5 asja, mida peate teadma lihasmassist

Koolitus

Lihasmassi suurendamine on paljude sportlaste hooajaväliste treeningplaanide eesmärk, kuna see võib otseselt korreleeruda suurenenud sooritusega väljakul või väljakul. Kuid kas sa tegelikult tead, mis lihased on ja kuidas nad kasvavad? Lihtmassi põhiteadmiste omamine juhendab teie treeninguid ja loob tõhusamaid treeninguid.

Lihasmassi suurendamine on paljude sportlaste hooajaväliste treeningplaanide eesmärk, kuna see võib otseselt korreleeruda suurenenud sooritusega väljakul või väljakul. Kuid kas sa tegelikult tead, mis lihased on ja kuidas nad kasvavad? Lihtmassi põhiteadmiste omamine juhendab teie treeninguid ja loob tõhusamaid treeninguid.

Mis on lihas?



Lihas on see, mis hoiab keha liikumas ja püsti. Inimese kehal on kolme tüüpi lihaseid - südame, sileda ja skeleti. Südamelihas, nagu võite arvata, on südamelihas, mis vastutab südame kontraktsioonide eest, mis suruvad verd läbi keha (mõelge südame-veresoonkonna treeningule). Silelihased viivad soolestiku, veresoonte ja isegi silmades paiknevate lihaste seinu. Skeletilihas, lihas, mille pärast enamik sportlasi muretseb, on kinnitatud luudele ja nahale. Skeletilihased, mis on kõõluste abil luude külge kinnitatud, aitavad meil säilitada rühti.

SEOTUD: 3 lihtsat nõuannet Lihasmass

Lihaste kokkutõmbumisel edastavad kõõlused luudele jõudu, hõlbustades liikumist või liikumist. Ehkki kõõlused annavad kontraktsioonide ajal jõu edasi, käituvad lihased erinevalt. Lihase kokkutõmbumine paneb lihaskiududele pinge. Kontraktsioonil on kaks muutujat: pikkus ja pinge. Kui pinge suureneb, kuid lihase pikkus jääb samaks (nt rasket hantlit hoides), nimetatakse seda isomeetriliseks kokkutõmbeks. Kui lihase pikkus muutub (nt raske hantli koolutamine), nimetatakse seda ka isomeetriliseks kontraktsiooniks.

Isotoonilistel kontraktsioonidel on kaks alamhulka: kontsentriline ehk lihase lühenemine ja ekstsentriline ehk lihase pikenemine. Meie näites hantlitest on hantli üleskeeramine kontsentriline tegevus, samas kui selle alla laskmine on ekstsentriline. Skeletilihast, kõige levinumat tüüpi, nimetatakse sageli „vabatahtlikuks“ lihaseks, sest meie kontrollime, millal ja kuidas seda kasutada.

Kuidas lihas füsioloogiliselt kasvab

Laias laastus on lihaskasv ehk hüpertroofia skeletilihaste suuruse suurenemine. Lihaste hüpertroofial on kaks komponenti, sakroplasma hüpertroofia ja müofibrilli hüpertroofia. Sarkoplasma hüpertroofia tekib siis, kui lihaskiud suurendavad glükogeeni, vett, kollageeni ja mitokondreid. Need ei ole kokkutõmbuvad elemendid, kuid suurendavad kiu suurust.

Müofibrilli hüpertroofia viitab kontraktiilsete elementide arvu suurenemisele lihaskiududes. Müofibrillid on lihase kõige põhilisem ühik ja need sisaldavad valke aktiin ja müosiin. Lihase kokkutõmbumise ajal libisevad aktiin ja müosiin üksteisest mööda, põhjustades müosiinist sellega seotud ADP vabanemise, mis toidab lihaste kontraktsiooni.

SEOTUD: Kuidas ohutult suurendada Lihased Mass


kui palju kofeiini on paugu energias

Mõlemad hüpertroofia vormid ilmnevad siis, kui lihastele rakendatakse välist stiimulit. Sportlaste stiimul on üldjuhul jõutreening. Raskusi tõstes asetate lihastele pinge. See pinge, mida sageli nimetatakse lihaste kontraktsiooniks, kurnab glükogeeni varusid ja kahjustab müofibrille. Taastumisfaasis mõistab teie keha, et vaja on rohkem glükogeeni ja müofibrille, ning reageerib vastavalt. Seega kasvavad lihased keha suurenenud vajaduste rahuldamiseks suuremaks.

Lihaskiudude tüübid

Kui lihaskiud lagunevad ja neid parandatakse, kasvab lihas suuremaks. Kehal on mitut tüüpi lihaskiude, mis täidavad erinevaid ülesandeid: I, IIA ja IIX tüüp (nimetatakse ka IIB tüübiks).

I tüübi kiududele viidatakse kui aeglastele kiududele. Nende tõmbekiirus ja jõud on väikesed, nii et nad ei tooda palju energiat. Kuid I tüüpi kiud on väsimusele väga vastupidavad. Pikamaajooksja aktiveerib võistlemisel enamasti I tüübi kiud.

IIX tüüpi kiud on kiire tõmbega kiud. Nende tõmbamiskiirus on kiire ja jõud suur. Kuid kuigi need võivad toota märkimisväärset kogust energiat, väsivad nad kiiresti. Sprinterid kasutavad võistlemisel oma IIX tüüpi kiude.

SEOTUD: 3 viisi Fast-Twitchi arendamiseks Lihased

Nende kahe kiutüübi vahel on IIA tüüpi kiud. Neil on kiire tõmblemiskiirus, nad tekitavad mõõdukat jõudu ja on väga vastupidavad väsimusele. Keskmaajooksjad kasutavad IIA tüüpi kiude, et viia need üle finišijoone.

Lihaskiudude maht on inimeseti erinev. Inimese lihaskiudude segu määramisel on geneetikal suur roll. Kõrgelt treenitud sportlastel on tavaliselt rohkem kiudaineid. Elite vastupidavussportlastel on rohkem I tüüpi kiude. Kiirematel sprinteritel on rohkem IIX tüüpi kiude.

Kuidas saab lihaskiude treenida?

Mõelge treenimisest kui lihaste värbamisest. I tüüpi kiude kasutatakse igapäevastes tegevustes ja pikematel kestvusüritustel. I tüüpi kiud värvatakse esimesena, kui kehale on pandud stiimuleid. Kui teete madala intensiivsusega treeningut, mõistab teie keha, et täiendavaid kiude pole vaja, ja laseb teie I tüüpi kiududel kogu tööga hakkama saada. Kui suurendate treeningu intensiivsust suurema kiiruse, suurema kaalu või mõlema abil, mõistab teie keha, et vajab abi, ja võtab tööle IIA ja IIX tüüpi kiud. Praktilisemas plaanis värvatakse I tüübi kiud kergete vastupidavustreeningutega, näiteks püsiseisundi kardiotreeningutega. IIX-tüüpi kiud, mis on viimasena värvatud, võetakse kasutusele, kui elate raskes elus või rakendate palju jõudu.

IIX tüüpi kiud on kiudainetüüpidest suurimad ja hõlmavad kõige rohkem kasvavaid lihaseid. Raske kaalu tõstmine kannustab neid kiude tegutsema. Paranedes suureneb nende suurus, pakkudes massi, mida paljud sportlased soovivad. See aitab visuaalselt selgitada, miks on distantsijooksjad mahedamatest kui maadlejad, tõstjad ja teised rohkem jõudu nõudvad sportlased.

Toitainete roll

Treeningud tagavad füüsilise kasvu, kuid õige toitumine on veel üks lihaste kasvatamise põhiaspekt. Treeningud on mõeldud lihaste lammutamiseks ja ülesehitamiseks. Lihased remont tehakse koos toitainetega, mida me oma dieedi kaudu sisse võtame. Keha töötab makrotoitainete rasva, valgu ja süsivesikute abil. Kõik kolm on olulised, kuid lihaste taastamiseks vajab keha valku. Rusikareegel on see, et keha vajab ühe kilo kehakaalu kohta 1,5 grammi valku.


mitu grammi valku maapähklivõis

SEOTUD: Tõstan kaalu, kuid ei suuda ehitada Lihased . Mis viga?

Sportlased, kes soovivad lihasmassi kasvatada, peavad tarbima rohkem kaloreid kui kulutavad. Ranged treeningud võtavad su kehast palju välja ja on oluline süüa piisavalt kaloreid, et kaotused korralikult tagasi saada. Kõik vähem võib lihaste kasvu pidurdada. Ideaalis peaks teie kalorite tarbimine jagunema 20-30 protsendiks valkudest, 40-60 protsenti süsivesikutest ja 20-30 protsenti rasvadest; kuid protsendid võivad erineda, sõltuvalt teie individuaalsetest eesmärkidest.

Lihase kasvatamine on teoreetiliselt suhteliselt lihtne, kuid praktikas keeruline rakendada. Sportlased, kes soovivad lihasmassi suurendada, peaksid uurima ja katsetama erinevaid kaalu- ja toitumisprogramme, kuni leiavad oma vajadustele vastava. Kui sportlased hakkavad rohkem keskenduma lihaste kasvule, tulevad kasumid, mis teenivad vereringet, et ennast tugevamalt suruda.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock