5 ühe jalaga jõuharjutust peaksid hokimängijad tegema

Koolitus

Ühe jalaga harjutused peaksid olema osa iga hokimängija treeningprogrammist. Nad suurendavad jõudu ja lihaseid, parandavad stabiilsust ja annavad selgroole puhkuse raskest koormusest.


milliseid toidulisandeid nfl mängijad võtavad

Kuid paljud sportlased kasutavad ühe jalaga liikumisi ainult lisatööna vahemikus 8 kuni 12 kordust. Parem lähenemine oleks treeningstiimuli muutmiseks oma korduste vahemike muutmine ja nii madalama kui ka suurema korduse sooritamine. Puhta ühe jala tugevuse suurendamiseks veetke rohkem aega vahemikus 1 kuni 5 kordust. Jalad reageerivad hästi ka kõrgema korduse 'pumba' tööle, nii et lihaste ülesehitamiseks peaksite sooritama 12-15 või isegi 20 korduse komplekti.

Siin on viis suurepärast harjutust, mis suurendavad jõudu ja lisavad lihaseid teie neljarattalistele, tuharalihastele ja reieluudele.



Ühe jalaga harjutused peaksid olema osa iga hokimängija treeningprogrammist. Nad suurendavad jõudu ja lihaseid, parandavad stabiilsust ja annavad selgroole puhkuse raskest koormusest.

Kuid paljud sportlased kasutavad ühe jalaga liikumisi ainult lisatööna vahemikus 8 kuni 12 kordust. Parem lähenemine oleks treeningstiimuli muutmiseks oma korduste vahemike muutmine ja nii madalama kui ka suurema korduse sooritamine. Puhta ühe jala tugevuse suurendamiseks veetke rohkem aega vahemikus 1 kuni 5 kordust. Jalad reageerivad hästi ka kõrgema korduse 'pumba' tööle, nii et lihaste ülesehitamiseks peaksite sooritama 12-15 või isegi 20 korduse komplekti.

Siin on viis suurepärast harjutust, mis suurendavad jõudu ja lisavad lihaseid teie neljarattalistele, tuharalihastele ja reieluudele.

1. Esiriiuli jagatud kükk


Meie treeningusüsteemis kohtleme seda tõste nagu iga teist suurt kangiliigutust. Madal kordus, suur kaal, sujuv tehniline teostus.

Tulemus?

Meie parimad U18 mängijad saavad jagada ühe kükitamise 315 või rohkem ja lüüa 5 naela 5 eest. Kaaludes umbes 170–175 naela, liiguvad nad viie korduse korral koormusi, mis ületavad oma kehakaalu 1,5x ja on peaaegu 2x kehakaalu ühe esindaja jaoks

See näitab, et võite luua ühe jalaga liikumistele muljetavaldava jõu, mitte lihtsalt kergete hantlitega mõtlematult pumbata, nagu seda teevad paljud hokimängijad. Kui need 35 naela on täna teie tõeline maksimum, on see tore. Me kõik peame kuskilt alustama. Lihtsalt teadke, et ühe jala tugevuse ülemmäär on palju kõrgem, kui võite arvata.

Soovitatavad komplektid ja kordused: 3-5 komplekti 1-5 kordust

2. Esi-jala kõrgendatud jagatud kükitamine


Veel üks ühe jalaga kükitamise variatsioon, millega saate raskeks minna. Eesjala tõstmine raskusplaadi abil suurendab liikumisulatuse ulatust ja toob glutes rohkem mängu. Mulle meeldib ka, kuidas see liikumine venitab ja tugevdab teie puusaliigeseid, mis on hokipopulatsioonis sageli nõrgad ja pingul.

Soovitatavad komplektid ja kordused: 3-4 komplekti 5-10 kordust

3. Ühe jalaga DB Rumeenia tõstejõud Rack Holdiga



korvpallis ebameeldiva joone kaugus

Jalgade tagaküljele liikudes on Rumeenia ühepoolsete hantlitega varustatud hantli variatsioonid suurepärased valikud hamstringi ja glute'i haamriks.

Võite neid esitada kahe hantliga või ainult ühe hantliga, kui teie vaba käsi hoiab tasakaalu hoidmiseks midagi tugevat, nagu on näidatud ülaltoodud videos. Põhjalikuma selgituse saamiseks selle kohta, miks võib siin kasulik olla enda kindlale pinnale toetamine, vaadake seda artiklit.

Soovitatavad komplektid ja kordused: 3-4 komplekti 6-10 kordust

4. Ribakindel ühe jalaga Valslide'i jalgade lokkimine


Te ei hakka neid esimesel päeval jõusaalis paugutama. Isegi kui need näivad lihtsad, on nad kõike muud.

Valslide'i jalgade lokkide jaoks on õppimiskõver ja ma olen pannud paika õiged progresseerumisetapid, mida kasutame selles artiklis . Enamik sportlasi jäävad selle harjutuse kahepoolsete variatsioonide juurde juba mõnda aega, enne kui nad saavad hüpata kahelt jalalt ühele.

Kui olete piisavalt tugev, et liikuda kahepoolsetelt ühepoolsetele lokkide lokkidele, märkate kohe, kui tõhus see liikumine on. Teie hamstrings tunneb, et nad põlevad. Riba lisamine võrrandisse suurendab väljakutset veelgi.

Soovitatavad komplektid ja kordused: 3-4 komplekti 6-10 kordust

5. Ühe jalaga gluteesild pingilt



olla spordis hea meeskonnakaaslane

Kuigi ühe jalaga kükid ja RDL-id suunavad mingil määral tuharalihaseid, tahate selle tõelise hokitaguse ülesehitamiseks teha ka otsest istmikutööd.

Peatage iga esindaja üks sekund üleval, pigistades samal ajal tugevalt glute oma töö poolel. Kui te pole kunagi varem oma elus tundnud intensiivseid glute-pumbasid, paugutage neile paar 20 korduse komplekti - lisaraskust pole vaja. Pärast seda on teil probleeme kõndimisega.

Soovitatavad komplektid ja kordused: 3-4 komplekti 10-20 kordust

Kuigi traditsioonilised kangitõstukid loovad aluse keha tugevusele, ei tohiks hokimängijad unustada ühe jalaga liikumist. Alates kummagi jala maha laskmisest kuni neutraalses tsoonis oleva lahtise litri sprintimiseni toimub enamik hokis toiminguid ühel jalal. Sel põhjusel on hädavajalik, et jääl maksimaalse jõudluse saavutamiseks arendaksite erakordset ühepoolset jõudu.

LOE LISAKS YUNUS BARISIKUST: