5 võtit ja treeningplaan vinge 5K jaoks

Jooksmine

AP pildid

Kõik sportlased saavad kasu struktureeritud, kohandatud treeningprogrammist. Kui teie eesmärk on lõpetada oma esimene 5K või käivitada järgmine kiiremini kui eelmine, järgige neid viit võtit ja kasutage iga võistluse eelse kaheksa nädala igapäevast treeningkava.

parimad pallide käsitsemise harjutused punktkaitsjatele

Treeningute tüübi, intensiivsuse ja kestuse muutmine on vigastusriski vähendamiseks hädavajalik. Algajate suurim viga on sama tempoga sama aja jooksul kolm kuni neli päeva nädalas jooksmine.

AP pildid

Kõik sportlased saavad kasu struktureeritud, kohandatud treeningprogrammist. Kui teie eesmärk on lõpetada oma esimene 5K või käivitada järgmine kiiremini kui viimane, järgige neid viit klahvi ja kasutage oma võistlusele eelneva kaheksa nädala päevast treeningkava.

Sordi

Treeningute tüübi, intensiivsuse ja kestuse muutmine on vigastusriski vähendamiseks hädavajalik. Algajate suurim viga on sama tempoga sama aja jooksul kolm kuni neli päeva nädalas jooksmine.

Edenemine

Terve treeningprogrammi vältel tervise säilitamiseks leidke stressi ja puhkuse õige tasakaal. Peate ennast proovile panema, kuid peate ka oma keha kuulama ja regulaarselt planeeritud füüsilisi ja vaimseid pause tegema. Ehitage oma intensiivsus ja kestus järk-järgult.

Järjepidevus

Treeningu lühendamine planeeritud päeval on teile kasulikum kui selle täielik vahele jätmine ja järgmisel päeval kahekordistamine. Veebitarkvaraprogrammid, nutitelefoni rakendused, Exceli arvutustabel või pliiats ja kalender on kõik suurepärased tööriistad saavutuste salvestamiseks.

kuidas teha korralik puhastus

Teadlikkus

Kõndimine, sörkimine ja jooksmine aitavad teil oma kehaga rohkem kooskõlla saada. Harjutusel on mõned zen-omadused. Treenige erinevates keskkondades, katsetage toitumiskavasid ja proovige muusikat mitte kuulata, kui te ei tööta siseruumides. Jooksmine teeb kohati imeda, kuid 5K treeningprogrammi üldine kogemus võib - ja peakski olema - vinge!

Nauding

Nautige oma treeninguid, treeninguid ja võistlusi. Leidke sõber või rühm, kellega koos joosta; viletsus armastab seltskonda. Registreeruge temaatilisele 5K-le ja kandke rumalat kostüümi. Leidke endale meelepärane risttreeningu spordiala. Ja mis kõige tähtsam, võta aega, et oma kogemustele järele mõelda, kui need juhtuvad.

5K koolitusjuhend: mõisted

  • Koormus : Hõlmab ühte või mitmesse treeningusse mingis vormis ehitust või suurendamist.
  • Tühjendage : Hõlmab treeningute intensiivsuse vähendamist, lisapuhkepäeva puhkamist või väljakutsuva treeningu asendamist aktiivse taastumisega.
  • X-koolitus : Risttreening, 30–90 minutit treeningut, sporti või tegevust muud kui jooksmine. Kui teie jalad tunnevad seda, arvestavad jooksmisega seotud spordialad (näiteks jalgpall ja korvpall) risttreeninguna.
  • Kestvusjooks (jalgsi) : Kõndimine, sörkimine või jooksmine suhteliselt mugavas tempos - st veidi aeglasem kui teie eesmärkide võistlustempo. Kui teil pole väravasõidu tempot (soovite lihtsalt finišeerida), peaksid teie vastupidavusjooksud olema sellises tempos, kus te lööte higi välja, kuid saate siiski vestlust jätkata.
  • Venitus ja tugevus : 30–60 minutit jõuharjutusi ja / või dünaamilisi venitusi. Boot camp stiilis tunnid sobivad nende treeningute jaoks ideaalselt.
  • Aktiivne taastumine : 20–60-minutiline kerge treeningrutiin - nt madala intensiivsusega kardiotreening (näiteks ketramine), venitamine, vahurullimine, pilates, jooga ja löögisport.
  • Intervalltreening : Vahelduva intensiivsusega (raske ja lihtne) 20–60-minutiline rutiin. Intervallid võivad kehtida mis tahes vormis südame (sh jooksmise) korral. Alustage kergelt raskete suhtega 2: 1, liikuge 1: 1 ja lõpuks 1: 2 suhteni.
  • Ajajooks : Sörkimine või jooksmine kergelt ebamugavas tempos - s.o oma eesmärgi võistlustempos või temast veidi kiiremini. Peaksite higistama ja pulssi tõstma punkti, kus saate ikkagi kellegagi rääkida, kuid mitte täielikku vestlust jätkata. Need jooksud on tavaliselt lühemad kui teie eesmärgi võistlusdistants (nt 1–2,5 miili 5K treeningprogrammi korral).

5K koolitusjuhend: kirjeldused


Loe rohkem:


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock