5 alakeha harjutust peaksid jalgpallurid tegema

Koolitus

Jalgpalliedu nõuab suuresti kiirust ja sportlikkust.

Paljud näidendid koosnevad ühe jalaga toimingutest, stop-and-go liigutustest, rasketest lõigetest ja plahvatusohtlikest sprintidest. Kõigi nende toimingute tõhusaks ja plahvatuslikuks teostamiseks vajate tugevaid ja võimsaid jalgu. Piisav jalajõud aitab teil ka nende toimingute tegemisel vigastuste ohtu vähendada. Hästi tasakaalustatud tugevussuhe nelipealihase, reieluu ja tuharalihaste vahel on sportliku jõudluse suurendamise võti, kuna need on lihased, mis võimaldavad meil spurtida, siduda ja hüpata.

Seda silmas pidades aitab nende viie harjutuse lisamine oma rutiini üles ehitada tugevad jalad ja saavutada konkurentide ees eelise. Nende harjutuste lisamine tavapärasele aitab üles ehitada tugevad jalad, mis annavad teile selle eelise.



Jalgpalliedu nõuab suuresti kiirust ja sportlikkust.

Paljud näidendid koosnevad ühe jalaga toimingutest, stop-and-go liigutustest, rasketest lõigetest ja plahvatusohtlikest sprintidest. Kõigi nende toimingute tõhusaks ja plahvatuslikuks teostamiseks vajate tugevaid ja võimsaid jalgu. Piisav jalajõud aitab teil ka nende toimingute tegemisel vähendada vigastuste riski. Hästi tasakaalustatud tugevus suhe nelipealihase, reieluu ja tuharalihaste vahel on sportliku jõudluse suurendamise võti, kuna need on lihased, mis võimaldavad meil spurtida, siduda ja hüpata.

Seda silmas pidades aitab nende viie harjutuse lisamine oma rutiini üles ehitada tugevad jalad ja saavutada konkurentide ees eelise. Nende harjutuste lisamine tavapärasele aitab üles ehitada tugevad jalad, mis annavad teile selle eelise.

1. Eesmine kükitamine

Sihtmärgiks olevad lihased: neljakordsed, tuharalihased, seljaaju püstised, ülaselg

Komplektid ja kordused: 5 komplekti 4-6 kordusega

Front Squat on suurepärane treening sportliku soorituse parandamiseks. See aitab sportlasel paigaldada korraliku sportliku liikumise mustri, luues samal ajal rindkere lülisamba liikuvuse ja südamiku tugevuse. See harjutus aitab arendada võimsaid alakeha lihasrühmi, mis on olulised löömiseks ja jooksmiseks.

2. RDL (Rumeenia Deadlift)

Sihtmärgiks olevad lihased: gluteed, reieluu, seljaaju püstised, trapets

Komplektid ja kordused: 4 komplekti 5-6 kordusega

RDL teeb suurepärast tööd tagumiste jalalihaste suunamisel, millel on tohutu roll jooksmis- ja hüppevõimes. RDL suurendab ka puusa liikuvust ja puusade tugevust, aga ka kõõluste tugevust ja stabiilsust. Jalgpallimängijad on tuntud ülearenenud quadide poolest, mis võib suurendada ACL-i vigastuste ohtu, nii et jalgade tugevdamine peaks olema paljude jalgpallurite jaoks esmatähtis.

3. Tõstekangi puusatõmme

Suunatud lihased: gluteed


peetrimüüjate kummitus

Komplektid ja kordused: 3 komplekti 6-8 kordusega

Barbell Hip Thrust on harjutus, mis võib tohutult suurendada teie glute tugevust, osaliselt seetõttu, et see võimaldab teil kasutada suhteliselt suurt koormust. Tuharalihased toodavad tohutult jõudu ja mängivad sprindis ja hüpetes keskset rolli, kuna need on keha peamised puusaliigese sirutajad. Barbell Hip Thrust võimaldab glute'i optimaalset aktiveerimist lihtsa liigutusega, mis nõuab minimaalset varustust.

4. Külgmine kaldus

Suunatud lihased: gluteed, keskmine glute, puusaliigesed, nelipealihased

Komplektid ja kordused: 3 komplekti 6-8 kordusega jala kohta

Lateral Lunge on veel üks harjutus, mis on suunatud glute'idele ja quadidele, kuid see on suunatud ka mediaalsele glute- või puusaliigesele. See harjutus aitab lisaks adduktorite tugevusele ka suurendada adduktorite liikuvust. Tugev ja õiges liikumisalas liikuv lihas on madal vigastuste oht.

5. Jagatud kükitamine

Suunatud lihased: gluteed, nelipealihased, reieluu

Komplektid ja kordused: 3 komplekti 6 kordust jala kohta

Ühe jalaga harjutused peaksid olema osa iga sportlase treeningplaanist. Paljude jalgpallivõistluste keskse tähtsusega mängude korral näevad mängijad, kellel on üks jalg pallil, teine ​​aga maas. Ühe jala tugevuse suurendamine võimaldab sportlasel suurema jõu ja plahvatusohtlikkusega kiirendada, aeglustada, hüpata ja ühe jala ära lõigata. Kuigi Split Squat arendab ühe jala tugevust, suurendab see ka ühe jala stabiilsust. Kuigi tuharalihased ja nelipealihased on siin peamised lihased, töötavad hamstring, gastrocnemius ja glute minimus kõik stabilisaatoritena.

LOE ROHKEM: