5 jalgpallitugevuse harjutust, mida saate teha igal pool

Koolitus

Siin on kurb tõde: jalgpallurid ei treeni piisavalt.

Tänapäeva üliõpilassportlase kirgliku eluga, sealhulgas mängude, harjutuste, kooli, kodutööde ja muuga, peab midagi andma. Jalgpallurite jaoks on see midagi sageli järjepidev kohalolek kaalukambris.

Saan aru, see on raske. Kuid kui noored mängijad aja jooksul oma jõudu ei suurenda, panevad nad oma potentsiaali kõvasti alla. Niisiis, kuidas saaksime jõutreeningu oma noortele jalgpalluritele kättesaadavamaks ja mugavamaks muuta? Kuidas saaksime sellest teha midagi, mis annab neile parema pildi selle reaalsest kaasamisest oma rutiini?



Siin on kurb tõde: jalgpallurid ei treeni piisavalt.

Tänapäeva üliõpilassportlase kirgliku eluga, sealhulgas mängude, harjutuste, kooli, kodutööde ja muuga, peab midagi andma. Jalgpallurite jaoks on see midagi sageli järjepidev kohalolek kaalukambris.

Saan aru - see on karm. Kuid kui noored mängijad aja jooksul oma jõudu ei suurenda, panevad nad oma potentsiaali kõvasti alla. Niisiis, kuidas saaksime jõutreeningu oma noortele jalgpalluritele kättesaadavamaks ja mugavamaks muuta? Kuidas saaksime sellest teha midagi, mis annab neile parema pildi selle reaalsest kaasamisest oma rutiini?

Lahenduseks on väljakul jõutreening. Olen jõudlustreener ja usun kindlalt jõusaali võlusse, et aidata sportlastel saavutada oma tippvõimsus, kuid usun ka, et mängijate tugevamaks muutmiseks pole vaja jõusaali. See kehtib eriti nooremate mängijate kohta, kellel on jõu ja lihasmassi kasvatamisel palju ruumi kasvamiseks.


kuidas kangirida teha

Ehkki eliitmängijad võivad vajada progressiivse ülekoormuse tüüpi, mida pakuvad ainult rasked raskused, piisab paljudele mängijatele tugevamaks saamisel kehaliste harjutuste abil toimuvatest jõutreeningutest. Kuigi see pole treeningfüsioloogiliste kohanduste poolest ideaalne, on see palju parem kui mitte midagi teha.

Selle asemel, et mängijad vabandaksid, miks nad kaalukambrisse ei pääse, kohtume nendega poolel teel ja kaasame jõutreeningud oma väljakutreeningutesse. Seda silmas pidades on siin viis lihtsat jalgpalli jõuharjutust, mida saab sooritada kõikjal.

1. Pallirihma kõndimine

Sagedamini on jalgpalluritel tagumised ahelad nõrgad. See piirab nende võimet, kuna tagumistel lihasgruppidel, nagu tuharad ja reieluu, on keskne roll olulistes tegevustes nagu sprint, kiirendus, suuna muutmine ja põlve stabiliseerimine.

Ball Hamstring Walk-Out on suurepärane ekstsentrilise hamstringi juhtimise lihvimiseks, kuna see võimaldab pinge all palju aega. Parema ekstsentrilise reieluu juhtimise tulemuseks on parem jõudlus ja väiksem vigastuste oht.

Kuidas seda programmeerida: Tehke 2-3 komplekti 4-6 kordust (1 kordus = jalutage välja ja tagasi). Ma soovitan mängijatel seda sooritada kas enne kerget treeningut või raske treeningu lõpus, nagu mingi jahutus. Ekstsentriline treening tekitab lihastele palju stressi, seega on kõige parem piirduda ühe või kahe nädalaga. Püüdke vältida nende sooritamist vahetult enne võistlust.

2. Puusaliigendusega külglaud

Võimalik, et teil on praktikal pingile juurdepääs. Kui ei, siis saab seda harjutust hõlpsalt sooritada meeskonnakaaslase või partneriga, kes hoiab liikumatut jalga üleval.

Mulle meeldib see harjutus, kuna see sisaldab ühte liigutusse mitmeid jalgpallurite jaoks olulisi omadusi, sealhulgas puusa stabiilsust, südamiku stabiilsust (pöörlemis- ja pikendusvastane), puusa lisamist ja õlgade stabiilsust. Puusaliigese lisamise komponent on minu arvates selle harjutuse peamine eelis, kuna see tugevdab kubeme piirkonda ja eriti adductor longust. See lihas on jalgpalluritel sageli koormav.

Kuidas seda programmeerida: Tehke 2-3 komplekti 8-10 kordust mõlemal küljel. Avage rindkere, sirutage käsi taeva poole ja veenduge, et keha oleks ühes pidevas joones. Kontrollige liikuvat jalga ja ärge kiirustage. Seda harjutust on OK teha kaks korda nädalas enne aktiveerimisliikumisena harjutamist.


on rx-ribad teile head

3. Neljakordne plank

Tuuma stabiilsus on jalgpalli üks kõige alahinnatud tulemuslikkuse aspekte. See võimaldab mängijatel suunamuutmisel paremini kontrollida oma massikeskme, annab pildistamisel võimsust tõhusamalt, parandab maksimaalse kiirusega jooksmise rühti ja hoiab alajäsemed mängu ajal stabiilsena, vähendades vigastuste ohtu. Neljakordne plank tugevdab eesmise südamiku ja nimmepiirkonna stabiilsust, samuti puusa ja õlgade stabiilsust.

Kuidas seda programmeerida: Tehke 2-3 komplekti 30-60 sekundit, muutes samal ajal palli suunda koonuse ümber poole kestuse jooksul. See harjutus võib olla suurepärane tuumaktivaator enne mis tahes harjutamist. Ma soovitaksin seda harjutust teha kaks kuni kolm korda nädalas. Hoidke puusad paigal, hoides kõhunuppu kindlas punktis maapinnaga. Käsi tuleks asetada õla alla, teine ​​käsi aga palli ümber koonuse. Hoidke põlved maast lahti, kuid piisavalt madalal, et tagumik ei tuleks peast kõrgemale.

4. Ussikompleks

Push-Ups-i saab teha kõikjal, kuid neid tehakse sageli halva vormiga ja ignoreeritakse suures osas alakeha lihasgruppe, mis on jalgpallurite jaoks nii kriitilised.


kolmepunktilise keskkooli distants

Inchworm Complex on parem valik. Seda harjutust saab sooritada ka kõikjal, kuid see sisaldab olulisemaid sooritusi nagu hüppeliigese dorsiflexion (parandab jooksumehaanikat), puusa liikuvust (oluline suuna muutmisel) ja südamiku stabiilsust (tasakaalu ja massikeskme kontroll laskmisel ja suuna muutmisel) .

Kuidas seda programmeerida: Seda saab teha dünaamilise soojenduse ajal, kuna seal on nii painduvuse komponent (vasikad, reieluu) kui ka hüppeliigese liikuvus (dorsiflexion). Esinege 45–60 sekundit järjest, kaks kuni kolm korda nädalas.

5. Käsitsi Lateral Lunge

Et mängijad saaksid oma väledust parandada, peavad nad teadma, kuidas frontaaltasandis liikuda. Ma väidan, et enamiku sportlaste jõutreeningu rutiin ei sisalda piisavalt külgmist tööd. See külgsuunaline varieerumine on suurepärane partneri harjutus rinde tugevuse parandamiseks ja tõhusama aeglustamise õppimiseks.

Kuidas seda programmeerida: See on hea soojendusharjutus, sest see aitab ka puusa liikuvust süvendada. Tehke 2-3 komplekti ja 5 kordust mõlemal küljel. Tehke käiku kaks korda nädalas. Veenduge, et rindkere oleks ettepoole suunatud ja kere ei vajuks ettepoole. Hoidke mittetöötavat jalga sirgena ja uputage tagumik tööjalga.

Isegi kui te ei jõua kaalukambrisse, muudab nende kehaliste kehaharjutuste sooritamine aja jooksul raskemaks ja aitab mängijatel saada hea tugevuse. Ideaalis oleks igal jalgpalluril aega ja jaksu järjepidevalt kaalukambrisse pääseda. Kuid jõudluse parandamisel ja vigastuste riski vähendamisel on alati midagi paremat kui mitte midagi.

LOE ROHKEM: