5 viisi, kuidas jätkata alakeha tugevuse suurendamist seljavalust hoolimata

Koolitus

Miski ei näita tugevuse näitamist nagu muljetavaldav Squat või Deadlift.

Siin on lihtsalt midagi kriidi peale viskamist, baari astumist ja eemale laskmist.

Ilmselgelt ei jätaks sa kunagi jalutuspäeva vahele. Kuid mõnikord võivad traditsioonilised jalaharjutused põhjustada talumatuid seljavalusid.



Miski ei näita tugevuse näitamist nagu muljetavaldav Squat või Deadlift.

Siin on lihtsalt midagi kriidi peale viskamist, baari astumist ja eemale laskmist.

Ilmselgelt ei jätaks sa kunagi jalutuspäeva vahele. Kuid mõnikord võivad traditsioonilised jalaharjutused põhjustada talumatuid seljavalusid.

Kui te ei saa isegi kükki vaadata, ilma et peaksite võpatama, pole te üksi. Seljavalu vaevab praegu rohkem inimesi kui kunagi varem. Vastavalt Ameerika Kiropraktika Assotsiatsioon , kogeb oma elus seljavalu kuni 80% täiskasvanutest. Sõltumata meie ühisest olukorrast ei peaks te seda lihtsalt muigama ja seda kandma. Kontrollige alati arsti käest, kui teil on tuimus, kipitus või tugev liikumatus, veendumaks, et see pole midagi tõsist.

Kuid seni, kuni teil on treenimisvõimalused, pole võimalik seljavalu põhjust kanajalgadeks.

Õnneks on olemas võimalusi, kuidas suruda alakeha tugevust väljapoole traditsioonilisi meetodeid, võimaldades teil pidevalt selga ohverdamata tugevneda.

Mida seljavaluga mitte teha

Kui me läheme koolitusele rääkima vaatamata seljavalu, peame kindlasti katma mitte kõigepealt tegema. Järgnevad on minu arvates mõned mittekokkulepitavad, mida tuleks seljavigastuse korral vältida (ilmselgelt võivad ka meditsiinieksperdi soovitused seda loetelu muuta / lisada).

Ärge kompromiteerige oma tuuma.

Seljavalu tuleneb tavaliselt luu- ja lihaskonna probleemidest. Kuigi teie selg on mõeldud vabalt mitmes suunas liikumiseks, on sellel ka neutraalne seade. Mõnikord, kui oleme ühes valdkonnas tugevamad ja teises nõrgad, tõmmatakse asjad rivist välja.

Pealegi põhjustab puusa liikuvuse puudumine lülisamba kompenseerimist, mis on mõeldud püsima stabiilsena raskete koormuste korral. Oma südamiku kinnitamine tõmbab kõik oma kohale tagasi.

Sarnaselt Kreeka veerguga toetab teie tuum tugevat struktuuri. Enne mis tahes alakeha liikumist looge oma tugipost oma rinnakorvi ja vaagna vahele. Te ei kaitse ainult selgroogu, vaid keskendub ka jalgadele. Te ei pruugi tabada „täiuslikku sügavust” (see on teema, mis on seda väärt oma artikkel ), kuid see on täiesti OK.

Ärge kompromiteerige kindlat tuuma teatud harjutuse saavutamise või kindla arvu saavutamise nimel. Langetage kaal, langetage ego ja hoolitsege oma selja eest!

Vältige lülisamba tugevat koormamist

Teate paremini, kui laadida purustatud lauale tonn raskust.

Sama kehtib ka teie selja kohta.

Valu on märk sellest, et midagi on valesti, miks te siis seda ignoreeriksite? Lülisamba suur koormus lisab niigi habras struktuurile survejõude. Isegi kui see on lihtsalt pingul olev lihas, palute tal ületunnitööd teha, mis probleemi veelgi raskendab. Selle asemel töötage selle ümber ja laske sel puhata, kui paranemate aktiivselt.

Vältige eestlaetavat kahepoolset puusaliigendit

Kahepoolsed puusaliigendid pole halvad. Tegelikult on Deadlift õige kasutamise korral fantastiline harjutus. Kuid kui võitlete seljavaludega, on teie käsutuses nutikamad võimalused.

Lülisamba stabiilsus ja puusa liikuvus peavad korralikult liigendamiseks töötama tandemina. Kuna aga kahepoolsed hinged lukustavad jalad põrandasse, ei saa te probleemi ilmnemisel oma jalgu reguleerida. Ja pidage meeles, et valu on probleemi märk.

Mis siis juhtub, kui proovite raskest eestlaetavast liikumisest üle saada? Selg neelab jõu suurima osa.

Liikumine küll paraneb, kuid see peab olema õige liikumistüüp. Hankige hea eelpuhastus- / rehabilitatsiooniprogramm, et asjad jälle töökorda saada. Ja selja sirutamise ajal kasutage neid harjutusi ihaldatud alakeha tugevuse säilitamiseks.

1. Vöö kükid

Vöökükid võtavad raskuse sisuliselt selja ülaosast ja asetavad selle ümber vöökoha. Kuna see koormab alakeha selgroogu mõjutamata, on see ideaalne lahendus seljavalude jaoks.

Belt Squat seadistus aitab teil vertikaalse selgrooga kükitada, vähendades tarbetut kumerust (selgroo paindumist), eriti kui teil on nõrgem südamik. Enamikul vööga kükitavatel masinatel on tasakaalustamiseks ja toeks hoidmiseks väike varras. See stabiilsuse lisamine võib aidata teil tõsist kaalu liigutada (kuid võite olla üllatunud, kui raske nad on).

Kas teil pole juurdepääsu vööga kükitamise masinale? Pole probleemi.

Haarake püsti kaks stabiilset kõrgendatud alust. Kõik tavalised jõusaalipingid või ühtlase kõrgusega kastid sobivad. Kinnitage mõned raskusplaadid kastmerihma külge, seiske pinkidel ja kükitage eemale. Võite kasutada ka kastmerihma a ümber kang maamiini seadistuses .

Peate kontrollima kerget ebastabiilsust ja teil ei pruugi olla midagi, millest kinni hoida. Alustage kergelt, proovige oma südamikku, et püsida pingul, veenduge, et teie seadistus oleks turvaline, ja liikuge sealt edasi.


metalliline maitse suus pärast treeningut

2. Kelgutõuked

Kelk Lükkab jäljendusi, mida te juba teete, näiteks muru niitmine, mööbli ümberkorraldamine või lapse kärus suumimine.

Seetõttu kipub neid õigesti täide viima üsna lihtne. Pealegi sunnivad nad teid sisuliselt oma tuuma toetama. Kui te ei kasuta praktiliselt mingit raskust ja kui te ei kinnita oma südamikku, ei lähe kelk kuhugi. Ees oleva jõu ümbersuunamiseks peate hoidma tihedat südamikku.

Kõigil spordisaalidel pole juurdepääsu kelgule ja vaba ruumile selle kasutamiseks, kuid kui teie oma, siis on teil õnne. Kui teil on seljavalu, võib kelk olla teie parim sõber.

Need on üks parimaid madala mõjuga ja intensiivseid harjutusi jalgade treenimiseks. Laadige kaal aeglasteks ja tahtlikeks marssimisteks üles. Eemaldage mõned plaadid ja kiirendage konditsioneerimise tempot. Suurema kiiruse või kiirendusele orienteeritud töö jaoks võite isegi kelgu enda taha tõmmata.

Tugevuse treenimiseks laadige kelgule 70–90% maksimumist ja lükake seda 10–20 jardi. Mõelge kahest etapist (üks kummastki jalast) kui ühest esindajast kükis. Kas teie tugevusprogramm ütleb, et 6 kordust 75% juures? Lisage sobiv koorem ja marssige raskust 12 sammu edasi. Kuna töötate kauem, suureneb teie üldine töökoormus ja väsimus lööb kiiresti sisse.

Veenduge, et taastuksite seeriate vahel piisavalt, et te ei ohverdaks südamiku stabiilsust, isegi kui otsite mingit konditsioneerimist.

3. DB jagatud kükid

Ühe jalaga kükis on umbes 500 erinevat variatsiooni, kuid seljavalu ümber treenides valitsevad päeva (vähemalt minu silmis) Hantli lõhestatud kükid.

Esiteks loovad need stabiilsema aluse kui enamik teisi sorte. Püstolikükid, uisutajate kükid ja isegi kopsud nõuavad teil kahe stabiilsuspunkti vahetamist ühele. Ma olen kõik selleks, et ehitada ühe jalaga stabiilsust enamikul juhtudel. Lõppude lõpuks on inimesed ehitatud püsti liikumiseks, liikudes pidevalt ühe jala hoiakult järgmisele. Kuid selja tervis ja suurte alakeha lihasgruppide tugevdamine on antud juhul suurem prioriteet.

Kui lisate treeningule, kus teil on ainult üks stabiilsuspunkt, raske koormus, võivad ilmneda igasugused hüvitised. Kerge tasakaalu muutus võib olemasolevat vaagna torsiooni veelgi süvendada. Võib-olla kallutate end tasakaalus püsimiseks ja istmikunärvi veelgi kokku suruma. See pole lihtsalt väärt riski.

Seevastu hantlitega jagatud kükid koormavad selgroogu ja pakuvad teatud stabiilsust, samal ajal jalgu haamates. Kuna teid piirab käes olev kaal (või teie jõusaali kõrgeim hantel), toimivad need kõige paremini suurema helitugevusega.

8-20 kordust ühe jala kohta komplektis võib ikkagi jõudu juurde saada. Isegi jõutõstmispuristid, kes pilkavad üle 5 korduse, saavad natuke ühe jalaga helitugevust.

Kui olete seotud raskete asjadega, katsetage madalamaid kordusvahemikke. Tuvastate siiski kiiresti kõik ühepoolsed lahknevused. Veenduge, et te ei hüvita neid, kahjustades oma tuuma.

Kaalu lisamise asemel saate intensiivsust suurendada ka muul viisil. Näiteks võite stressi suurendamiseks lisada sammu traditsioonilisele tagumise jala kõrgusega jagatud kükile. Võite selle kombineerida isegi tõsise põleti jaoks mõeldud vööga.

4. Ribade / kaablite läbipääsud

Treenides tagant koormatud puusaliigeseid, maksimeerite glute haardumist.

Kaabli tõmbetõmbed tõmbavad teid sõna otseses mõttes tagurpidi, tekitades enne alustamist tuharates / reieluudes venituse.

Samuti sunnivad nad teid loomulikult oma tuumaga tegelema. Muidu kukute ümber. Läbilöögid viivad teid algusest peale ideaalsesse kinnitatud asendisse, piirates liikumiskompensatsioonide kahjustamise riski.


kui kaugel on vabaviskejoon veljest

Muidugi peate ikkagi mingisugust tähelepanu pöörama. Sa ei saa lihtsalt kummarduda, vaadata jalgade vahele ja loota parimat. Kontrollige oma pikendust läbi glute algusest lõpuni ja lukustage see ülaosas kena pigistusega.

5. Lisage Tempo koolitus

Kas soovite oma jalatreeningut kohe uuendada? Tehke mis tahes harjutust, mida teete, ja aeglustage seda.

Kui soovite jõudu üles ehitada, saab teie keha suuremate koormustega hakkama ekstsentriliselt (harjutuse langetava osa ajal) kui kontsentrilise toimega (harjutuse tõstmisosa).

Võtame näiteks vöödikükid. Laskuge 5 sekundiks, peatuge 5 sekundit allosas ja tõuske püsti. Hoidke oma südamik kogu aeg pingul ja haarake teadlikult oma tuharalihaseid. Mõõduka koormusega pinge all ei tohiks tegelikult vaja minna rohkem kui 5–10 sekundit. Vaid mõne kordusega raputad nagu leht.

Miks see töötab?

Lihaskoe üks peamisi eesmärke on liikumisele vastu seista. Nii kaitsevad nad teie liigeseid.

Paludes neil välisele jõule pikema aja vältel vastu panna, treenite kiude täiesti uuel viisil. Isomeetria aitavad eelkõige suurendada lihaskiudude värbamist. Kulutades rohkem aega ametikohale, programmeerite sõna otseses mõttes oma närvid ümber. See on nagu näitaks neile hiiglaslikku märki, öeldes: 'Kuule, need on olulised!'

Kui olete regulaarselt kavandatud programmeerimise juurde tagasi jõudnud, võite olla üllatunud, kui leiate, et olete veelgi tugevam kui varem.

Foto krediit: South_agency / iStock

LOE ROHKEM: