6 parimat kehakaalu harjutust ülakehale

Koolitus

Kehakaalu harjutused võivad olla suurepärane võimalus reisil olles, kui teil on aega või pärast rasket jõutööd tugevuse ja suuruse suurendamiseks.

Kogenud tõstjate jaoks võivad kehakaalu harjutused tunduda ajaraiskamisena. Kuid usalda mind, need on suurepärane võimalus oma kehale proovile panna ja jätkata oma eesmärkide saavutamist. Allpool on toodud mõned parimad ülakeha harjutused, mida kasutada järgmises treeningus.



See samm on karm. Minge täiuslikule plangupositsioonile, kui keha on lame, tihedalt kokku surutud glute ja südamik kinni. Laiendage oma käed kõrgele surumisasendisse, ilma et kasutaksite ühtegi teist kehaosa. Püüdke küünarnukid kogu liikumise ajal pingul hoida ja hoidke Planki.



Kehakaalu harjutused võivad olla suurepärane võimalus reisil olles, kui teil on aega või pärast rasket jõutööd tugevuse ja suuruse suurendamiseks.

Kogenud tõstjate jaoks võivad kehakaalu harjutused tunduda ajaraiskamisena. Kuid usalda mind, need on suurepärane võimalus oma keha proovile panna ja jätkata oma eesmärkide poole püüdlemist. Allpool on toodud mõned parimad ülakeha harjutused kasutamiseks järgmises treeningus.



1. Plank Tricepi pikendus

See samm on karm. Minge täiuslikule plangupositsioonile, kui keha on lame, tihedalt kokku surutud glute ja südamik kinni. Laiendage oma käed kõrgele surumisasendisse, ilma et kasutaksite ühtegi teist kehaosa. Püüdke küünarnukid kogu liikumise ajal pingul hoida ja hoidke Planki.

SEOTUD: 6 külg Plank Killer Core'i variatsioonid

2. Kehakaaluga koljulõikur

Selle jaoks on vaja ainult kangit riiulil, väljalülitatavat latti või reelingut. Pange üles põlvili, käed varrastele umbes õlgade laiuselt. Hoidke keha tasasena ja hakake küünarnukkidest painutama. Tooge oma käed pea poole tagasi, pange pea lati alla, kuni küünarnukid on täielikult õlgadele painutatud. Laiendage oma käsi küünarnukkidest ülespoole, kuni need on ülaosas lukustatud. Hoidke kogu aeg lamedat selga ja laske jalgadel maapinnalt üles tulla, kui keha edasi liigub.



3. Pööratud rida

Pange paralleelsete ribade komplekt üksteise lähedale ja asetage need sirgete jalgadega selili. Sirutage käed ülespoole, haarake latid ja aerutage keha varrasteni, hoides keha kogu aeg lamedana. Langetage ennast kontrolli all ja korrake seda. Liikumise veidi hõlbustamiseks liigutage jalad lähemale ja tõstke puusad aerutades üles. Seda saab teha ka kangil, mis on riiulil, peopesad on suunatud teie jalgade poole.

SEOTUD: Parandage oma selja tugevust tagurpidi Rida

4. Pööratud liigendirida

Seadistage nagu ülalpool pööratud rea jaoks. Rida keha poolenisti üles, peatu ja hinge puusast. Hoidke puusad poolel teel, kuid jätkake ülakehaga tõmbamist. Hing peaks laskma rinnal välja tõmmata, kui tõmbate. Kui jõuate tippu, pöörake hinge tagurpidi ja laske ennast kontrolli all tagasi maapinnale. See variatsioon lööb teie selja ülaosa tavalise tagurpidi reaga võrreldes.

5. Pull-up

Klassikaline Pull-Up. Kehakaalu harjutusi ei saa arutada ilma seda mainimata. Haarake latist kätega, mis on õlgade laiusest veidi laiem, tõmmake rinnakorvi vardani ja laske end kontrolli all tagasi algasendisse. Hoidke kõhulihased pigistatuna pingul, õlaribad tõmmake tagasi ja jalad enda alla või lihtsalt veidi keha ette. Vältige peksmist ja kiikumist.

SEOTUD: Kuidas meisterdada Tõmmake - Üles


kuidas kinnikiilunud roosat parandada

6. Push-Up

Veel üks klassikaline kehakaalu ülakeha liigutus. Kui see on õigesti tehtud, löövad Push-Ups tugevalt teie triitsepsit, õlgu ja nõelasid. Pange üles ülalt alla surumisasendisse, selg sirge, lõug kergelt sisse tõmmatud ning kõhulihased ja tagumik tihedalt kinni. Hoidke küünarnukid kergelt külgedele; ära luba neil, 'kanatiib' külgedele välja. Pöörake liikumine tagasi ja suruge ennast ülespoole, pidades meeles, et kogu liikumise ajal pigistage oma tagumikku ja kõhulihaseid aktiivselt kokku. Muutke seda liigutust, liigutades oma käed üksteisele lähemale, et saada käepidemest kinni, et veelgi rohkem tricepsi kasutada.

Vaadake minu Youtube ja Instagram igapäevaste näpunäidete, tehnika ja treeningute jaoks.