5 jõutreeningu nõuannet keskkooli hokimängijatele

Koolitus

Kui olete keskkooli hokimängija, on mul teile häid uudiseid.

Sa oled piisavalt vana, et hakata tõeliselt raskusi tõstma.

Raudmängu astute seetõttu, et mõistate (või teavitab treeneritreener teid räigelt), et peate jääl kõrgemal tasemel võistlemiseks muutuma suuremaks ja tugevamaks. Kuid füüsilise tipptaseme tagaajamine on ka teile kasulik veel kaua pärast uisude riputamist.



Kui olete keskkooli hokimängija, on mul teile häid uudiseid.

Sa oled piisavalt vana, et hakata tõeliselt raskusi tõstma.

Raudmängu astute seetõttu, et mõistate (või teavitab treeneritreener teid räigelt), et peate jääl kõrgemal tasemel võistlemiseks muutuma suuremaks ja tugevamaks. Kuid füüsilise tipptaseme tagaajamine on ka teile kasulik veel kaua pärast uisude riputamist.

Enamiku keskkooli hokimängijatega, kellega olen kohtunud, on lihtne töötada ja nad on valmis pingutama, et end paremaks muuta. Neil puudub sageli korralik juhend.

Keskkooli tasemel on probleemiks see, et kvaliteetse treeneri- või treeningprogrammi kättesaadavus on luksus, mida naudib väike arv sportlasi.


peter jackson fran walsh

Paljudes klubides ja koolides pole jõudu ja konditsioneeri treenerit. Need, kes tavaliselt palkavad üksikisikuid lähtuvalt sidemetest ja sellest, kui palju nende eelarve võimaldab neil kulutada, mitte tingimata teenete eest.

See on kahetsusväärne, sest teie keskkooliaastad on peamine võimalus sportlasena areneda nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Nad on liiga olulised, et raisata alamkoolitust. Isegi kui te ei kavatse kunagi mängida kõrgkooli või professionaalset hokit, viib see raskuste tõstmise üksi välja mõtlemine keskpäraste või lausa kehvade tulemusteni. Kes seda tahab?

Seda silmas pidades on siin minu kaalukambris näpunäited viie hulgas keskkooli hokimängijatele.

1. Maksa kvaliteetse juhendamise eest

Kiireim ja produktiivsem viis jõusaalis tehtud jõupingutuste märkimisväärsete tulemuste nägemiseks on tõelise spetsialisti palkamine, kes õpetab teid peamiste jõuliigutuste ohutuks sooritamiseks ja treeningprogrammide kujundamiseks.

Kui ma soovin, et oleksin oma noorte kergejõustikukarjääri jooksul teisiti teinud, on see õppimine eesmärgiga tõsta ja treenida, selle asemel, et läbida tavaline rutiin, mis koosneb pingipressidest ja käte harjutustest, mis on segatud mõne komplektiga jalavarjudega ja Jala lokid kaks korda nädalas. Võib öelda, et see on standardvarustus peaaegu kõigile teismelistele, kes avastavad raskuste tõstmise, kuid tegelikult ei tee see palju kogu keha tugevuse suurendamiseks ega sportliku jõudluse parandamiseks.

See oli 15 aastat tagasi. Kui ma jälgin tänapäeval avalikes spordisaalides toimuvat, pole asjad kuigi palju muutunud. Tänapäeva keskkooli hokimängijad valivad sobimatuid harjutusi ja tõstavad lausa vastiku vormiga. Tagatipuks treenivad nad harva kõvasti või suruvad ennast.

Enamik ei järgi tõestatud süsteemi ega programmi, vaid otsustavad treenida iga kord, kui nad kaalukambrisse astuvad. Need vähesed sportlased, kes näivad treeningprogrammi näiliselt käitavat, järgivad oma hokitreeneri aegunud lähenemisviisi 1980ndatel või juhuslikku treeningplaani, mille nad veebis leidsid.

Kvaliteetne juhendamine aitab vähendada õppekõverat ja kiirendada teie arengut.

Ma ei ütle teile seda, sest mul on huvi müüa teile oma juhendamist või programme. Ma ütlen seda sellepärast, et pärast sadade keskkooli sportlastega töötamist suudan kohe märgata inimest, kes on korralikult treeneriks saanud. Need sportlased liiguvad paremini, võtavad kiiresti uusi harjutusi ja saavad jääl või selle küljel harva vigastada. Ja muidugi, mida kauem on nad kindlaid treeningpõhimõtteid järginud, seda tugevamad ja füüsiliselt arenenumad nad välja näevad.

Füüsiline lõhe nende vahel, kes saavad kvaliteetset tõstmisnõu (ja seejärel seda teavet hästi kasutama), võrreldes nende vahel, kes seda ei saa, on tohutu. Ja see läheb iga kuuga järjest laiemaks.

Hea jõutreener suudab paari treeningu jooksul õpetada põhitõstet peamistes tõstetõstetes (Bench Press, Squat ja Deadlift).

Jah, see võib tähendada suvetööl mõne lisavahetuse tegemist treeneritasu katmiseks. Kuid see on hästi investeeritud raha. Raha, mis toob kasu teie tänasel jääl esinemisele ning tervisele ja pikaealisusele aastakümneteks. Sellele ei saa panna hinnasilti.

Teie meeskonnakaaslane tunneb mõnda varjulist kutt, kes on sõpradega, kes koolitab profimaadlejaid? Jah, ta pole ilmselt mees, kellega tahad jäävälistel treeningutel töötada. Kuid legitiimne hokitugevuse treener, kellel on tõestatud kogemused teie piirkonnas parimate hokimängijate tootmise kohta? See on kutt, kellega peaksite ühendust võtma.

2. Pea kinni põhitõdedest

Meie jõusaalis on meil 16-aastaseid hokimängijaid, kes suudavad Trap Bar Deadlift 450 pluss naela ja sooritavad lõuatõmbeid 100 naela lisandunud vastupanuga.

Tõsi, mõned sportlased on füüsilise jõu arendamisel andekamad kui teised ja teie numbrite võrdlemisel nende omadega pole tegelikult eriti mõtet.

Kuid mainin seda seetõttu, et ükski meie hokimängija ei saanud kogemata ega tiibades tugevamaks. See kõik tehti piisava aja jooksul korratud põhiliste raskete jõutöödega. Palju kükitamist, pressimist, sõudmist ja suurte raskuste korjamist põrandalt.

Ei otseteid ega trikke.

Sotsiaalmeedia on peamine põhjus, miks nii paljud sportlased kaalukambris oma potentsiaali ei saavuta. Erinevate harjutuste ja tõstmismeetodite pidev voog, mis on sageli üksteisega vastuolus, kuid näib kuidagi töötavat nende inimeste jaoks, kes suruvad oma treeningstiili, paneb su pea ringi käima.

Samuti ei aita see, et teie lemmik profisportlane või Instagrami sporditäht mängib teie ebakindlust ja üritab teist võimalikult palju raha välja võtta pakkumistega, ulatudes kuuenädalastest ümberkujundamisprogrammidest ja veebitreeningutest kuni tühise 10% allahindluseni oma järgmise ülehinnatud valgu pulbri ostmise nende siduslingi kaudu. See läheb segaseks ja te ei tea, keda usaldada või mida teha. Algab analüüsi järgi tehtud halvatus.

Seal on aeg ja koht täpsemate treeningmeetodite jaoks, nagu tilgakomplektid, klastrite komplektid, osalised kordused, ansamblid / ketid ja mis veel.

Kuid esimesel paaril tõstmisaastal ei saa te ületada tulemusi, mida mõõdukalt rasketest rasketesse raskustesse liikumine kogu liikumisruumi juures koos õpiku vormiga annab. Salvestage spetsiaalsed treenimistaktikad ja väljamõeldud trikid hilisemaks jooneks, kui olete põhiliste kangi-, hantli- ja kehatreeningute abil tugeva tugibaasi ehitanud.

3. Jälgige oma treeninguid

Siin on lihtne näpunäide, mis viib teid koheselt rahva keskkooli hokimängijate 5% hulka: ostke pastakas ja tühi märkmik. Salvestage kõik oma jõusaaliseansid märkmikku. See selleks!

Võimla soorituse registreerimise lihtne toiming suurendab vastutust, motivatsiooni ja programmist kinnipidamist. Kui teil on paigas jälgimissüsteem, saate oma jõusaalitreeningutest palju rohkem kasu, kui seda lihtsalt tiibadega sarnaselt teistele sõpradele.

Ilma logita ei mäleta sa enam, kui palju kaalu sa eelmisel nädalal kükitasid, rääkimata sellest, mitu kordust sa kuu aega tagasi 55-naelaga surusid. Ja kui teil on logi, ei pea te neid jooniseid meeles pidama, sest teie märkmik teeb seda teie eest. Kõik, mida peate tegema, on lehed tagasi sirvida ja oma eelmised numbrid üles otsida.

Mul on arusaamatu, et nii vähesed sportlased kasutavad seda lihtsat, kuid ülitõhusat harjumust ära. 5 dollari suurune investeering pliiatsi ja sülearvuti eest tasub end mitu-mitu korda tagasi, kui jätkate jõudu ja lihaseid.

4. Löö oma eelmisi numbreid

Nüüd, kui salvestate kõik treeninguparameetrid (kordused, komplektid, kaalud, puhkeperioodid, tõstmistempo jne) oma treeningpäevikusse, on teie järgmine eesmärk järjepidevalt tõsta tõstetava kaalu hulka või korduste arvu esinema. Ja kui ma ütlen järjekindlalt, siis mõtlen enam-vähem nädala kaupa.

Algajate kasumid on suurepärane asi. Olen olnud tunnistajaks keskkooli hokimängijatele, kes pole nelja kuu jooksul pärast treeningu alustamist kordagi korduvalt korduvalt korduvalt Kükitanud 300 plussi ja Trap Bar Deadlift 400 pluss naela tõstnud.

Kuidas? Lihtsalt lisades nädalale järgmisele ribale natuke rohkem kaalu. Kui hakkate tegelikkuses jõudumööda treenima, tulevad kasumid kiiresti ja raevukalt. Nautige algajate kasu võlu, kui saate. Kogete neid ainult üks kord oma elus ja pidu jahvatatakse varem kui arvate.

Pange tähele, et kui ma käskin teil oma varasemaid numbreid ületada, ei propageeri ma seda alandava tehnika arvelt.

Ärge kunagi proovige raskust, milles te pole kindel, et saate hea vormiga tõsta. Näen jõusaalis teismelisi, kes näevad välja, et nad ei suuda isegi viie komplekti puhul 135 naela pingile panna, latti 220 naelaga. Siis nad kaalu tõttu purustatakse. Ainus inimene, kes sellest treeningu efekti kogeb, on tähelepanija, kes saab seljatreeningu, kui tõsta riba oma ülipüüdliku sõbra rinnalt.

Pöörake tähelepanu ka liftide liikumisulatusele. See on tavaline vaatepilt kogu maailma spordisaalides - kui kaalud suurenevad, muutuvad kükid madalamaks.

Jah, sa liigutad rohkem kaalu kui varem, kuid kas see tähendab, et sa said tugevamaks? Kui vähendate liikumisulatust lühemaks, et saaksite riba suurema vastupanuvõimega üles laadida, ei tõsta te tugevust.

5. Mõelge viis aastat ette

Minu kogemuse järgi võtab keskkooli hokimängija korraliku füüsilise jõu saavutamiseks kolm kuni viis aastat, kui ta kasvatab õigeid tõstmis-, söömis- ja taastumisharjumusi. Mida andekam olete füüsiliselt, seda vähem aega see võtab.

Võrdluseks hakkasin töötama ühe oma NHL-i drafti valimisega suvel, kui ta sai 18-aastaseks. Siis oli ta 5 korduse jaoks 110 puhast naela. Kolm aastat hiljem, 21-aastaselt, puhastab ta Power 5 korduse eest 275 naela ja Trap Bar Deadlifts peaaegu 550 naela. Kui tõstate selliseid numbreid, saate füüsilist jõudu ja jõudu silmas pidades mängida hokit igas maailma liigas.

Võtke ülaltoodud suunis 3-5 aastat ja tehke matemaatika. Isegi kui olete alustuseks väike ja kõhn (ehk ka füüsiliselt andetu), saate siiski piisavalt järjepidevalt anda oma järjepidevuse kaudu oma jõudluses ja välimuses drastilisi muudatusi.

Oletame, et alustate tõelist tõstmist keskkoolis 16-aastaselt. Kui valite kolledži marsruudi, peaks viis aastat kestnud süstemaatiline jõutreening tõstma teid 21. aastaks oma hokimeeskonna tippude hulka tugevustaseme poolest. paljudel juhtudel sisestate oma noorema või vanema aasta.

Sel hetkel peaksite olema Power Clean 250 pluss naela, kükitama 350 pluss naela jõutõstmise sügavusele, Trap Bar Deadlifting 500 pluss naela ja sooritama kaalutud lõua üles 110 pluss naelaga. Miks enamik kolledži üliõpilasi, keda olen näinud, ei tõuse nende numbrite lähedale?

See taandub sellele. Kuigi nad võivad juba mitu aastat jõusaalis käia, on ilmne, et neil ei õnnestunud luua alust, mis kujutab endast keskkooli korralikku jõutreeningut. Kui nad oleksid seda teinud, usun, et nad suudaksid suhteliselt hõlpsalt tabada ülaltoodud numbreid - olgu siis füüsiliselt andekad või mitte.

Lühidalt öeldes tundsid nad paadist puudust, mis muidu oleks olnud üks kõige produktiivsemaid aastaid, mida nad kaalukambris üldse kogevad. Ära lase sel endaga juhtuda. Leidke hea treener, ärge muutuge liiga uhkeks, registreerige oma treeningud, püüdke seada uued PR-d ja pidage seda pikaks ajaks. Kui teete seda, on teie edusammud tõenäoliselt üsna muljetavaldavad paar aastat.

Foto krediit: technotr / iStock

LOE ROHKEM:

  • 4 väljakutsuvat põhiharjutust hokimängijatele
  • 5 hooajast pärinevat hokitreeningu nõuannet paremaks toimimiseks jääl
  • Kuidas saada järjepidevat jõudu juurde ilma ennast läbi põletamata