5 kelguharjutust, mis muudavad teid kiiremaks ja tugevamaks

Koolitus

'Näita ja mine' lihased. Seda me nende viie kelguharjutusega taga ajame.

Millest ma räägin?

'Näita ja mine' lihased. Seda me nende viie kelguharjutusega taga ajame.



Millest ma räägin?

Näita lihaseid on teie keha esiosa lihased. Need on teie rannalihased - teie pekid, quadid, biitsepsid, õlad jne. Need on lihased uhkeldamiseks ja tungraua väljanägemiseks.

SEOTUD: 5 põhjust, miks teie koolitusprogramm teile ebaõnnestub

Mine lihased on olulised. Need on teie tagakülje lihased, mis tõeliselt teie keha liigutavad, võimaldades teil teha pause (peatusi) ja päästa ennast vigastustest. Mõelge oma tuharalihastele ja seljalihastele. Nad on teie alus.

Need uskumatud viis kelguharjutust naelutavad nii etenduse kui ka lihased. Suurim näide show- ja go-lihastega inimesest on Rob Gronkowski. Tüüp on purustatud. Näituselihased on tal kindlasti olemas. Jälgige teda väljakul ja te ei näe midagi muud kui plahvatuslikkust, kiirust ja suure aja lihasjõudlust.

1. Kelk lükake plangule

Kelk lükake plangule

Kuidas:

  • Laadige kelk üles piisava kaaluga
  • Kui olete madalal ja heas sportlikus asendis (rind üleval, selg sirge, südamik kinni), lükake kelku 30 sekundit nii kiiresti kui võimalik
  • Lase kohe maapinnale alla ja hoia 45 sekundi jooksul Eesplanki (ära kunagi põlvi lööda)
  • See on 1 voor
  • Korrake seda järjestust 5 ringi

Mis see töötab:

Näituslihased

Madalal hoiakul püsides ja jalgu juhtides arendate tõsiselt oma neljakesi, südamikku ja kõiki keha esikülje lihaseid. Teie tuum maksustatakse nagu kunagi varem ja see on see, mida soovite! Selle saavutamiseks on vaja distsipliini ja südant. Lukustage, lihvige ja plahvatage kogu 5 ringi.

SEOTUD: 4 põhjust, miks kelgutreening sportlastele sobib

2. Kelguga tõuge sprindile

Kelk lükka sprindile

Kuidas:

  • Laadige kelk üles piisava kaaluga
  • Kui olete madalal ja heas sportlikus asendis (rind üleval, selg sirge, südamik kinni), lükake kelku nii kiiresti kui võimalik 10 jardi
  • Libistage oma keha kohe paremale või vasakule ja minge paremale 20-jardises sprindis
  • Puhka 1 minut
  • Korrake seda järjestust 4 ringi.

Mis see töötab:

Näita lihaseid ja sprindivormi

Kelk on ülim vahend, kuidas õpetada jalgu kõva jõuga otse maasse ajama. Kaalutud kelku surudes käskite oma ajul ja lihastel jalad sirgelt ja võimsalt maasse ajada. Otse sprindisse minnes petate oma aju ja lihaseid, sest nad arvavad endiselt, et nad juhivad kelku. Boom! Teie 'show' lihased arenevad ja teie sprindivorm paraneb.

3. Kelgu tagurpidi lohistamine

Kelgu tagurpidi lohistamine

Kuidas:

  • Laadige kelk üles piisava kaaluga
  • Madalal püsides haarake kelgust ja tagumikust nii kiiresti kui võimalik 30 sekundit
  • Hoidke kogu aeg madal seljaga

Mis see töötab:

Mine lihased

See purustab teie hamstringid ja kogu teie tagakülje. Arendate tõsiselt oma hamstringuid, selgroo püstiseid, vasikaid ja kõiki lihaseid, mida kasutate, kui teete oma pause, lõikeid ja muidugi ka oma seljaosa.

4. Lahingköis lööb tõmbama

Lahingköis lööb tõmbama

Kuidas:

  • Laadige kelk üles piisava kaaluga
  • Hankige lahingköis (ma kasutan uut 50 jalga 30 naela köit Gronk Fitness tooted) ja seo see läbi kelgu.
  • Kui püsite madalal ja heas sportlikus hoiakus, minge 20 sekundi jooksul ühe käega lainetega nii palju kui võimalik
  • Minge kohe kelgu 20 sekundi jooksul köite abil enda poole
  • Varundage see ja minge tagasi trossikäepidemete juurde
  • Korrake seda järjestust veel 3 korda

Mis see töötab:

Go Muscles ja kogu keha konditsioneerimine


kui pikk on jalgpalliväljaku õued

See treenib teie südame-hingamissüsteemi ja kõiki tõmbelihaseid korraga. Mulle meeldib selle juures see, et see sunnib sind õppima, kuidas väsimuse korral oma südamikku stabiilsena hoida. Iga kord, kui tõukate kelku, treenite oma tagumisi lihaseid. Selle tegemine on iseenesest raske, kuid lahingköite eelväsimuse lisamine viib selle täiesti uuele tasemele.

5. Külgmised kelgud

Külgmised kelgud

Kuidas:

  • Laadige kelk piisava kaaluga
  • Hankige lahingköis ja siduge see läbi kelgu.
  • Suunake kelk risti ja haarake käepidemed köie külge.
  • Kallutage kelgust veidi eemale
  • Madalal püsides aja jalad maasse, hoides neid 30 sekundi jooksul risti
  • Puhka 10 sekundit
  • Pöörake oma keha ümber ja nägu teises suunas
  • Korrake sama protsessi teist teed pidi.
  • Tehke seda 4-5 ringi

Mis see töötab:

Mine lihaseid ja tee oma kärpeid.

See üks on pärl. Mul on olnud nii palju sportlasi, kes on suurendanud oma võimet oma jalad õige nurga all maasse ajada ja välja tulla, tehes meeliülendavaid lõikeid, mis jätavad vastased maapinnale. Kelku külgsuunas lohistades õpetate jalalihaseid hea jõuga õige nurga all maasse sõitma. Kui te lähete väljakule, siis teie keha mäletab seda ja võimaldab teil neid Barry Sandersi tüüpi lõikeid teha.

Andke neile täna kaader ja parandage neid 'show' ja 'go' lihaseid.

Kelk, mida videos kasutan, on uus Professionaalne juhivõimsus kelgupunaselt ettevõttelt Gronk Fitness Products. Mulle meeldivad eriti selle kelgu käepidemed, raam ja siledus.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock

Uuendatud: 1. juulil 2016 Olen Budua Olen Budua - Fitnessi professionaal Ben Boudro on Xceleration Fitnessis asuva Metro-Detroiti personaalse treeningsaali # 1 omanik. Benile kuulub 10 000 ruutmeetri suurune rajatis, mis aitab muuta tuhandete töökate emade, isade ja kõrgetasemeliste sportlaste elu. Praegu kirjutab Ben mitmete ajakirjade jaoks, näiteks Fitnes
Hakka kaastöötajaks