5 põhjust, miks teie push-upid on tõenäoliselt prügi (ja kuidas neid parandada)

Koolitus

Push-Up on üks esimesi harjutusi, mida inimesed õpivad.

Just sel põhjusel eeldavad enamik inimesi, et nad teevad tõukejõude õigesti. Tegelikkuses on aga väga vähe inimesi ja väga vähe sportlasi, kes sooritavad push-upe hästi.

Push-Up võib olla keeruline ka parandus, sest enamik sportlasi on push-upe teinud nii kaua, et neil on sügavad halvad harjumused. Me räägime tuhandete tuhandete halva vormis tehtud korduste tagasivõtmisest.



Push-Up on üks esimesi harjutusi, mida inimesed õpivad.

Just sel põhjusel eeldavad enamik inimesi, et nad teevad tõukejõude õigesti. Tegelikkuses on aga väga vähe inimesi ja väga vähe sportlasi, kes sooritavad push-upe hästi.


mis suurus on naiste korvpall

Push-Up võib olla keeruline ka parandus, sest enamik sportlasi on push-upe teinud nii kaua, et neil on sügavad halvad harjumused. Me räägime tuhandete tuhandete halva vormis tehtud korduste tagasivõtmisest.

Push-Up variatsioone on lugematu arv, kuid see artikkel lihvib viit tavalises Push-Upis esinevat viga ning vihjeid nende vigade parandamiseks. Oluline on märkida, et enamikul inimestel on Push-Up-is rohkem kui üks järgmistest vigadest. Need viis viga olen loetlenud nende olulisuse järjekorras - ei. 1 peaks olema ülimuslik enne 2. numbrit parandamisel ja kaks üle kolme jne. Mitut viga korraga parandada on keeruline, seetõttu soovitan enne järgmise juurde liikumist ühe vea parandada.

Seda silmas pidades on siin viis viisi, kuidas Push-Ups-i muuta ja sammud, mida saate teha, et saavutada pilt täiuslik versioon.

Viga 1: puusaliiges

See on kõige tavalisem viga, mida jõusaalis näen.

Puusade langemine suurendab lülisamba nimmeosa koormust ja vähendab südamelihase aktivatsiooni. Push-Up on mõeldud südamiku treenimiseks, kuid see viga seab alaselja haavatavasse asendisse. Põhjus, miks inimesed lasevad puusadel langeda, on see, et see muudab torso kaldenurka ja muudab Push-Up'i lihtsamaks.

See muutus on võrreldav kindla ja languse pingi erinevusega. Deklineerimispink annab teile parema positsiooni suurema kaalu liigutamiseks, kuna pingi nurk vähendab nõutavat liikumisulatust. Latt puutub kokku sportlaste kehaga madalamal kui tasasel pingil. Võrrelge seda kallakuga pingilauaga, mis on raskem variatsioon kui tasane pink, kus varda puutub kokku torso kohal.

Mõelge nüüd maast kui Push-Up baarist. Korraliku tõukejõu puhul on rindkere ainus osa sportlase ülakehast, mis peaks maad puudutama, kuid kui sportlane laseb puusadel langeda, puutub vaagen või kõht enne rindkeret maapinnaga kokku. Nii on lihtsam end tagasi üles tõsta. See viga leitakse võib-olla kõige sagedamini nendest, kes esimest korda õppisid Push-Upi tegema, kuid seda ei leidu ainult algajatele. Olen näinud paljusid hästi treenitud sportlasi, kellel on väike puusalangus, sest käiku õppides võimaldas see peen muutus neil teha rohkem kordusi. See viga on mitu korda väike ja võtab tähelepanelikult silma, kuid igasugune kõrvalekalle selgroo neutraalsest joondamisest suurendab alaselja stressi ja vähendab Push-Up intensiivsust.

Allolevatel fotodel on esimesel pildil väike puusade langus. Teisel pildil on puusade drastiline langus. Kolmas pilt sisaldab puusade õiget joondamist:

See on peen, kuid see on väga oluline. Niisiis, kuidas seda parandada?

Pange südamik liikumise alguses. Enne Push-Ups'i komplekti alustamist võtke aega selgroo stabiliseerimiseks neutraalses asendis. Järgmine kord, kui teete Push-Up, läbige enne alustamist see vaimne kontroll-loend:

  • Jalad peaksid aktiivselt kokku suruma.
  • Gluteid tuleks pigistada.
  • Kõhunupu ülaosa on sisse tõmmatud, kui kõhulihased on aktiveeritud
  • Õlad kergelt väliselt pööratud ja lõug kergelt kinni

Kui olete teinud Push-Ups ilma oma tuumaga seotud, muudab see teie Push-Ups oluliselt keerukamaks. Ärge arvake, et pärast selle muudatuse tegemist saate eeldada oma tavapäraseid komplekte ja kordusi. Võtke iga esindaja ükshaaval ja mõelge välja, millised skeemid võimaldavad teil end nii suruda kui ka vormi rikkuda. Kui teil on pärast seda parandamist käik liiga keeruline, tehke tõukejõude kõrgemale tõstetud kätega ja liikuge aeglaselt maani.

Viga 2: halva käe paigutus

Push-Ups-i variatsioone on lugematu arv ja enamik neist reguleerib käe asendit.

Selliste variatsioonide jaoks on oma aeg ja koht, kuid iga sportlane peaks suutma kõigepealt korralikult standardse Push-Upi sooritada. Paljud nõrgemad sportlased võtavad laia käeasendi, sest see on lihtsam variatsioon. Probleem on selles, et sportliku tegevuse ajal ei saa see palju üle lükata. Samamoodi olen näinud, et paljudel sportlastel on liiga kitsad käed. Tricep Push-Ups on suurepärased, kuid need ei tohiks olla teie peamine push-up.

Teine levinud probleem kätega on see, et käed oleksid õlgadest kõrgemal. See on kõige ohtlikum käeasend ja parandamata jätmine võib põhjustada õla löömist. Esimesel pildil on liiga pingulised käed, teisel on liiga laiad käed ja kolmandal korralik käte asetamine:

Kuidas seda probleemi lahendada? Kõik on seotud seadistamisega.

Käed tuleks asetada kergelt õlast väljapoole ja joonde. Laskumisel tuleb keha veidi ettepoole ja käed jäävad õlgadest madalamale.

Viga 3: teie küünarnukid on kõikjal

See käib koos käte asetamisega ja mitu korda, kui parandate käte asetamist, kaob see probleem. Selle all, et küünarnukid lähevad üle kogu koha, mõtlen ma, et teie küünarnukid kas laienevad liiga kaugele või jäävad torso külge valusalt pingule. Ühel fotol on küünarnukid liiga laiad, teisel fotol liiga kitsad ja kolmandal fotol täpselt:

Push-upi ajal peaksid liikuma ainult küünarnuki ja õlaliigesed, kuid need vead küünarnuki positsioneerimisel põhjustavad randmel kahjulikku liikumist. Selle vältimiseks peaks küünarvarre püsti jääma iga tõukejõu korduse korral. Seega peab keha tulema veidi ettepoole ja küünarnukid peaksid olema torso suhtes umbes 30–45-kraadise nurga all.

Paranduseks on seista püsti ja teeselda, et valmistute kedagi suruma. Enamikul juhtudel on see, kuidas te kellegi tõukamiseks seadistate, samasse asendisse, nagu peaksite olema tõukamise allservas. Leidke see magus koht laia Push-Up ja Tricep-Up vahel. See muudab Push-Up funktsionaalse pressi, mis kannab paremini sporti.

Viga 4: ekslevad silmad

See viga ilmneb tavaliselt siis, kui inimene näeb oma peegeldust kas ette või küljele vaadates. Neile meeldib ennast push-upe tehes vaadata, kuid unustatakse, et nende kael on osa selgroost.

Samamoodi, nagu te ei tohiks treeningu ajal oma rindkere või nimmepiirkonda üle pikendada ega ümardada, peaksite seda vältima lülisamba kaelaosas. Emakakaela selgroolülid on väiksemad ja nõrgemad kui teised selgroolülid, kuna nad ei võta nii palju keha koormust. See tähendab, et nad on vigastustele vastuvõtlikumad, kui nad pannakse haavatavasse asendisse. Mis tahes treeningu ajal on oma küljele vaatamine ebasoovitav, sest külili vaatamine põhjustab sportlase kaalu eemale suunast, kuhu ta läheb. See tähendab, et kui vaatate paremale, võtab teie vasak käsi Push-Upis suurema koormuse ja vastupidi. Järjekindlalt tehes võib see põhjustada lihaste tasakaalustamatust.

Esimesel fotol on pea pea viga, teisel fotol külgmise pea viga ja kolmandal korralik kaela asend:


hantel painutatud üle tagumise vöö tõstmise

Õnneks on see lahendus lihtne, mida enamik inimesi saab kohe teha. Selle parandamiseks pange lõug sisse nagu prooviksite teha topeltlõugu ja vaadake kogu liikumise vältel otse alla.

Viga 5: liikumisulatus

Sarnaselt esimesele veale leidub seda nii algajatel kui ka tippsportlastel.

Algajal võtab aega, et arendada jõudu, et sooritada kordusi kogu liikumisruumi ulatuses, ja soovitaksin alustada ülestõstetud kätega.

Hästi koolitatud sportlase jaoks on see siiski peamiselt ego küsimus. Enamiku sportlaste mõtteviis on kvantiteet, mitte kvaliteet. Seda saab teha mis tahes tõstukiga, kuid see pole võib-olla kunagi ilmsem kui Push-Upsiga. Mul on olnud lugematu arv sportlasi, kes ütlevad mulle, et nad saavad teha järjest 80, 90, 100 pluss Push-Ups ainult selleks, et vaadata, kuidas nad tegelike korduste asemel 90-kraadiseid Push-Up impulsse teevad. Paljud sportlased väldivad Push-Ups-i sooritamisel lõppvahemikke. Nad väldivad lukustumist ja ei unistaks alla 90 kraadi minemisest. Kuigi selliste sportlaste sooritatud push-upide arv võib olla muljetavaldav, ei pruugi nendest push-upidest saadud kohandused olla. Tahaksin palju parem näha 10–20 kvaliteetset Push-Upi kui 100 keskpärast.

Kuidas seda parandada? Peate otsustama, et iga esindaja peab lõpetama lukustatud käed (ja ideaaljuhul on abaluud veninud). Sügavus peaks olema võimalikult lähedal maapinnale, säilitades selgroo nõuetekohase joonduse.

Kuigi Push-Up on üks esimesi harjutusi, mida enamik inimesi õpib, ärge arvake, et olete selle omandanud. Pidage meeles, et ülaltoodud vead on loetletud nende tähtsuse järjekorras, nii et lahendage need ükshaaval ja jälgige, kuidas teie push-upid peaksid saama tulemusi, mida nad peaksid saama.

Foto krediit: JohnnyGreig / iStock

LOE LISAKS MATTHEW KORMANIST: