5 asja, mis juhtuvad liiga kaua trenni tehes

Koolitus

Spordioskusi harrastades jõuate selle oskuseni paremini, mida rohkem harjutate. Seega on mõistetav, et paljude noorte sportlaste arvates kehtib see ka nende treeningute kohta - uskudes, et mida kauem nad treenivad, seda suuremaks ja tugevamaks nad muutuvad.

Kuid 'rohkem on parem' ei kehti tugevuse ja konditsioneerimise kohta. Tegelikult võib liiga kaua treenimine põhjustada vähenenud tulemusi ja veelgi hullem - vigastusi.

Spordioskusi harrastades jõuate selle oskuseni paremini, mida rohkem harjutate. Seega on mõistetav, et paljude noorte sportlaste arvates kehtib see ka nende treeningute kohta - uskudes, et mida kauem nad treenivad, seda suuremaks ja tugevamaks nad muutuvad.



Kuid 'rohkem on parem' teeb mitte kohaldatakse tugevuse ja konditsioneerimise suhtes. Tegelikult võib liiga kaua treenimine põhjustada vähenenud tulemusi ja veelgi hullem - vigastusi.

Rääkisime treeningfüsioloogi ja treeningfirma omaniku dr Mike T. Nelsoniga MikeTNelson.com ja dr. Joel Seeman, treeningfüsioloog ja filmi omanik AdvancedHumanPerformance.com , et saada teada probleemidest, mis tekivad, kui sportlased veedavad kaalukambris liiga palju aega.

1. probleem: treeningu kvaliteet langeb järk-järgult

Treeningud on mõeldud teie lihastele stressi tekitamiseks. Ainult nii saate jõudu, suurust ja võimsust suurendada. Stress põhjustab aga väsimust. Võid olla füüsiliselt kurnatud, haarates pärast komplekti põlvedest kinni. Või võite pärast raske treeningu lõpetamist tunda end loid, aeglane ja nõrk.

Sõltumata sellest, millist tüüpi väsimust kogete, võite eeldada, et see mõjutab teie treeningu tulemuslikkust rutiini liikumisel. Teatud hetkel ei saa te maksimaalse jõu ja kiirusega harjutusi sooritada ning treeningvorm halveneb.


kuidas olla nfl vesipoiss

'Liiga pikad treeningud tekitavad palju väsimust, mis halvendab teie liikumisharjumusi ja teie tehnika laguneb,' ütleb Seedman. 'See ei avalda mitte ainult negatiivset mõju sellele treeningule endale, vaid kehv tehnika, mille olete selles treeningus harrastanud, jõuab järgmisse treeningusse. '

Nelsoni sõnul on see kvaliteet versus kvantiteet. Areneva sportlasena ei pruugi te hakkama saada treeningutega, mida näete proffide poolt. 'Kui sportlane pole päris arenenud, pole pikad treeningud jätkusuutlikud,' ütleb ta. 'Kui kuulete kedagi, kes ütleb, et nad olid täna kaks tundi jõusaalis, teate, et töö kvaliteet alguses ja lõpus on dramaatiliselt erinev.'

SEOTUD : Kui palju kaalu peaksite tõstma?

Probleem 2: teie keha võib energia lihaseid murda

Kui ületate treeningus 45-minutilise piiri, hakkab kortisooli tase teie kehas tõusma. Kortisool on stressihormoon, mis aitab reguleerida ainevahetust, et tagada keha funktsioneerimiseks piisav energia. Mure on selles, et kui kortisooli tase treeningu ajal tõuseb, annab hormoon teie kehale märku kasutada lihasvalku energiaallikana - pühkides sisuliselt treeningu positiivsed mõjud. Täpne aeg, millal see algab, sõltub teie treeningu intensiivsusest, kuid tase algab selle alustamisel järk-järgult.

Nelsoni arvates on hirm mõnevõrra alusetu. Ta osutab hiljutisele uuringud mis leidsid treeningu ajal suurenenud kortisooli taseme, on tegelikult progressi marker. 'Kortisooli kasutatakse kütuse tagamiseks,' ütleb Nelson. 'Kui teil on keegi, kes võib treeningu ajal kortisooli taset tõsta, on see tegelikult hea.'

Kortisooli tõus pärast treeningut võib aga osutuda problemaatiliseks. 'Konks on see, et niipea kui koolitus on läbi viidud, tahame, et kortisooli tase langeks tagasi normaalsele tasemele,' lisab ta.

Seedman selgitab, kui kortisooli tase püsib kõrgenenud, suureneb põletik kogu kehas, mis seejärel vähendab insuliinitundlikkust. Insuliin aitab teie söödavaid toitaineid lihastesse viia, et need saaksid kasvada. Vähendatud insuliinitundlikkus muudab selle protsessi toimumise keerulisemaks, pannes teie keha olukorda, kus see ei saa uusi lihaseid luua.

3. probleem: teie lihased ei suuda taastuda

Jõutreening kahjustab lihaseid. Tugevuse ja suuruse saamiseks parandab teie keha mikropisarad, luues suurema lihaskiuga, mis on võimeline toime tulema suurema stressiga, või muidu muutub see tugevamaks. See ümberehitamise protsess toimub siis, kui taastute treeningutest, mitte treenimise ajal.

Looge liiga sageli liiga palju kahjustusi ja teie lihased ei suuda ennast parandada. Seedman ütleb: 'Liiga pikkade treeningute tõttu võite lihaste suurus ja jõud väheneda, kuna teie keha ei taastu. See võib põhjustada tagasikäiku. '

Sellepärast on soovitatav taastamise prioriteediks seada sellised rutiinid nagu vahtvaltsimine (näidatud ülaltoodud videos) ja isegi kerge jalgrattasõit, et aidata lihastel enne järgmist treeningut parandada. Teil pole vaja kulutada kõik oma aja tõstmisest.

SEOTUD : Suurendage oma une, et suurendada oma kasu

4. probleem: see pole jätkusuutlik

Siinkohal võite mõelda mõnele neist profisportlastest, näitlejatest ja kulturistidest, kes on kuulsad oma ülipikkade treeningute poolest. Jah, treenida on võimalik tundide kaupa, kuid ainult eritingimustel.

Sportlased tavaliselt maratonitreeninguid ei tee. Kui nad seda teevad, jagavad nad need tavaliselt mitmeks seansiks. Näiteks nägime, kuidas Tennessee Titans QB Marcus Mariota tegi umbes 45 minutit kiirust. Seejärel tegi ta tunnise pausi ja sõi toitu, enne kui läks 60-minutilisele jõusaalile. Nelsoni sõnul on selline lõhenemine üsna tavaline.

Inimesed, kes teevad kolmetunniseid treeninguid, peavad arvestama mõne asjaga. Esiteks on see näitleja või kulturist, neil on konkreetne eesmärk, et hea välja näha, mis tuleb sageli täita lühikese aja jooksul. Nii et drastilised treeningmeetodid võivad olla vajalikud.

Need isikud maksavad tavaliselt koolituse eest tonni raha ja nende käsutuses on kõik ressursid. Eksperdid jälgivad neid kogu protsessi vältel hoolikalt, et asjad ei läheks viltu.


fitbit tõusu või fitbit laeng hr

Nelson lisab: 'Nad töötavad kellegagi, kes jälgib ja jälgib kõike, mida nad teevad. Nende taastumine on palju parem. Motivatsioon seda teha on tavaliselt lühiajaline. '

Keskkooli sportlastel pole neid ressursse tavaliselt saadaval.

Probleem 5: võite ületada või ületada

Liiga palju treeninguid ilma taastumist võimaldamata põhjustab ületamist. Lihtsamalt öeldes lülitub keha välja, et ennast liigse stressi eest kaitsta. See on nagu treeningujärgne väsimus, mis ei kao. Levinumad sümptomid on enneaegne väsimus, jõu ja vastupidavuse puudumine, letargia ja kõrgenenud puhkepulss.

Nelson selgitab, et stress väljaspool jõutuba võib olukorda veelgi halvendada. Kool, kodutööd ja sport võtavad kõik oma maksumuse. Noored sportlased peavad mõistma, et treenimine lisab seda stressi ja liiga palju tehes võib keha sisuliselt tagasi võidelda.

Õnneks on ületamine lühiajaline, kuni taastute. Kuid kui te seda ei tee, võite libiseda ületreeningu kategooriasse. Sümptomid on raskemad ja taastumiseks kulub mitu nädalat või isegi kuud.

Mida peaksite tegema?

Nelson soovitab treenida targemini, mitte kauem. Treeningud peaksid kestma vähemalt 60 minutit ja mitte rohkem kui 90 minutit. See on piisav aeg, et proovida oma keha kvaliteetsete kordustega. Midagi muud ja näete oma jõupingutuste vähenenud tulu.

Kui tunnete soovi treenida kauem, on kõige parem treening jagada. 'Kahetunnise seansi asemel tehke tund hommikul keskel ja tund hilisel pärastlõunal,' ütleb Nelson. 'Te saate palju kvaliteetsemat tööd teha.'

Nelson soovitab tähtsustada treeningute sagedust, mitte kestust. Parem on teha viis või kuus 60-90-minutilist treeningut igal nädalal kui kolm kahetunnist treeningut.

Kõik see sõltub ka treenimisstiilist. Seedman ütleb, et kui teete intensiivset intervalltreeningut või kulturismirutiini, kus on palju kordusi ja vähe puhkust, võib 45 minutit olla kõik, mida vajate. Kuid kui proovite luua maksimaalset jõudu ja teete pika puhkeperioodiga komplekti kohta vaid paar kordust, võite vajada 90 minutit. Kui teeksite 90-minutilisi intervalle, põleksite kiiresti läbi.

SEOTUD: Miks peaksite jälgima südame löögisageduse muutlikkust


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock


mitu mg kofeiini pauguga