5 saladust liigse keharasva eraldamiseks (mis ei hõlma treenimist)

Toitumine

Tugevus- ja konditsioneerimistreenerina ulatub minu roll sageli kaalukausist kaugemale. Üks paljudest mütsidest, mida ma igapäevaselt kannan, on toitumisspetsialisti oma.

Ehkki see tavaliselt ei sisaldu jõutreeneri ametijuhendis, tuleb noorte sportlaste koolitamine selle kohta, mida, millal ja kui palju süüa. Sest kui me seda ei tee, siis kes veel seab noored sirgeks?

Väga vähesed lapsevanemad saavad oma lastele õpetada söögikorda sportliku soorituse, lihaste kasvu ja / või rasvade kaotuse jaoks. Ja ärge oodake, et ka teie keskkooli bioloogiaõpetaja haaraks toitumist. Parimal juhul lammutab ta 1996. aastast pärineva tolmuse õpiku toidupüramiidi lihtsalt tagasi.

Tugevus- ja konditsioneerimistreenerina ulatub minu roll sageli kaalukausist kaugemale. Üks paljudest mütsidest, mida ma igapäevaselt kannan, on toitumisspetsialisti oma.

Ehkki see tavaliselt ei sisaldu jõutreeneri ametijuhendis, tuleb noorte sportlaste koolitamine selle kohta, mida, millal ja kui palju süüa. Sest kui me seda ei tee, siis kes veel seab noored sirgeks?

Väga vähesed lapsevanemad saavad oma lastele õpetada söögikorda sportliku soorituse, lihaste kasvu ja / või rasvade kaotuse jaoks. Ja ärge oodake, et ka teie keskkooli bioloogiaõpetaja haaraks toitumist. Parimal juhul lammutab ta 1996. aastast pärineva tolmuse õpiku toidupüramiidi lihtsalt tagasi.

Igal juhul jätab see meile treenerid lõdvaks.

Kui soovite kaotada 5 või 15 naela räbust või muudate lihtsalt oma keha koostist õhema ja lihaselisema väljanägemise nimel, on dieedi parandamine esimene samm eesmärgi saavutamiseks.

Need on viis punkti, mida ma pidevalt harrastan noorte sportlastega, kes soovivad seda lapse rasva heita ja lihaseid lisada.

1. Sööge igal söögikorral kvaliteetset valguallikat

Esimene asi, mida ma juhendan oma sportlastel õigeks saada, on lisada igale söögikorrale kvaliteetne valguallikas.

Tõsi, vähene valgusisaldus ei ole noorte sportlaste jaoks eriti tüüpiline, sest iga spordiga tegelev keskkooli mees juba teab, et valk paneb teie lihased kasvama. Kahjuks on see umbes nii palju kui nende toitumisteadmised ulatuvad.

Sellegipoolest pole kunagi valus sportlastele selle makrotoitaine olulisust meelde tuletada. Eriti naissportlastel on probleeme piisava valgu ja kogu kalorite tarbimisega, et see vastaks nende igapäevastele vajadustele rasva kadumise ajal lihasmassi säilitamiseks.

Kvaliteetse valguallika saamiseks järgige neid kolme põhitoiduainet:


kuidas teha kettlebelli kiik

  • Liha
  • Kala
  • Munad

Kvark ja Kreeka jogurt on ka kindlad võimalused, kui suudate piimatooteid taluda. Teiselt poolt, kuigi pähklid on üldiselt suurepärane valguallikas (rääkimata vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikast), sisaldavad need ka tonni kaloreid ja neid on lihtne üle süüa. Sel põhjusel piirake toidus sisalduvaid pähkleid, kui teie peamine eesmärk on rasvade kadu.

Aga kuidas on valgu kokteilidega?

Ehkki need ei ole mingil juhul vajalikud, kui tahkest toidust saab piisavalt valku, on valgu kokteili joomine kiire ja mugav viis kalorite ja valkude saamiseks. Mõnedel inimestel on probleeme millegi tahke tarbimisega hommikul ja / või kohe pärast seda. treening, nii et sel juhul jääb raputamise vähendamine palju paremaks valikuks kui toidu vältimine või enda sundtoitmine.

2. Piirake süsivesikuid

Järgmine meie toitumisalaste näpunäidete loendis on tärklisesisaldavate süsivesikute sisalduse vähendamine.

Jah, sportlased vajavad esinemiseks süsivesikuid. Kui aga olete alustuseks turske, ei käsitu keha süsivesikutega hästi. Nii et hommikusöögiks suhkrut sisaldava teravilja söömine või selle täis taldriku söömine õhtusöögi ajal ei aita täpselt vähendada keha rasva.

Süsivesikute tarbimisega on lihtne liiale minna. Kui sportlane tuleb minu juurde keharasvaprotsendiga, mis on palju suurem kui soovin, siis lõikavad nad tärklised mõneks nädalaks (või kui kaua nähtavate muutuste nägemiseks kulub).

Kui kaal on liikunud allapoole ja sportlane hakkab langetama märkimisväärset kogust rasva, hakkame aeglaselt taastama süsivesikute dieeti. Sel hetkel on neil pärast jõusaalitreeningut või spordipraktikat lubatud väike kogus järgmistest:

  • Riis
  • Jamss
  • Kinoa
  • Kartul

Peale nende, mis valivad vähe üksusi, koosneb nende dieet peamiselt valkudest, kvaliteetsetest rasvadest ning puu- ja köögiviljadest. See viib meid otse järgmise punkti juurde.


kui kaua on iga p90x treening

3. Söö igal söögikorral köögivilju või puuvilju

Kui vähendate toidus sisalduvate süsivesikute hulka, võib probleemiks olla näljatunne. Tärkliste asendamine puuviljade või köögiviljadega on lihtne viis kõhtu täita, ületamata päevaseid kaloraaži eesmärke.

Täpselt nagu te ei peaks jõusaalis jõudu koguma jäädes vaid käputäie harjutuste juurde, ei soovi te ka puu- ja köögivilju piirduda mõne tavalise valikuga, nagu õunad, banaanid, tomatid ja kurgid.

Igal toidukaupal on pakkuda erinevaid vitamiine ja toitaineid, nii et peaksite kasutama võimalikult palju neist.

Kui te ei tea, kust alustada, proovige neid maiuspalasid:

  • Piprad
  • Porgand
  • Avokaadod
  • Viinamarjad
  • Mangod
  • Kiivi

Kõik need leiate oma kohalikust supermarketist põhimõtteliselt aastaringselt. Ja ka need maitsevad päris vinge.

4. Lõika välja suhkrujoogid

See ei tohiks olla mõttetu. Aga kui ma vaatan, mida noored sportlased tänapäeval joovad, siis see ilmselgelt mitte.

500 ml koksi pudel sisaldab üle 200 kalori. Veel hullem, kui viitsite silti lugeda, sisaldab see pudel umbes 55 grammi suhkrut. Need on tühjad kalorid, mida te ei vaja.

Vesi peaks olema teie peamine valik joogiväljakul ja väljaspool seda. Mõnikord tassi kohvi või teed või klaasi piima nautimine on täiesti hea, kuid vett ei saa keha hüdreeritud hoidmiseks asendada.

Kui tarbite praegu igapäevaselt mitu pudelit soodat või energiajooke, on nende dieedist väljajätmine lihtsaim viis kalorikoguse vähendamiseks. Lihtsalt olge valmis kogema tõsiseid ärajätmishimu esimese nädala või kahe jooksul, kui lähete külmale kalkunile magusate jookide kõrvale. Sellest algfaasist saab lihtsam ja üsna varsti mõtlete, miks te neist mitu kuud tagasi ei loobunud.

5. Söö päris toitu

Kui olete selles loendis esimesed neli osutit juba rakendanud, on see viimane pigem meeldetuletus kui miski muu.

Ma olen alati hämmingus, kui 16-aastaste vanemad küsivad minult, milliseid toidulisandeid ma nende pojale soovitaksin.

Minu vastus? Puudub.

Toidulisanditel on a marginaalne mõju keha koostisele ja sportlikule jõudlusele. Ja ilma kindlate toitumisharjumuste põhitõdedeta, pole nende lisamine teie dieeti õigustatud. Enamiku teismeliste sportlaste jaoks on nende dieedil palju parandusi, millel oleks palju suurem mõju keha koostisele ja jõudlusele kui lihtsalt mõne toidulisandi viskamine segusse.

Nii et pidage kinni tõelisest toidust. Just see muudab teie jõudlust. Mis on tõeline toit? Kraam, kust saate silmapilgul tegelikult ära tunda, millest see koosneb. Võite alustada vältimisega ülitöödeldud toidud nii palju kui võimalik.

Unustage need ülehinnatud tabletid ja raputused, mille tegelik salendav toime kärbib teie rahakoti sisu, mitte teie armukäepidemed. Keharasva kaotamise osas võivad noored sportlased oma dieediga paar korda teha.

Foto krediit: vuk8691 / iStock

LOE ROHKEM: