5 vastupidavat kiirustreeningu meetodit, mis suurendavad teie tippkiirust

Koolitus

Kiirenduse ja maksimaalse kiiruse suurendamiseks kasutatakse sageli vastupidavaid kiirustreeningu meetodeid. Kiire esimene samm on mängude muutmiseks mõeldud mängude mängimiseks nagu möödunud kaitsjate puhumine väga kriitiline. Vastupidav kiirustreening toimib põhimõttel, et kui töötame mõõduka vastupanu vastu, muutuvad meie lihased tugevamaks ja suudavad toota suuremat jõudu, mis omakorda muudab meid vastupanu eemaldamisel kiiremaks.


kuidas teha korralik surmtõstmine

SEOTUD: Suurendage kiirust ja konditsioneerimist ribakülvikutega

Kiirenduse ja maksimaalse kiiruse suurendamiseks kasutatakse sageli vastupidavaid kiirustreeningu meetodeid. Kiire esimene samm on mängude muutmiseks mõeldud mängude mängimiseks nagu möödunud kaitsjate puhumine väga kriitiline. Vastupidav kiirustreening toimib põhimõttel, et kui töötame mõõduka vastupanu vastu, muutuvad meie lihased tugevamaks ja suudavad toota suuremat jõudu, mis omakorda muudab meid vastupanu eemaldamisel kiiremaks.

SEOTUD: Suurendage kiirust ja konditsioneerimist takistusriba külvikutega

Vastupidavuskoolituse meetodite kasutamisel on oluline märkida, et kui neid kasutatakse valesti, võib see väga kasulik treeningmeetod meie jooksumehaanikat muutes kiiresti kahjulikuks muutuda. Seetõttu on vastupanuvahendite kasutamisel ülitähtis olla teadlik mõnest asjast, nimelt:

  1. Millist kiiruse aspekti arendatakse
  2. Õige laadimisprotokoll suurema jõu väljastamiseks mehaanikat muutmata
  3. Kuidas seda tööriista oma koolitusprogrammi sobitada

Siin on viis kiiretreeningu jaoks kõige sagedamini kasutatavat tööriista ja juhend nende lisamiseks oma programmi.

1. Mäed

Ülesmäge spurdid

Mäkkejooks on suurepärane mitmel põhjusel. See võimaldab teil treenida maksimaalsel kiirusel ja see on turvalisem kui tasasel pinnal sõitmine, sest mäe nõlv lühendab jalgade maandumise vahemaad, vähendades seeläbi lööki. Hill Sprints parandab ajami faasi, mis aitab teil maksimaalse kiiruse kiiremini saavutada. Mägede kalle soodustab ka korralikku sprindimehaanikat, mis omakorda parandab üldist kiirust, muutes teid tõhusamaks jooksjaks. Seetõttu on Hill Sprints väärtuslik kiirustreeninguprogrammis, et luua kiirendus ja maksimaalne kiirus.

SEOTUD: Rongige raskemini mäesprintidega

2. Langevarjud

Langevarjud

Langevarjud on vastuoluline tööriist kiirustreeningutele vastu seista, sest nii paljud muutujad võivad muuta nende efektiivsust. Tuul on selle seadme kasutamisel peamine muutuja, sest väga tugev tuul võib jooksumehaanikat negatiivselt muuta. Samuti võib tuule suund mõjutada treeningu intensiivsust. Tuulevoolu jooksmine on keerulisem kui ühe eest põgenemine. Ajakirjas avaldatud uuring Treeningu bioloogia ajakiri leidis, et neli nädalat langevarjutreeningut parandas 0–20 meetri kiirendust 3,3 protsenti võrreldes vastupandamatu treeninggrupiga. Uuring näitas, et langevarjude kasutamine parandas maksimaalse kiiruse faasis sammu sagedust. See muudab langevarjud väärtuslikuks treeningvahendiks kiirenduse ja tippkiiruse parandamiseks.

3. Vastupanu Bändid

Marcus Mariota pidas sprindidele vastu

Resistentsusribad on tõhusad vahendid kiiruse arendamiseks, täpsemalt suurendades neuromuskulaarset võimet värvata rohkem lihaseid. Turul on mitmesugused resistentsusribad, mis võimaldavad teil pakkuda vastupanu kindlatele kehaosadele (puusad, põlved, pahkluud jne) ja võimaldavad teil töötada vastupanuga kogu liikumise ulatuses, olenemata sellest, millised kehaosad võivad olla nõrgad. Resistentsusriba saab kasutada esialgse kiirenduse ja esimese sammu kiiruse arendamiseks.

SEOTUD: 15 vinget vastupanuvõimlemise harjutust tugevuse jaoks


kuidas jalgpalli kaugele puntida

4. Kelk eest

Cam Newtoni kelgutõuge

Kelgutreeningut kasutatakse kiiruse arendamiseks tavaliselt kahel viisil, kas lohistades kelku enda taha või lükates raskust enda ette. Uuring Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri leidis, et suur kelgupuksiir (umbes 43 protsenti uuritava kehakaalust) parandas oluliselt 5-meetrist ja 10-meetrist kiirendust. Erinev uuring Spordimeditsiini ja füüsilise vormi ajakiri leidis, et nii kerge koormus kui 5 kg suutis esimese 20 meetri jooksul kiirendust parandada, kuid 20–40-meetrise maksimaalse kiiruse faasis oli vastupandamatu sprint efektiivsem. Seega on enamik uuringutest näidanud, et erineva kaaluga kelgud on hoone kiirenduse jaoks ülitõhusad.

SEOTUD: Kiiruse, tugevuse ja võimsuse suurendamiseks kasutage kelgutõuke

5. Kaalutud V ests

Kaal Vest

Erinevalt selles loendis olevatest horisontaalset takistust pakkuvatest tööriistadest pakuvad kaalutud vestid vertikaalse vektori vastupanu (raskus surub teid maasse). Kaalutud vestikoolitusel on levinud rusikareegel kasutada koormusi, mis ei ole raskemad kui 10 protsenti kehakaalust (180-naelane sportlane ei läheks raskemaks kui 18 naela). Aastal läbi viidud uuringus Journal of Strength & Conditioning Research 9 kg (19,8 naela) ja 18 kg (39,6 naela) vestide mõju kohta sprindi kineetikale ja vestide laadimise kinemaatikale leiti, et mõlema koormuse kasutamisel sammu pikkus vähenes. Maksimaalset maajõudu täheldati 18-kilose vestiga sprindi maksimaalsel kiirusel. See teave on asjakohane sportlaste jaoks, kes soovivad vestid kasutada. Sammu pikkuse mehaanika muutmine ei ole kiiruse suurendamiseks kasulik, kuid vestide kasutamine maaväe tootmise suurendamiseks maksimaalse kiirusharjutuse ajal võib kiiruse parandamiseks olla kasulik. Kõrgem maaväe tootmise tase tähendab, et panete maasse rohkem jõudu, et oma keha iga sammuga veelgi kaugemale viia. Kasutage kaalutud vestid lisakindlusena maaväe tootmise suurendamiseks kehakaalu harjutustel ja tugevamate arenenumate sportlastega teatud hüppeharjutustel.

SEOTUD: 8 viisi, kuidas kasutada treeningutel kaaluvesti


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock


kuidas jalgpallikatsetustel head teha