5 harjutust tagumise vööga tugevate ja vastupidavate õlgade jaoks

Koolitus

Õlgade treenimine õhuliinide, esi- ja külgmiste tõstete ning pinki variatsioonidega võib olla juba teie rutiini oluline osa. Need on kõik suurepärased harjutused. Kuid peate töötama ka oma tagumiste / tagumiste deltalihastega või riskima õlgade kompleksi tasakaalustamatuse ja suurenenud õlgade vigastuste riskiga.

Siit tulevad parimad tagumise deltalihase harjutused. Tagumine deltalihas toimib tegelikult pigem seljalihasena. Sellel on kolm põhifunktsiooni. See on õla peamine horisontaalne röövija (vastupidine lendliikumine), samuti aitab see õlavarreluu (õlavarre luu) välimist pöörlemist ja pikendamist.



Lisaks oma kehahoiakutele mängib tagumine vöö suurt rolli õla dünaamilise stabilisaatorina, mistõttu on see vajalik treenimiseks.



Õlgade treenimine õhuliinide, esi- ja külgmiste tõstete ning pinki variatsioonidega võib olla juba teie rutiini oluline osa. Need on kõik suurepärased harjutused. Kuid peate töötama ka oma tagumiste / tagumiste deltalihastega või riskima õlgade kompleksi tasakaalustamatuse ja suurenenud õlgade vigastuste riskiga.

Siit tulevad parimad tagumise deltalihase harjutused. Tagumine deltalihas toimib tegelikult pigem seljalihasena. Sellel on kolm põhifunktsiooni. See on õla peamine horisontaalne röövija (vastupidine lendliikumine), samuti aitab see õlavarreluu (õlavarre luu) välimist pöörlemist ja pikendamist.



Lisaks oma kehahoiakutele mängib tagumine vöö suurt rolli õla dünaamilise stabilisaatorina, mistõttu on see vajalik treenimiseks.

SEOTUD: Ehitage nende deltalihaste treeningutega tugevad õlad

Heidame pilgu viiele parimale tagumise vööharjutusele, mis parandavad ka teie ülaselja lihaseid ja rühti.



1. Lintnäo tõmbamine

Harjutus tagumisel vööl: tõmmake riba nägu

Band Face Pull on ülitõhus tagumine vöökoht ja ülaseljaharjutus, kuna see hõlmab 2 tagumise deltalihase 3 funktsioonist - horisontaalne röövimine ja õlavarre luu välimine pöörlemine. Bändi tekitatud pinge aktiveerib tugevalt tagumise vöö ja selja ülaosa, muutes selle enne ülakeha treeningut suurepäraseks soojenduseks / praimeriks. See on suurepärane valik ka põletina ülakeha, õla või selja treeningu lõpus.

Soojenduseks piisab 1-2 komplektist 10-15 kordusest. Kui seda kasutatakse viimistlejana, karjuvad 25–30 kordust teie tagumised ja ülaselg!

Kuidas:

  • Seo mõõduka vastupidavusega riba kükiriiuli vardale või muule fikseeritud sambale.
  • Haarake lindist mõlema käega, peopesad vastassuunas.
  • Kasutage ruudu- või lõhenenud hoiakut, olenevalt sellest, kumb on mugavam.
  • Sõitke oma käed tagasi, hoides küünarnukid veidi üle õlgade taseme, ja pöörake lõpus õlad veidi väljapoole.
  • Hoidke sekundit lõppasendis, seejärel pöörduge kontrollitud viisil algasendisse.
  • Korrake ülejäänud korduste arvu.

2. Istuva trossi näo tõmbamine

Tagumise vöö harjutus: istuva trossi näo tõmbamine

Istuva trossi näotõmme sarnaneb riba näo tõmbega. Kuid see võimaldab õla horisontaalsemat röövimist ja välimist pöörlemist ning raskemat koormamist. Kui pole ühtegi istuvat kaablirihmaratta jaama, siis asuge samasse asendisse nagu Band Face Pull. Programmeerige see liikumine oma ülakehale, õlgadele või selja treeningutele 2–4 seeriat 12–20 korduse jaoks ning saate kasu tugevamast tagumistest ja ülaseljast.

Kuidas:

  • Kinnitage köis (Tricepsi pikenduste jaoks kasutatav köis) istuva kaablijaama külge. Kui seda pole, siis lihtsalt kinnitage see mis tahes kaabli rihmaratta külge.
  • Istu püsti, põlved kergelt painutatud. Seismisel kasutage jällegi ruudukujulist või järkjärgulist hoiakut, ükskõik, mis tundub mugavam.
  • Haarake köis tihedalt peopesadega üksteise poole. Eemaldage sõrmede ja köie vaheline lõtk või lisaruum.
  • Sõitke oma käed tagasi ja tõmmake köie kinnituskoha keskosa oma otsaesisele, hoides käed õlgade kohal.
  • Pöörake lõpus oma õlad väliselt.
  • Pigistage oma selja ülaosa lihaseid ja hoidke sekundit lõppasendis, seejärel pöörduge kontrollitud viisil algasendisse.
  • Korrake ülejäänud korduste arvu.

3. Kaabli kõrge rihmaratta külgmine pikendus

Tagumise vöö harjutus: kaabli kõrge rihmaratta külgmine pikendus


kas kükid panevad sind kiiremini jooksma

Kaabli kõrge rihmaratta külgmine pikendus, mida mõnikord nimetatakse ka 'volbriiniks', on üks parimaid tagumise ahela harjutusi. See liikumine värbab teiste seas tugevalt tagumisi deltalihaseid, latte, keskmisi ja alumisi lõkse ning romboide. Tagumised deltid aitavad õlavarreluu (õlavarre luu) pikendamisel.

SEOTUD: 5 nõuannet tervete õlgade jaoks

Pidage meeles tagumiste deltide kolme peamist funktsiooni. Oluline on koolitada neid kõiki. Tehke neid 2–4 10-15 korduse komplekti, ka ülakeha või tõmbetreeningutel.

Kuidas:

  • Eemaldage kaablijaama rihmarattalt kõik manused, sealhulgas metallist klamber / konks.
  • Seadke rihmaratas ühele kõrgeimale seadele, sõltuvalt teie pikkusest.
  • Haara rihmaratta pallilaadsed otsad peopesadega sissepoole. Haara vasak rihmaratas parema käega ja parem rihmaratas vasaku käega.
  • Oletame ruudukujulist hoiakut (jalad ühtlased).
  • Laiendage mõlemat kätt üheaegselt diagonaalis, kuni käed on teie kõrval.
  • Hoidke sekundi lõppasendit, pigistades ülaseid seljalihaseid, tekitades pingeid, seejärel pöörduge kontrollitult tagasi algasendisse.
  • Korrake soovitud korduste arvu.

4. Lai haardega tagurpidi rida

Tagumise vöö harjutus: laia haardega tagurpidi rida

Wide Grip Inverted Row on oluline harjutus, mida harva leiate jõusaalis käijatest. Kuid see peaks olema igas programmis põhitõmbamise harjutus. Selle rea variatsiooniga värvatakse teie tagumised deltid koos ülejäänud selja ülaosaga. Õlavarreluu horisontaalne röövimine on selle tõmbamise ajal tagumise deltsi peamine ülesanne.

Alustage ainult oma kehakaalust ja lisage vajadusel koormat plaadi kujul. Samuti saate raskusi suurendada, kergitades oma jalgu pingil või astmel. Kui see on liiga raske, kui jalad on täielikult välja sirutatud, painutage vastavalt oma põlvi. Sihtige 2-4 komplekti 8-15 kordust.


kuidas olla hea 3-punktiline laskur

Kuidas:

  • Hoidke kang oma vöökõrgusest umbes või veidi allpool. Hästi töötab ka Smithi masinatang.
  • Alustage lamades näoga ülespoole varrega otse rindkere kohal ja kontsad koos.
  • Haarake kangist piisavalt lai, nii et liikumise lõppfaasis oleks küünarnukis 90-kraadine nurk.
  • Hoidke küünarnukid õlgade kõrgusel, tõmmake end ülespoole, kuni rinnaku peaaegu puudutab latti. Eesmärk on hoida sirget joont peast pahkluudeni.
  • Tilk aeglaselt, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud.
  • Korrake soovitud korduste arvu.

5. Hantli kummardatud pöördlend

Tagumise vöö harjutus: hantli kummardatud tagurpidi lend

Teine fantastiline harjutus tagumiste deltide ehitamiseks on Dumbbell Bent-Over Reverse Fly. Kummardunud asend ei pane gravitatsiooniga võitlemiseks ja jõu tekitamiseks tagumisi delte mitte ainult hea nurga alla, vaid see nõuab ka tagumise südamiku / seljaosa püstitajate tööd, kaasates rohkem tagumise ahela lihaseid. See liikumine on klassika, mis on ajaproovi läbinud. Tehke need 2-4 10-20 korduse komplekti jaoks.

Kuidas:

  • Haarake paar hantlit tihedalt kinni. Kasutage neutraalset käepidet (peopesad vastamisi).
  • Kasutage ruudukujulist hoiakut, jalad umbes õlgade laiuses.
  • Hoidke neutraalne kaelaasend ja veenduge, et hantlid oleksid teie rindkere all, küünarnukid kergelt painutatud.
  • Tõstke käed küljele, kuni need on maapinnaga paralleelsed. Liikuge ainult õlgade juures.
  • Pigistage ülaselja lihaseid lõppasendis ja hoidke sekundit.
  • Kontrollitud viisil langetage hantlid tagasi algasendisse.
  • Korrake ülejäänud kordusi.

Optimaalne haare

Pöörake treenimisel alati hoolikalt tähelepanu oma haardele. See koos teiste teguritega määrab, kui tõhusalt saate treeningut koormata, lihaseid värvata ja jõudu edasi anda.

Kui tegemist on tagumiste deltidega, siis hiljuti Ph.D. Brad Schoenfeldi ja tema kolleegide poolt läbi viidud uuring näitas, et neutraalne käepide (peopesad vastamisi) suurendasid tagumise deltalihase aktiivsust masina Reverse Fly ajal üle pronatiivse (peopesad) allapoole suunatud) haare. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks lisage tagumiste delta treenimisel mõlemat tüüpi haaratsid.

LOE ROHKEM:

8 kõige ohtlikumat harjutust teie õlale

7 harjutust, mis kindlustavad õla tugevust

Pole käiku? Pole probleemi! Proovige neid õlgade kehamassi harjutusi

Tehke head hommikut selja- ja reiejõu tugevdamiseks

Vaadake sportlaste parimaid põhiharjutusi