5 võtit kõrgemale hüppamiseks

Koolitus

Tõenäoliselt pole seal ühtegi sportlast, kes ei sooviks kõrgemat vertikaalset hüpet. Isegi kui teie spordiala ei hõlma sagedasi hüppeid, on suur tipp näitaja, et olete võimas sportlane. Lisaks on see suurepärane võimalus sõpradele muljet avaldada.

Kuid vertikaalse hüppe suurendamiseks pole vaja uhkeid treeningmeetodeid. Keskenduge järgmisele viiele põhipunktile ja vaadake oma vertikaalset hüpet hüppeliselt.



See pole seksikas, kuid kõrgeim vertikaalse hüppe suurim panustaja on tugevus. Tugevus, mida võib nimetada ka jõuks, on võimsusvõrrandi kõige olulisem osa:



Tõenäoliselt pole seal ühtegi sportlast, kes ei sooviks kõrgemat vertikaalset hüpet. Isegi kui teie spordiala ei hõlma sagedasi hüppeid, on suur tipp näitaja, et olete võimas sportlane. Lisaks on see suurepärane võimalus sõpradele muljet avaldada.

Kuid vertikaalse hüppe suurendamiseks pole vaja uhkeid treeningmeetodeid. Keskenduge järgmisele viiele põhipunktile ja vaadake oma vertikaalset hüpet hüppeliselt.



Saage tugevamaks

See pole seksikas, kuid kõrgeim vertikaalse hüppe suurim panustaja on tugevus. Tugevus, mida võib nimetada ka jõuks, on võimsusvõrrandi kõige olulisem osa:

  • Võimsus = (jõud x kiirus)

Kui kõik on võrdsed, hüppab sportlane, kes suudab sama aja jooksul rohkem jõudu luua, kõrgemale.

Selle jõu arendamise võti on keskendumine rasketele alakeha harjutustele - kükitamine, Deadlift, Lunge jne.



  • Kükk - 2-4 komplekti 1-8 kordust
  • Deadlift - 2-4 komplekti 1-5 kordust
  • Lunge - 2-4 komplekti 5-8 kordust / jalg

Sooritage neid jõuharjutusi võimaluse korral eraldi päevadel.

2. Hangi plahvatusohtlik

Võimsusvõrrandi teine ​​pool on kiirus (kiirus). Kuigi tugevus on uskumatult oluline, ei tähenda see midagi, kui seda ei saa kiiresti toota.

Tüüpiline hüpe annab sportlasele jõu tekitamiseks vaid umbes 0,5 sekundit. Ükski jõud, mis on loodud pärast seda perioodi, ei aita hüppele kaasa. Seetõttu peavad sportlased õppima selle aja jooksul võimalikult palju jõudu genereerima.

Plyometrics ja suure kiirusega jõuharjutused on parim viis selle jõu kiiruse arendamiseks.

  • Chain Squat - 3-5 komplekti 1-3 kordust keskmise koormusega, liikudes ülesõidul võimalikult kiiresti
  • Takistushüpe - 3-5 komplekti 3-5 hüpet
  • Meditsiiniline pallivise üle pea - 3-5 komplekti 5-8 viset

3. Hangi Lean

Kui sportlane tõrjub maast lahti, peab ta ületama oma kehakaalu. Mida kergem on sportlane, seda vähem on selleks vaja jõudu. Kujutage ette, et proovite hüpata nii kõrgele kui võimalik ja korrake siis kohe seda sama testi, kandes 20-naelast vest. On ilmne, et teine ​​hüpe tuleb palju väiksem. Kujutage nüüd ette, kui palju kõrgemale võiksite hüpata, kui oleksite 20 naela kergem.

Iga sportlane, kes soovib oma vertikaalse hüppe kõrgust maksimeerida, peaks otsima, et see vähendaks mittefunktsionaalset kehakaalu (keha rasva) nii palju kui võimalik. Ehkki noorsoosportlastele ei soovitata piiratud kalorsusega dieeti pidada, peaksid nad otsima tervisliku toidu valikuid. Hea lähtepunkt selleks on 40% süsivesikute, 30% valkude ja 30% rasvade kaloritest.

Siin on riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu skeem, mis hindab sportlaste kalorite vajadust:

Aktiivsuse tase

Mees

Naine

Valgus

17 kalorit / nael

16 kalorit / nael


tervislikud dieedid teismeliste tüdrukute sportlastele

Mõõdukas

19 kalorit / nael

17 kalorit / nael

Raske

23 kalorit / nael

20 kalorit / nael

4. Parandage tehnikat

Tehnika täiustamisel on kaks eelist:

  1. Suurendab hüppe kõrgust
  2. Vähendab vigastuste tekkimise võimalust

Vertikaalse hüppe laadimisfaas peaks välja nägema väga sarnane Rumeenia dDeadliftiga - erinevus on ainult käe asendis. Selles asendis on kaal varvastel. Põlved ja pahkluud on kergelt painutatud, rindkere on ettepoole kaldu ja käed sirutatakse puusadest mööda. Selles asendis saab sportlane tekitada kõige rohkem vertikaalset jõudu.

Ehkki hüppetehnika täiustamine võib sportlase vertikaalsele hüppele lisada paar tolli, on hea maandumistehnika veelgi olulisem. Maandumine toimub siis, kui tekib peaaegu iga hüppega seotud vigastus, mitte hüpe ise. Sel põhjusel peaksid sportlased kulutama märkimisväärse aja tasakaalustatud asendis maandumise õppimiseks, mis jaotaks hüppe mõju võrdselt kõigi alakeha liigestega. See asend peaks välja nägema peaaegu identne stardiasendiga.

Hüppetehnika areng:

  1. Box Step Off - 2-3 komplekti 3-5 kordust
  2. Samm maha vertikaalse hüppe hoidmiseks - 2-3 komplekti 3-5 kordust
  3. Sügavushüpe - 2-3 komplekti 2-3 kordust
  4. Neid tehnikaid õppides on õige kehaasendi tagamiseks hea harjutada peegli ees.

5. Taastuda

Taastumine on sageli tähelepanuta jäetud, kuid hüppetreeningute jaoks uskumatult oluline. Mõtetesse „mida rohkem, seda parem” on lihtne langeda, kuid see võib põhjustada alakeha vigastusi ja tegelikult hüppevõime langust.

Alustades peaksid sportlased alati eksima konservatiivse poole pealt ja sooritama treeningus ainult 10–20 maksimaalset pingutust. Vertikaalse hüppe plahvatusliku olemuse tõttu saab keha sooritada vaid käputäie, enne kui jõudlus hakkab langema. Sellest punktist kaugemal treenimine ei paranda hüppekõrgust ja toob kaasa ainult vigastusi. Treeningu lõppedes on üldjuhul soovitatav puhata 48 tundi enne uue intensiivse treeningu lõpetamist.

LOE ROHKEM: