5 peamist toitu taastumise maksimeerimiseks pärast maratoni läbimist

Toitumine

See, et jooksmine pole kontaktsport, ei tähenda, et vigastuste ohtu pole. Ainult mõne tunniga 26,2 miili läbimiseks vajalik füüsiline ja vaimne kindlus nõuab intensiivset treeningut ja tekitab tohutult füsioloogilist stressi.

Hea uudis on see, et peaaegu kõik saavad maratoni finišijoone ületada. Kõik, mida vajate, on õige treening, õiged jalanõud ja võib-olla kõige olulisem - õiged toidud, mis annavad teie kehale stressiga toimetulemiseks vajaliku.

See, et jooksmine pole kontaktsport, ei tähenda, et seda pole vigastuste oht . Ainult mõne tunniga 26,2 miili läbimiseks vajalik füüsiline ja vaimne kindlus nõuab intensiivset treeningut ja tekitab tohutult füsioloogilist stressi.



Hea uudis on see, et peaaegu kõik saavad maratoni finišijoone ületada. Kõik, mida vajate, on õige treening, õiged jalanõud ja võib-olla kõige olulisem - õiged toidud, mis annavad teie kehale stressiga toimetulemiseks vajaliku.

Maratoniks valmis keha

Maratoni jooksmine maksustab teie keha viisil, millega pole harjunud. Teie keha kasutab tavaliselt pikkade vahemaade jaoks aeglaselt tõmbuvaid lihaskiude, kuid maratoni ajal haarab see kõiki olemasolevaid lihaskiude, kaasa arvatud kiiresti sprindimiseks mõeldud kiud. Kiiresti tõmbuvad lihaskiud kulutavad teie keha glükogeeni ja kui glükogeen on otsas, hakkab teie maks energia saamiseks lihasvalke lagundama.

Maratoonarid koormavad tohutult ka oma kardiovaskulaarsüsteemi. Liiga kõvasti surudes võid kogeda kardiovaskulaarne triiv , Kui teie süda lööb kiiremini ilma hapnikutarbimise või energiakulu suurenemiseta.

Tavaliselt võib hüdreerituna püsimine vähendada südame triivi ohtu. Samuti aitab see vältida vere liiga paksuks muutumist, mis muudab teie sisetemperatuuri reguleerimise keeruliseks. Kuid liiga palju niisutamist suurendab ohtu hüponatreemia või madal naatriumi kontsentratsioon, mille tagajärjeks võib olla iiveldus, energiakadu, lihasnõrkus ja lühiajaline mälukaotus.

Rohkem kui enamik sportlasi peavad maratoonarid hoolitsema selle eest, et nende keha oleks kindlustatud nõuetekohase vee ja toitainete kogusega, et kompenseerida nende liigset füüsilist stressi.

Tankimine hiljem

Teie keha läbib mitu negatiivset maratonijärgne mõjud, sealhulgas lihasvalu, väsimus, vähenenud skeletilihaste tugevus, rakukahjustused ja kahjustatud immuunsüsteem.

Õnneks on pärast maratoni mõningaid konkreetseid toite, mis aitavad teil kosuda ja järgmiseks võistluseks valmistuda.


mitu kuupäeva larabaris

1. Šokolaad. Keset keha optimaalseks sportlikuks masinaks häälestamist, võib šokolaadile andumine tunduda ebaproduktiivne. Šokolaad, eriti tume šokolaad, on aga täis antioksüdante ja olulisi toitaineid nagu kiudaineid, rauda ja kaaliumi, mida teie keha vajab rangest treeningust taastumiseks. Isegi šokolaadis sisalduv suhkur on lihaskoe taastamiseks ja glükogeeni taseme taastamiseks ülioluline. Nii et lõõgastuge pärast jooksu ja nautige maiust ilma süümepiinadeta!

2. Pasta. Maratoniks treenides on süsivesikud hea asi, eriti kohe pärast jooksu lõpetamist. Süsivesikud pakuvad lihtsaid suhkruid, mida teie keha on hõlpsasti töödeldav, ja hõlbustavad veresuhkru taseme taastamist. Pasta, eelistatavalt täistera sort, on suurepärane lihtsate süsivesikute allikas ja on sportlaste lemmik tugevdamiseks ja konditsioneerimiseks.

3. Veiseliha. Nagu süsivesikud, vajab ka teie keha lihaskoe taastamiseks ja ülesehitamiseks piisavalt valke ning rohuga toidetud veiseliha on üks rikkalikumaid allikaid. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks peaksite valke tarbima ainult umbes neljandiku tarbitavate süsivesikute kogusest. Kui veiseliha ei meeldi, võite asendada kala, kalkunit või kana. Kui olete taimetoitlane või vegan, veenduge, et saaksite piisavalt valku koos ubade, kaunviljade ja sojaga.

4. Probiootiline jogurt. Jogurt on tuntud valguallikas, mis toimib suurepärase lisandina jooksjatele, kes liha ei söö. Lisaks aitavad jogurti elusad aktiivsed bakterikultuurid säilitada soolestiku tervislikkuse. Elusad aktiivsed kultuurid, mida nimetatakse ka probiootikumideks, tugevdavad teie immuunsüsteemi just siis, kui seda kõige rohkem vajate, näiteks siis, kui teie keha peab pärast rasket treeningut mõõdukat põletikku mõõdukaks muutma.

5. Brokkoli. Ristõieline köögivili, brokkoli, on oluliste toitainete, sealhulgas väljakujunenud antioksüdantide, nagu A-vitamiin, C-vitamiin ja glutatioon, võimsus. Brokkoli aitab leevendada intensiivse treenimisega seotud rakukahjustusi. Juustu ja muude lisandite lisamine annab ka teie kaloraažile vajaliku tõuke.

Ära lase nn jooksja kõrgel põhjustada endale liiga. Kui kannatate vigastuse all, oodake enne uuesti kõnniteele löömist, kuni olete täielikult paranenud. Ja veenduge, et teie kehas oleks vajalikke toitaineid, et saaksite oma järgmise maratoni vallutada!

LOE ROHKEM:

  • 15 tervislikku hommikusöögivõimalust maratonitreeningu jaoks
  • 24 tervisliku suupiste valikut maratonitreeningu jaoks
  • 20 tervisliku õhtusöögi võimalust maratonitreeninguteks

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock