mansett, mis pigem võtab puhkepäeva kui teeb oma tööd.

Nende suuremate lihaste ülevõtmise vältimiseks peate manseti harjutusi tegema järgmiselt:

  • Õige positsioneerimine: Veenduge, et õlg oleks küünarnukiga joondatud. Õlg, küünarnukk ja käsivars peaksid tegema tähe L. Õlariba tuleks ettevaatlikult (kuid mitte ülemäära) tõmmata selja keskosa poole.
  • Kasutage kerget kaalu: Vt eelmist punkti. Kui te lähete liiga raskeks, hüppavad teised lihased kaalu tõstmiseks sisse.
  • Kontrollige aega: Pidage meeles, et manseti lihased on väikesed ja pole mõeldud jõuks. Minge aeglaselt nii kordamineku ajal üles kui alla.

3. viga: läbikukkumine

Võib-olla on lõbus kükitada, kuni jalad värisevad või pingil vajutada, kuni te ei saa käsi tõsta, kuid teie pöörlevat mansetti ei naudi samasugune peksmine. Kuna manseti lihased on kehahoiakulised (st need on mõeldud pigem staatilise positsiooni hoidmiseks kui palju liikumist tekitavaks), on parem treenida neid mõõduka intensiivsusega, mitte üleväsimusena.

Mansett reageerib hästi 8-15 korduse komplektile, mis on tüüpiline hüpertroofia (lihaste ehitamine) või vastupidavuse lähenemisviisile. Kasutage kindlasti kaalu, mis võimaldab teil kasutada täiuslikku tehnikat ja jätab 2-3 kordust 'paaki', nii et kui peaksite jätkama, võiksite.

Ja pidage meeles, et teie pöörleva mansett töötab teiste liigutuste ajal endiselt kõvasti. Mansett töötab ületunnitööna, et hoida palli pesas raskete pingipresside, tõmbe- ja lõuatõmmete ajal ning pesapalli või pehmepalli viskamise ajal. Võimalik, et selleks ajaks, kui ringi jõuate, saab oma manseti otse treenida, see on juba väsinud, nii et ärge jätke mansetiharjutuste täielikku läbikukkumist.

4. viga: täielikku ROM-i ei kasutata

Paljud inimesed lõikavad mansetiharjutuste liikumisulatuse (ROM) lühikeseks kahel põhjusel: kas kaal on liiga raske või õla liikuvus puudub. Lisaks tugevuse ja hüpertroofia kasvu kaotamisele tähendab ROM-i lõikamine sageli seda, et te ei treeni mansetti sellistes kohtades, kus võite kõige tõenäolisemalt vigastada, näiteks:

  • Pesapalli viskamise „tagasilükkamise” asend (näidatud allpool)
  • Pingipressi põhi, Push-Up või Dip
  • Pull-up või Overhead Pressi ülaosa

Kui mansettiharjutused ei vii teid sarnastesse asenditesse ja ROM-idesse, jääb kogu mansetiõppest puudu - et luua tugevad õlad, mis nende äärmuslike asenditega hakkama saavad.

Nii et kui ohverdate kaalu jaoks ROM-i, targutage ja muutke kergemaks. Kui te lihtsalt ei saa vajalikku ROM-i, kasutage oma ROM-i järk-järgult parandamiseks selliseid harjutusi nagu Prone Shoulder External Rotation End Range Liftoff.

5. viga: ainult ühe positsiooni kasutamine

Sarnaselt eelmisele punktile, kui kasutate manseti treenimiseks ainult ühte asendit, jätate ilma lihaste aktiveerimise erinevatest tasemetest ning muudest harjutustest ja sportlikest liikumistest. Hästi ümardatud õlgade tugevuse saavutamiseks vajutage mansetti järgmiste nurkade alt:

  • Väline pöörlemine 30-kraadise röövimise korral (näiteks ülaltoodud külgpidi pööramine)
  • Väline pöörlemine 90-kraadise röövimisega (kõige paremini teostatav lint- või kaablimasinaga, nagu on näidatud allpool esimeses videos)
  • Horisontaalne rööv painutatud või näoga allapoole (sageli nimetatakse tagurpidi lendudeks, nagu on näidatud allpool teises videos)

Võite need positsioonid nädala jooksul jagada või teha ühe komplekti igast ülakeha treeningust.


kalorid metroo ümbrises vs leib

6. viga: dünaamilise stabiilsuse ignoreerimine

Välised pöörlemised on ülekaalukalt populaarseim mansettharjutuste kategooria ja seda ka mõistlikult. Kuid pidage meeles, et teie pöörleva manseti ülesanne nr 1 on hoida palli pistikupesas, olenemata sellest, millises asendis olete. See tähendab, et teie mansett peab olema valmis iga liikumise korral 'tulistama', eriti kui väline objekt (näiteks pesapall või kang) ähvardab palli pistikupesast välja tõmmata.

Seal tulevad kasuks dünaamilised stabiilsusharjutused. Need liigutused seavad väljakutse manseti võimele säilitada staatilist asendit, näiteks ...

Kannab põhjasid üles

Jooga Push-Up koos käelülitiga

Eesmine plankivarre märts

Alumine rida dünaamilise stabiilsuse kohta: kandke midagi pea kohal või enda ees ning kõndige või roomake kätega hea õlaliigutusega.

Pöördemanseti koolitusega läheb natuke kaugele. Tehke 3-4 komplekti 3-4 selles artiklis kirjeldatud harjutust kaks korda nädalas (eelistatavalt ülakeha treeningute ajal) põlise tehnikaga ja annate endale kõige paremad võimalused tervete õlgade säilitamiseks.

Foto krediit: Getty Images, DJileDesign / iStock

LOE ROHKEM: