5 viisi, kuidas kõik keerutavad kangiridu

Koolitus

Barbell Row ehk Barbell Bent-Over Row on jõuharjutus, mis töötab seljalihaseid. Selle sooritamine on keeruline ülesanne, kuid see on üks tõhusamaid harjutusi selja tugevuse ja suuruse suurendamiseks, kui see on õigesti tehtud.

Selles artiklis käsitleme kõike, mida peate teadma kangivarrast tugevama selja ehitamiseks ja harjutuse valutuks sooritamiseks.



1. samm: seisa jalad puusa laiuses ja kang üle jalgade. Painutage maha ja haarake latist õlgade laiuse ülakäepidemega. Oletame, et surnud asend on seljaosa lamedana ning õlad alla ja tagasi tõmmatud. Sirgete kätega tõmmake latt üles, nii et plaadid oleksid umbes tolli maapinnast kõrgemal.



Barbell Row ehk Barbell Bent-Over Row on jõuharjutus, mis töötab seljalihaseid. Selle sooritamine on keeruline ülesanne, kuid see on üks tõhusamaid harjutusi selja tugevuse ja suuruse suurendamiseks, kui see on õigesti tehtud.

Selles artiklis käsitleme kõike, mida peate teadma kangivarrast tugevama selja ehitamiseks ja harjutuse valutuks sooritamiseks.



Baar kellarea vorm

Samm 1: Seisa jalad puusa laiuses ja kang üle jalgade. Painutage maha ja haarake latist õlgade laiuse ülakäepidemega. Oletame, et a surnud tõste asend seljaga lamedana ja õlgadega alla tõmmatud ja tagasi. Sirgete kätega tõmmake latt üles, nii et plaadid oleksid umbes tolli maapinnast kõrgemal.

Märkus. Selle vormi kasutamiseks peate kasutama 45 naela plaate või kaitseraua plaate. Kui kumbagi pole saadaval, alustage riba riiulil.

Tangide rea alumine asend



2. samm: Hoides südamikku pingul ja seljaosa lamedana, tõmmake rea algatamiseks õlad tagasi ja ajage küünarnukid tagasi. Baar peaks puudutama või peaaegu puudutama keha rinna all. Liikumise algatamiseks on OK kasutada kerget kivi (sellest pikemalt hiljem).

Tangide rea ülemine positsioon

3. samm: Langetage riba juhtimisega, kuni käsi on sirge, ja pöörduge tagasi algasendisse. Hoidke südamik tihedalt ja seljaosa lamedana.

Barbell Row vigu

Mitmed levinud vead võivad selle tugeva seljatoe harjutuse kiiresti juhtumist ootavaks vigastuseks muuta. Siin on peamised vead, mida peate vältima.

Kopsakas

Barbell Row eksimus - kopsakas

See on nr 1 ei-ei Barbell Bent-Over Row jaoks ja see on ilmselt kõige tavalisem viga. Tavaliselt on see liiga raske kaalu kasutamise tulemus, mis sunnib teid üles ja alla põrkama, et tekitada koormuse liigutamiseks piisavalt hoogu. See on petmine, lihtne ja lihtne.

Parandus: Kasutage kergemat kaalu. Harjutuse sooritamine raskusega, mida saate kontrollida, värbab teie seljalihaseid tõhusamalt ja annab teile harjutusest soovitud kasu. Hüppamine üles ja alla võimaldab hoogu kogu töö ära teha.

See tähendab, et väike põrge võib lifti tegelikult parandada. Jõutreener Lee Boyce selgitab, et teie biitseps on sageli piiravaks teguriks ja väike põrge aitab sellest nõrkusest üle saada, võimaldades teil tõsta raskust, mis paneb teie seljalihased proovile. Ta kirjeldab seda tehnikat allolevas videos:

Kordamiseks on see väike põrge, mitte spastiline üles-alla liikumine.

Püsti püsti

Barbell Row eksimus - püsti seistes

Kui teie kere on 45-kraadise nurga all (või rohkem), teete seda valesti. Selle põhjuseks on tavaliselt südamiku tugevuse puudumine või jällegi liiga raske kaalu kasutamine. Harjutus näeb lõpuks välja pigem nagu halb versioon a Yates Row , variatsioon, mis kasutab ülemist selga löömiseks käe alt haaret.

Parandus: Teie esimene lahendus on välja töötada tugevam tuum. Meie 27 parimat põhiharjutust on suurepärane koht alustamiseks. Kui südamiku tugevus ei ole probleem, proovige asetada plaat alaseljale, et õpetada endale õiget asendit, nagu demonstreerib dr Joel Seedman allolevas videos. Alustage heledast plaadist - Seedman kasutab kahte plaati, kuid on üsna tugev ja täiusliku tehnikaga.


harjutus tasakaalu ja koordinatsiooni parandamiseks

Küünarnukid laiali

Barbelli rea viga - küünarnukkide laiendamine

Küünarnukkide laiendamine nihutab riba ettepoole ja jala ette, mis suurendab teie alaseljale tekkivat stressi. Samuti põhjustab põletatud asend suurema tõenäosusega õlavalu; see on aga inimeseti erinev.

Parandus: Rida riba vertikaalses joones üle jala keskele rinna alla ja veenduge, et küünarnukid oleksid teie kehaga umbes 45-kraadise nurga all.

Selja ümardamine

Barbelli rea viga - selja ümardamine

Selja ümardamine asetab selgroo ohtlikku asendisse, mis suurendab teie vigastuste riski - põhjuseks, miks paljud inimesed seda harjutust kõigepealt väldivad.

Parandus: Tugevdage kõhulihaseid nii, nagu hakkaksite oma selga neutraalses asendis lööma, mille saate teada saada siin . Kasutage kergemat kaalu, kui te ei suuda seda asendit säilitada.

Kehv kaelaasend

Uskuge või mitte, aga kaela asend on oluline. Liiga kaugele üles või alla vaatamine võib ülejäänud selgroo löögist välja visata, mis muudab raske kaalu sõudes raskeks turvalise ja stabiilse torsoasendi hoidmise.

Parandus: Joondage oma kael nii, et see oleks seljaga sirgjooneline. Lihtsaim viis selle asendi leidmiseks on suunata silmad paar jalga keha ees maale ja anda endale topeltlõug.

Sangaridade eelised

Tangirida on ühendtõmbeharjutus, mis tugevdab seljalihaseid, kuid seda võib pidada kogu keha harjutuseks. Teie kesk- ja ülaseljalihased ning teie biitseps algatavad tõmbamisliigutuse. Kuid teie südamikul - eriti alaseljal, tuharalihastel ja reieluudel - on väljakutsuva painutatud positsiooni säilitamisel kriitiline roll.

Lisaks tugevama ja suurema selja arendamisele on see käik suurepärane vahend kükitamise, pingipressi ja eriti Deadlifti tugevuse ja vormi parandamiseks, kuna ülaselg on nende harjutuste puhul sageli piiravaks teguriks. Deadlifti puhul suurendavad kangiread selja tugevust, mis on vajalik ümardatud selgroo vältimiseks, kui hakkate tõstma raskemaid raskusi.

Töötasid kangivarrastega lihased

Ritvarras arendab peamiselt selja tõmbelihaseid, mille hulka kuuluvad latissimus dorsi, trapezius, romboidid, tagumised deltalihased ja muud väikesed abaluudele ja õlaliigesele mõjuvad lihased. Harjutuses mängivad olulist rolli ka alaselja lihased ja biitseps.

Töötasid kangivarrastega lihased

Rangvarraste alternatiivid ja variatsioonid

Rangvarras on palju variatsioone, mis pakuvad teie seljale veidi teistsugust väljakutset.

Pendlay Rida

Pendlay ridad sarnanevad kangide ridadega, kuid põrandal olevate plaatidega lisatakse lühike paus. Selle variatsiooni tegemiseks vajate 45-naelaseid plaate või kaitseraua plaate, mis tugevdavad õiget sõudevormi ja on suurepärane tugevuse ehitaja.

Rindkere toega rida

Dr John Rusin soovitab barbell-ridu täielikult vältida ja sooritada rindkere toetatud rida. Rinnaga toetatud asend võimaldab teil oma selja isoleerida, põhjustamata selgroole liigset pinget.

T-baari rida

T-riba rida võimaldab sirgemat asendit, mis koormab teie selga vähem ja võimaldab teil raskemaid koormaid tõsta.

Pööratud rida

Pööratud rida pakub paljusid Bent-Over Row seljatoe eeliseid asendis, mida on palju lihtsam säilitada, muutes selle ideaalseks võimaluseks algajatele.

Tangide rea treeningud

Siin on mõned treeninguvõimalused, mis sisaldavad kangiridu:


dieediplaan kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada

Ainult ridva treening

1) kangide read - 5x5

Barbell Row Superset

Tehke neid seljataguseid supersetšis, ilma et käikudel oleks puhkust.

1a) kangide read - 4x8
1b) Hantli pingipress - 4x8

Ülakeha treening kangiridadega

1) Pingipress - 5x3
2) kangide read - 5x5
3) Hex Press - 4x10
4) Pull-ups - 4x8-10
5) Koljupurustid - 3x12
6) Vasar lokid - 3x15

SEOTUD: