5K treeningprogramm mittejooksjatele

Fitness

Lõpetasin hiljuti 5K Pump & Run ürituse Arnoldi spordifestivalil Ohios Columbuses. Ma pole eriti jooksja, nii et pärast registreerumist otsisin üles '5K treeningprogrammi', kuid ei leidnud sellel teemal palju. See oli minu esimene selle pikkusega jooks, nii et arvasin, et igasugune abi oleks parem kui mitte midagi. Kuna ma ise palju infot ei leidnud, otsustasin jagada oma 5K treeningprogrammi inimestele, kes kaaluvad oma esimese 5K käitamist.

SEOTUD: Olge valmis käima 5K 6-8 nädala jooksul

Lõpetasin hiljuti 5K Pump & Run ürituse Arnoldi spordifestivalil Ohios Columbuses. Ma pole eriti jooksja, nii et pärast registreerumist otsisin üles '5K treeningprogrammi', kuid ei leidnud sellel teemal palju. See oli minu esimene selle pikkusega jooks, nii et arvasin, et igasugune abi oleks parem kui mitte midagi. Kuna ma ise palju infot ei leidnud, otsustasin jagada oma 5K treeningprogrammi inimestele, kes kaaluvad oma esimese 5K käitamist.



SEOTUD: Olge valmis 5K käitamiseks 6-8 nädala jooksul

Kui olete varem töötanud 5K-ga, ei aita see teid tõenäoliselt. See pole liiga keeruline, kuid aitas mul võistlusele eelnenud 9 nädala jooksul oma aega parandada üle 10 minuti.

SEOTUD: 5K treening, kui olete juba võistlussportlane

Jooksu kaardistamine

Jooksmine

Kui teie piirkonnas on rada, minge sinna ja jookse 5K läbimiseks 12-1 / 2 ringi. Istusin autosse ja jälgisin läbisõidumõõdiku kaudu oma marsruuti. Läksin 1,6 miili välja, pöörasin siis ringi, tehes edasi-tagasi sõidu (välja ja tagasi) kokku 3,2 miili. Kuna 5K teisendab 3,1 miili, otsustasin, et natuke üle minnes aitaks mind.

1. päev

Pärast sõitu seadsin mobiiltelefoni stopperi ja läksin selle järele. Ma ei ole kogenud jooksja ja kui alustasin, kaalusin 254 naela, nii et teadsin, et jõuan lõpuks osa distantsist läbi. Kui ma lõpuks oma koju tagasi jõudsin, oli mu aeg 44:51 ja ma imesin õhku. Minu järgmine eesmärk oli lihtne. Pekske seda aega!

kiire ja raevukas letty suri

Toitumine

Lõhe

Ilma toitumisabita ei saa lihtsalt joosta ja loota paranemist. Minu toitumiskava oli kuus väikest söögikorda päevas, millest igaüks sisaldas vähemalt 30 grammi valku, 30–40 grammi süsivesikuid ja kas puu- või köögivilja. Samuti jõin iga ärkveloleku tunni jooksul 8 untsi vett. Valku saadi munadest, kana, tuunikala, lõhe, kalkun, kreeka jogurt või vadakuvalk. Süsivesikuid saadi kaerast, pruunist riisist, maguskartulist, kinoast, täisterapastast või veel puuviljadest.

SEOTUD: Täielik 5K toitumiskava

Suure intensiivsusega intervalltreening

HIIT treening

Olen pikka aega uskunud HIITi kaalulangetamisse. Neile teist, kes ei pruugi teada, hõlmab HIIT aeglasema tempo pingutusperioodide vaheldumist lühikese, maksimaalse pingutusega. Rakendasin HIITi oma jooksudes. Ürituse ettevalmistamiseks oli 9 nädalat aega, et jagasin oma treeningud kolmeks nädalaks ja proovisin ennast iga etapi kolmanda nädala lõpus.

Jooksin esmaspäeva, kolmapäeva, reede graafiku järgi. Kuna treenisin talvekuudel, pidin tugeva lume ja miinuskraadide tõttu paar korda päevi vahetama. Tegin kogu protsessi vältel jõutreeningut, kuid ma tõesti ei usu, et kaalud minu jooksmist eriti mõjutasid.

1., 2. ja 3. nädal

Kolm minutit kõndimist ja üks minut jooksu. Kui minut möödus ja tundsin, et saan veel joosta, siis jätkasin, kuni tundsin, et pean lõpetama.

Pärast esimest kolme nädalat jooksin uuesti ja murdsin seekord 40 minutit, lõpetades seisul 39:40.

8 aastat ori

4., 5. ja 6. nädal

Kaks ja pool minutit kõndimist ja üks minut jooksu.

Kui see kolmenädalane etapp oli läbi, proovisin uuesti kogu distantsi joosta. Seekord lõpetasin ajaga 36:21.

7., 8. ja 9. nädal

Kaks minutit kõndimist ja üks minut jooksu.

See oli minu koolituse kõige maksustavam osa, kuid see oli seda väärt. Viimasel jooksul enne Ohio reisi lõpetasin ajaga 34:43.

Jooksupäev

Jookse

mai viimased riitused

Üritusel kaalule astudes kaalusin täielikult riides 231 naela, mis sisaldas madala temperatuuri tõttu lisakihte. Pärast koju jõudmist kaalusin ennast lühikeste pükstega ja kaalusin 227 naela. Ma ei arvestanud nii suure kaalu langetamisega, kuid ei kurtnud.

Arnold Schwarzenegger oli ürituse ametlik algaja ja tema nägemine aitas kõigil jooksjatel psühholoogiliseks muutuda. Esimese miili lõpetasin tegelikult vähem kui 10 minutiga. Finišijoone ületamise ajaks olin suurema osa distantsist jooksnud, kulutades kõndimiseks vaid 30–45 sekundit. Lõpetasin ajaga 33:29. See oli paranemine üle 11 minuti. Kuigi tahtsin 30 minutit murda, jäin oma tulemusega rahule.

Kui otsustate teha 5K ja otsustate seda plaani järgida, siis loodetavasti töötab see teie jaoks sama hästi või paremini ja jagate seda oma sõpradega.

LOE ROHKEM:


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock