5 alakeha venitusharjutust, mida iga sportlane peab tegema

Koolitus

Nõuetekohase liikuvuse, elastsuse ja paindlikkuseta võib sportlane näha, kuidas tema mäng kannatab. Kindel venitusrutiin on vajalik komponent targemaks treenimiseks ja jõudluse parandamiseks. Siin on viis alakeha venitusharjutust, mida iga sportlane peaks igapäevasesse harjutusse lisama.

Diivan venitus

See venitus on suunatud nelipealihasele ja ülejäänud puusaliigese painutuslihaste rühmale. See on 'suurepärane paaril põhjusel', ütleb Cody Lockridge, 1. taseme CrossFiti treener ja USAW-ga sertifitseeritud treener CTOWN CrossFit Clevelandis. 'See avab puusa paindjad, et aidata keha paremini kükitama ja seda saab hõlpsasti teha ka kodus.'

SEOTUD: Puusaliigend venib parema jõudluse saavutamiseks

Kuidas:

Seisa seljaga vastu seina.
Painutage üks jalg enda taha, asetades põlve võimalikult lähedale seina alusele; su teine jalg on ettepoole kaldus asendis.
Hoidke oma rinda üleval ja haarake oma südamelihaseid. Hoidke asendit 90 sekundit, seejärel vahetage jalgu.

'See võib tühistada ka keskmise inimese iga päev istumistundide negatiivsed mõjud,' lisab Lockridge 'ja see võib aidata valu leevendada.'

minu amityville horror wiki

SEOTUD: Kuidas leevendada alaseljavalu venitades

Tere hommikust

See reie venitus on lihtne, kuid efektiivne, eriti kui valmistute sprintimiseks või Deadlifti tegema.

Kuidas:

Seisa jalgadega õlgade laiuselt, põlved kergelt painutatud.
Painutage aeglaselt vöökohast, saates oma puusad tahapoole ja hoides selga sirgena.
Kui olete jõudnud umbes 90-kraadise nurga alla, seiske aeglaselt tagasi.
Korrake seda liikumist 15-20 korda.
Sügavama venituse saamiseks hoidke hantli või kaitseraua plaati vastu rinda.

Tuvi venitus

väljuge kingitustepoest võltsitud

Kui puusa liikuvus on teie jaoks probleem, on see teie jaoks venitus. 'Pigeon Stretch töötab puusa pöörlevaid [tagumikuala] ja tabab ka puusa painutajaid,' ütleb Lockridge. 'See parandab kükitusi ja muid liikumispraktikaid, mis teile meeldivad.'

Kuidas:

Lama vastu maad ja painuta üks jalg enda ette, samal ajal kui teine jääb sinu selja taga välja sirutatud. Püüdke saada painutatud jala säär ülejäänud kehaga võimalikult risti.
Kallutage küünarvarre ettepoole ja hoidke seda 90 sekundit, seejärel vahetage jalgu. Märkus. Kui te ei saa küünarvarredele toetuda painutatud jala asendit kahjustamata, tõstke see hoopis oma kätele.

Simsoni venitus

See venitus on suunatud peamiselt neljakordsetele, tuharalihastele, puusa painutajatele ja alaseljale, kuid venitab ka õlgu ja käsi, muutes selle suurepäraseks kogu keha liikumiseks.

Kuidas:

Alustage oma käte pea kohal täielikult sirutades ja pöidlad põimides.
Astu astesse, hoides vaagna neutraalses asendis.
Lükake puusad ettepoole, lükates samal ajal ka käsi lae poole. Ärge laske põlvel liikuda mööda esijala varbaid.
Hoidke mõni sekund, seejärel vahetage jalad.
Korrake seda, kuni olete lõpetanud 6-8 kordust jala kohta.

Cobra

Cobra on veel üks mitmeotstarbeline sirutus. Tavaliselt tehakse seda joogatundides, venitades puusasid, alaselga, jalgu, rindkere ja kõhulihaseid. See on kohustuslik kõigi spordialade sportlastele, eriti neile, mis hõlmavad jooksmist ja / või keerdumist. Erinevalt mõnest teisest venitusest, mis võivad esialgu tunduda veidi jäigad või ebameeldivad, tunneb Cobra juba käigu pealt suurepäraselt.

SEOTUD: Kiirendage taastumist selle kogu keha venitusrutiiniga

Kuidas:

Alustage kõhuli lamades. Asetage peopesad rinnale rinnaga ühtlaselt maapinnale.
Lükake aeglaselt üles, tõstke rinda, kuid laske puusadel maapinnaga kokku puutuda. Rindkere ja kõhulihaste veelgi sügavama venituse saamiseks kallutage pea aeglaselt tagasi.
Hoidke seda venitust 5-10 sekundit ja korrake seda 20-25 korda.

Kui teil on kalduvus seda 'pingulist' tunnet puusadesse ja jalgade tagumisse ossa, võiksite venitust korrata 40 korda ülespoole. See võib teie käsi veidi maksustada, nii et jagage julgelt oma kordused 5-10-seeriateks.

Sportlaste eesmärk peaks olema kõigi nende venituste läbimine vähemalt neli kuni kuus korda nädalas, kui mitte iga päev. Neid saab teha osana soojendus- ja / või jahutusrutiinist. Nagu alati, pöörduge nõuetekohase vormi tagamiseks treeneri või treeneri poole.

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock