5 lihtsat harjutust jalgpallioskuste parandamiseks

Koolitus

Spoilerihoiatus: et jalgpallis osata, peavad mängijad olema rohkem kui tehniliselt ja taktikaliselt andekad.

Mängija pääseb ainult pallitööst nii kaua, kuni suuremad ja tugevamad mängijad neist üle sõidavad. Siit tekib küsimus: mis eristab eliitmängijaid teistest?

Parimad jalgpallisportlased pole mitte ainult osavad ja teravad otsustajad, vaid nad on tugevad, võimsad ja konditsioneeritud. Nad seavad mängu füüsilise komponendi prioriteediks ning on vähem vigastustele vastuvõtlikud ning tõenäolisemalt ületavad ja mängivad vastaseid üle. Eriti kui mängijad arenevad oma karjääri jooksul ja mängivad eliidi tasemel kolledžis, nii professionaalses kui ka väljaspool, on füüsiline külg edu eelis.



Spoilerihoiatus: et jalgpallis osata, peavad mängijad olema rohkem kui tehniliselt ja taktikaliselt andekad.

Mängija pääseb lihtsalt pallitööst nii kauaks, kuni suuremad ja tugevamad mängijad neist üle sõidavad. Siit tekib küsimus: mis eristab eliitmängijaid teistest?

Parimad jalgpallisportlased pole mitte ainult osavad ja teravad otsustajad, vaid nad on tugevad, võimsad ja konditsioneeritud. Nad seavad mängu füüsilise komponendi prioriteediks ja on vähem vastuvõtlikud vigastustele ning ületavad tõenäolisemalt oma vastaseid. Eriti kui mängijad arenevad oma karjääri jooksul ja mängivad eliidi tasemel kolledžis, professionaalselt ja kaugemalgi, on füüsiline külg edu serv.


kui pikk on jalgpalliväljaku laius

Seda silmas pidades on siin viis nõuannet (ja 5 kaasnevat harjutust) jalgpalluritele oma mängu tõstmiseks kaalukambris.

1. Lisage rohkem esilennuki harjutusi

Jalgpallurid kipuvad elama sagitaalide domineeritud maailmas. Nad esitavad kükke, kopse, survetõsteid, tõmbeid ja tõukeid. Muidugi, need pakuvad paljusid eeliseid ja peavad olema igas programmis esmatähtsad, et maksimaalset jõudu juurde saada, kuid mängu konkreetsete toimingute ettevalmistamiseks peab olema ka lisakoolitus, mida tehakse teistes lennukites.

Frontaaltasand aitab külgsuunas liikumist, liikuvust ja ohutut aeglustumist. Suurem osa mängust toimub mitmesuunaliselt, nii et mängijad peavad olema piisavalt tugevad ja võimsad, et teha kaitsjate ümber järske pöördeid ja liikuda pallilt kiiresti lahti, et kaaslastele avaneda.

Jalgpallioskuste spetsiifilisemaks muutmiseks aitab frontaaltasand tugevus, kui mängijad saavad oma taime jala maha lükata, kui nad sooritavad 1v1 käiku kaitsja vastu:

Loovamate harjutuste jaoks frontaaltasandis lugege see artikkel .

2. Tehke maksimaalset tugevustööd

Väljakul veedetud aeg võib ulatuda 2-5 päevani nädalas. Mängijad jooksevad ja teevad enamuse ajast pallitööd, nii et 2-3 päeva jõutööga pigistamine täidab selle, mida väljakul saavutada ei saa.

Maksimaalse jõu (80-90% 1RM) treenimine on hea kiiruse parandamiseks ja suurema jõu tootmiseks. Mida rohkem on mängijal lihaseid, seda rohkem jõudu nad saavad maasse panna, kui joovad 10–20 jardi suuruseid sprinte, hüppavad peapallide järele või löövad võimsa löögi karistusala kõrvalt.

Maksimaalne jõutöö peaks hõlmama jalgpallis kasutatavaid peamisi lihasgruppe, nimelt reieluu, nelipealihaseid, puusa painutajaid ja puusa sirutajaid.

Vigastuste ennetamise osas tagab jõud, et mängijad saavad hakkama välise koormusega, näiteks takerdumine, maapinnale kukkumine ja järsetest pööretest jõudude neelamine. Nagu ütleb suure jõudlusega spetsialist dr Tim Gabbett, on sportlastel koormuse talumiseks vaja koormust. Selleks, kui mängijad koormavad ja proovivad oma keha maksimaalse jõutõstega, aitab see neil olla mängu suurte löögijõudude suhtes vastupidavam.

3. Keskendu põhitööle, mis tõlgib väljale

Uudised: treeningu lõpus 100 Ab Crunchi sooritamine ei paranda mängija tulemuslikkust. Nad võivad saada kuuepakulisi kõhulihaseid, kuid tuum on nii palju kui üks lihasrühm ja esteetika. Esimene samm kiiruse, laskmisvõime ja mitmesuunalise väleduse suurendamiseks on mõista, et südamik koosneb puusadest, kõhust ja alaseljast. Mängijad peaksid endalt küsima: 'kas mul on hea välimusega või hästi toimiv südamik?'

Mõnel inimesel on mõlemad, kuid just viimane on sportliku soorituse jaoks kriitiline.

Selleks, et mängija saaks puhta mehaanikaga spurtida, peab kogu nende südamik olema tugev, et nad saaksid saavutada optimaalse puusa painutamise ja puusa pikendamise ilma alaselja painutamata. Tugev südamik võimaldab ka suurel kiirusel sõites vähem käeülekandeid. Kui käed tulevad üle keha, ei suuda mängijad kõige kiiremini joosta.

Muude tegevuste, nagu laskmine, puhul on tuumaks jõu ülekandmine ülemisest alajäsemeni, mis tähendab, et mida tugevam ja stabiilsem see on, seda parem on laskemehaanika ja mida tasakaalukam on mängija oma taimejalal.

Siin on mõned proovitavad harjutused:

Kontrollitud mägironija

Juhendamise juhised: hoidke selga lamedana, ärge laske puusadel õlgade alla langeda ja vältige alaselja painutamist, kasutades liikumise algatamiseks puusa painutajat.

Pallofi ringid


mis on elektriline puhas tõstuk

Juhendamise juhised: asetage puusad tagasi hinge asendisse, hoidke südamikku paigal, alustage liikumist kätega, hoides samal ajal käed sirged.

4. Mõelge, kuidas saada võimsamaks

Maksimaalne jõutöö aitab suurendada kiirust ja võimsust. See ei saa olla aga ainus asi, mida jalgpallurid jõusaalis teevad. Plyomeetria, olgu see siis hüppete, hüpete, piiride jms vormis, on suurepärane täiendus jalgpallitõsteprogrammile, et suurendada jõu arengukiirust (RFD) ja kiiresti tõmblevaid lihaskiude. Lisaks sobivad erinevad hüppevariandid hüppeliigeste, põlvede ja puusade kolmekordse pikenduse treenimiseks, mis on sprindi liikumismuster.

Siin on mõned proovitavad harjutused:

Kasti hüpata

Ristkasti hüpe

Jõuarendusest maksimumi saamiseks veenduge, et jalgpallurid treeniksid seda maksimaalse jõutreeningu režiimi täiendusena. Kui pöörduda tagasi mitmesuguste lennukitööde poole, tuleks jõuharjutusi teha kõigis liikumistasandites - sagitaalses, frontaalses ja põiksuunas, et jäljendada mängu mitmetasandilisi tegevusi.

5. Ärge ignoreerige ülakeha jõudu

Jalgpallimängijad vajavad küll õiglast osa jalapäevadest. Kuid ülakeha tuleb treenida sama palju, kui mitte rohkem.

Keha ülemine tugevus parandab kehahoiakut, keha koostist ja võimet mängu vastu pidada. Parendatud kehahoia ja kehaehitusega saab kaasa suurema kiiruse ja põlise jooksumehaanika. Näiteks, kui jalgpallur saavutab maksimaalse kiiruse, on nende kere püstine ning keskmise ja ülemise seljaosa lihased peaksid maksimaalse kiiruse saavutamiseks tulistama sama palju kui puusa sirutajad. Kui nende ülakeha on nõrk, sisemiselt pööratud õlgade ja lõtvunud südamikuga, ei suuda nad jooksu ajal oma kätest nii palju jõudu ja pikendust toota.

Parim harjutus, mida jalgpallur saab teha ülakeha tagumise jõu treenimiseks, on Pull-Up või Chin-Up:

Pull-Up-laadne liikumine suurendab ka põhitugevust, mis võimaldab jalgpalluritel kaitsjaid paremini eemal hoida. Veelgi enam, alakeha jõuprogrammi ülakeha lisamine aitab parandada mängija kehakoostist, võimaldades neil kaotada rasva, panna rohkem lihasmassi, liikuda väljakul nobedamalt ja tunda end väljakule astudes enesekindlalt. .

Muidugi on pallil hea olla hea, kuid jõu ja jõutöö kaasamine parandab nii üldist sportlikkust kui ka mängu oskuste komponente.

Foto krediit: mikkelwilliam / iStock

LOE ROHKEM:


keskkooli krossi suvetreening