Sõltumata teie põhjustest kodus treenida, olgu selleks siis raha kokkuhoid, aja kokkuhoid või koroonaviirusega seotud harjutused, on kehakaalu harjutused tõenäoliselt üks teie tegevustest. Ehkki need võivad olla väga tõhusad, võivad kehakaalu harjutused kiiresti igavaks muutuda. Proovige oma praegust treeningkorda mõne tempotreeningu abil üles ehitada ja võib-olla isegi seigelda Saksa mahutreeningute maailmaga.
Selles artiklis tuuakse lahti, mis on tempotreening, kuidas seda kehakaalu harjutuste juures kasutada, ning antakse viis viisi, kuidas saate selle kodus oma lihasmassi kasvatamiseks oma kavasse lisada (sh saksa mahutreening).
Tempotreening on see, kui kontrollid treeningu ajal oma liikumise kiirust või kiirust (tempot) - täpsemalt öeldes, kõik harjutuse neli osa. Võib-olla pole te sellele varem tähelepanu pööranud, kuid iga harjutus koosneb neljast faasist - ekstsentriline osa, liikumise põhi, kontsentriline osa ja liikumise ülaosa. Need neli faasi võivad olla erinevas järjekorras, sõltuvalt liikumisest. Näiteks kükitamine ja tõmbamine on vastupidine:
Sõltumata teie põhjustest kodus treenida, olgu selleks siis raha kokkuhoid, aja kokkuhoid või koroonaviirusega seotud harjutused, on kehakaalu harjutused tõenäoliselt üks teie tegevustest. Ehkki need võivad olla väga tõhusad, võivad kehakaalu harjutused kiiresti igavaks muutuda. Proovige oma praegust treeningkorda mõne tempotreeningu abil üles ehitada ja võib-olla isegi seigelda Saksa mahutreeningute maailmaga.
Selles artiklis tuuakse lahti, mis on tempotreening, kuidas seda kehakaalu harjutuste juures kasutada, ning antakse viis viisi, kuidas saate selle kodus oma lihasmassi kasvatamiseks oma kavasse lisada (sh saksa mahutreening).
Tempotreening on see, kui kontrollid treeningu ajal oma liikumise kiirust või kiirust (tempot) - täpsemalt öeldes, kõik harjutuse neli osa. Võib-olla pole te sellele varem tähelepanu pööranud, kuid iga harjutus koosneb neljast faasist - ekstsentriline osa, liikumise põhi, kontsentriline osa ja liikumise ülaosa. Need neli faasi võivad olla erinevas järjekorras, sõltuvalt liikumisest. Näiteks kükitamine ja tõmbamine on vastupidine:
Tempotreeningus muutub see väga oluliseks, sest kõik on seotud manipuleerimisega, kui kiiresti või aeglaselt need faasid toimuvad. Võib-olla olete kuulnud seda ka nn pinge all treenimiseks või pidevaks liikumiseks.
Tempotreeninguprogrammi vaadates näete nelja numbrit - alati samas järjekorras. Näiteks:
Push-up: 3x5, kasutades tempot: 3/1/1/1 (või mõnikord kirjutatud lihtsalt kui 3111)
Numbrid määravad igas faasis veedetud aja (sekundites):
Pange tähele, et kui kasutaksite Pull-upi jaoks samu numbreid, alustaksite kolmandast numbrist, mis tähistab kontsentrilist faasi, kuna sealt algab Pull-up. 3/1/1/1 ülesvõtetempo tähendab, et teil oleks vaja 1 sekundit, et tõusta üle lõua üle lõigu, 1 sekund hoiab lõugaga üle lati, 3 sekundit, kui soovite alla riputada, ja 1 - teine paus riputusasendis.
Tempotreeningu kasutamisel on võtmetähtsusega oma harjutuste ekstsentriliste ja kontsentriliste faaside tuvastamine.
Nagu ülaltoodud näite põhjal võite ette kujutada, oleks 3/1/1/1 Push-up keerulisem kui teie tüüpiline kiire Push-up. See on tingitud teaduslikust põhimõttest, mida nimetatakse pinge all olevaks ajaks (TTÜ).
Ajakirjas avaldatud uuring Inimkineetika ajakiri teatasid, et lihase pideva pinge all oleva aja suurenemine suurendas ka sellest tulenevat lihase hüpertroofiat.
Selle tõestamiseks pole teil aga vaja uuringuid - proovige lihtsalt ühte tempotrenni seanssi ja mõlemad märkavad vahet, kui lihased end pärast komplekti ja järgmisel päeval tunnevad.
Samuti märkate, et enamik tempotreeninguprogramme sisaldab aeglasemat ekstsentrilist osa. Seda seetõttu, et ekstsentrilise faasi aeglustamisel on suurem mõju lihaste hüpertroofiale kui kontsentrilise osa aeglustamisel (1).
Lisaks hüpertroofia suurenemisele on tempotreeningul mitmeid muid eeliseid, sealhulgas:
Päris palju võib igaüks leida väärtust treeningutele tempotreeningu lisamisel. Algajad peaksid seda kasutama õige liikumismehaanika õppimiseks ning tugeva lihas- ja sidekoe tugevuse rajamiseks. Algajad sportlased saavad seda oma hooajavälisele hüpertroofia treeningule sisse ehitada. Isegi kogenud tõstjad ja jõusportlased võiksid selle aeg-ajalt oma programmi visata, et plaat läbi murda või nõrkusi paljastada.
Siin on mõned erinevad viisid kehakaalu tempotreeningu rakendamiseks oma programmis, sõltuvalt sellest, millised täiendavad eesmärgid / vajadused teil on. Kõik allpool toodud meetodid aitavad teil ka lihasmassi kasvatada - kuna see on eesmärk peaaegu kõigile.
1. Stabiilsuse suurendamiseks kasutage pause.
Tempotreeningukeeles kirjutatuna näeks see välja umbes nagu 2/3/2/0 ja toimiks hästi selliste harjutuste puhul nagu Squats või Lunges või prooviks Push-upide jaoks 2/3/2/3 tempot. Kükki alumise asendi hoidmine nõuab täiendavat südamiku juhtimist ja annab teile aega, et tugevdada häid kükitamise vorme nagu püstine kere, põlved välja suruda ja kaal kontsadel. Selle tehnika kasutamine Push-upil haarab teie õlalihaseid veelgi, mis aitab edendada abaluu stabiilsust.
2. Suurema hüpertroofia saavutamiseks kulutage rohkem aega ekstsentrilisele faasile.
Proovige 8/2/1/1 tempot mis tahes kehakaalu harjutuse jaoks ja tõenäoliselt tunnete, et treenisite raske kangiga. Aeglane ekstsentriline faas ei ole nali ja nagu eespool mainitud, näitavad uuringud ekstsentrilise faasi aeglustamisest suuremat hüpertroofiakasutust võrreldes kontsentrilisega. See töötab eriti hästi Push-up, Pull-ups ja Staatiliste kopsude puhul. Piirake oma korduste arvu alla 10 komplekti kohta, kuna see suurendab pinge all kogu aega.
3. Pausige, siis hüppake plahvatusohtlikkuse suurendamiseks.
Plüomeetrilised harjutused, nagu hüppeküpsed või hüppelungid, on tavaliselt suurepärased, kuid selleks, et oma plahvatusohtlik treening püsti tõusta, lisage aeglasem laskumine ja hoidke pausi. Näiteks 2/4/0/0 - mis tähendab kahe loendumise laskumist, hoidke 4 sekundit kükitamise või lohutamise alumist positsiooni ja plahvatage seejärel alt üles nii kiiresti kui võimalik. Paus lisades eemaldate hoogu, mis muudab harjutuse keerukamaks.
4. Lisage pärast jõutreeningut seatud läbipõlemistempo.
Pärast raskuste kasutamist konkreetse lihasgrupi treenimiseks valige kehakaalu harjutus, mis töötab samade lihastega, ja tehke tempo komplekt, kasutades ebaõnnestumiseks (või mitte rohkem kui kümme kordust) 3/0/3/0. See on ideaalne viis lihasrühma läbipõlemiseks ja hetkelise lihasepuudulikkuse saavutamine aitab teie kehal anda märku lihaste kasvuprotsessi alustamisest.
5. Andke saksa keele koolitusele minna.
kuidas oma it-riba lahti rullida
Varalahkunud Charles Poliquini poolt populariseeritud saksa mahutreeningut (GVT) kasutati algul koos tõstmisega, kuid selgub, et see on ülitõhus viis lihaseid üles ehitada ka ilma vastupanuta. Hoiatus: see pole nõrganärvilistele! GVT-s valite harjutuse ja võtate eesmärgiks kümme 10-seeriat, kusjuures seeriate vahel on 60-sekundiline puhkus. Kui olete staažikas sportlane, ei pruugi see tunduda liiga kohutav - aga oodake, neid on veel! Tempo peaks olema 4/0/1/0, hoides teid pidevas liikumises piklike ekstsentriliste faasidega.
Tehke lihasrühma kohta kindlasti ainult üks harjutus ja olge valmis tavapärasest pikemaks taastumisajaks. Ärge laske end petta, kui esimesed paar komplekti tunduvad lihtsad - aeglasemad kordused ja lühike puhkeaeg jõuavad teile umbes poole peal. Väsimusena võite ohutult täita ainult 9, 8 või ainult 7 kordust komplekti kohta. See on ok! Lõpeta lihtsalt lihasepuudulikkuse häbelikkust, võta 60 sekundit puhkamiseks ja jätka. Hoidke oma numbreid võrrelda, kui proovite sama harjutust nädal hiljem.
Kokkuvõte
Tempotreening on suurepärane võimalus kehakaalu parandamiseks. See muudab nad väljakutsuvamaks ja erinevad tempod harjutuse ekstsentrilises või pausifaasis võivad aidata suurendada südamiku stabiilsust, hüpertroofiat ja sidekoe tugevust. Valige üks viiest eespool loetletud meetodist lähtuvalt oma praegustest eesmärkidest ja andke meile oma tulemustest teada!