5 võimlemist soodustavat harjutust keha liikuvuse parandamiseks

Koolitus

Sageli kasutavad eliitvõimlejad, kuid kindlasti ei piirdu nendega, need liikumisvõimlemisega seotud võimlemisharjutused on kaasatud igapäevaste inimeste treeningutesse, mille eesmärk on säilitada oma tervislik keha. Võimlemine on paindlikkuse ja jõu arendamiseks uskumatult kasulik paljude harjutustega, mille eesmärk on edendada liikumist ja liigeste liikuvust. Siin on viis võimlemiskonditsioneerist inspireeritud harjutust, mida on täiesti vastuvõetav teha isegi kodust lahkumata.

See harjutus on mõeldud kõhulihaste tugevuse suurendamiseks, suunates madalamaid kõhulihaseid, kuid võib ka südamelihast pingutades märkimisväärselt arendada alaselja lihaseid ja parandada rühti.

Sageli kasutavad eliitvõimlejad, kuid kindlasti ei piirdu nendega, need liikumisvõimlemisega seotud võimlemisharjutused on kaasatud igapäevaste inimeste treeningutesse, mille eesmärk on säilitada oma tervislik keha. Võimlemine on paindlikkuse ja jõu arendamiseks uskumatult kasulik paljude harjutustega, mille eesmärk on edendada liikumist ja liigeste liikuvust. Siin on viis võimlemiskonditsioneerist inspireeritud harjutust, mida on täiesti vastuvõetav teha isegi kodust lahkumata.



Võimlemise konditsioneerimine

Kontsad üles

See harjutus on mõeldud kõhulihaste tugevuse suurendamiseks, suunates madalamaid kõhulihaseid, kuid võib ka südamelihast pingutades märkimisväärselt arendada alaselja lihaseid ja parandada rühti.

Kuidas seda teha:

Alustage selga ülespoole ja tõstke mõlemad jalad üles. Kujutage ette, kuidas teie keha moodustab kapitali 'L.' kuju

Käed õlgade kõrgusel külgedele, tehes ülakehaga T-kuju, keerake puusad alla, nii et surute jalad lae poole. Ärge liigutage muud suunda kui ülespoole. Tehke seda liikumist 20 korda, seejärel puhake endale 30 sekundit. Komplektis 3 komplekti.


kui tervislik on võimatu piitsutamine

* Märkus. Kui jalgade ülespoole sirutamisel pole paindlikkust, on seda harjutust siiski võimalik piisavalt sooritada. Lihtsalt veenduge, et jalad ei tõuseks kõrgemale ega madalamale, kui teie puusad kõverduvad.

Ujujad

Kas teil on alaseljavalu? Suurepärane! Noh, mitte nii suurepärane, kuid see harjutus sobib suurepäraselt ebaühtlaste lihaste jõu arendamiseks, mis võib olla teie ebamugava aistingu põhjus. Lihase ebaühtlase kasvu tõttu võite tunda valu ka teistes kehaosades, näiteks puusas või õlas.

Kuidas seda teha:

Lama kõhuli põrandal ja käed kõrvade lähedal, samal ajal kui jalad on sirutatud ja üksteise lähedal. Laske oma lõual põrandal puhata nii, et teie nina oleks sirgelt ettepoole suunatud ja kaelalihased lõdvestunud. Tõstke parem käsi üles, kuid hoidke seda väljapoole liikumast, tõstes samal ajal vasaku jala (jälle ärge tõstke seda väljapoole). Selle treeningu ajal hoidke sirgeid jäsemeid. Hoidke mõlemaid jäsemeid 3 sekundit õhus ja laske need siis 1 sekundiks puhkeasendisse. Nüüd tehke oma vasaku käe ja parema jalaga samu liigutusi. See lõpetab ühe korduse. Tehke 20 kordust, seejärel puhake 1 minut (lõpeb 1 komplekt). Tehke 3 komplekti.

Tasakaalustamise seadus

Kõigi selle spordiala erinevate seadmetega võimlemisbaarid , on nende oskuste sooritamisel suur vigastuste oht. Kuid sarnaselt teiste spordialadega on võimlejate seas üks levinumaid vigastusi rullitud pahkluu, uskumatult tüütu ja hädavajalik paranemiseks. Õnneks on tasakaalustamisseadus lihtne ja tõhus harjutus, mis kasvatab lihaseid, mis on vajalikud sellise vigastuse stabiliseerimiseks. Selle harjutuse tegemiseks on vaja püsti seismiseks padi, padi või kokkuvolditud rätikut. Selle näite jaoks kasutame padja.

Kuidas seda teha:

Seisa parema jalaga padja peal ja laske vasakul jalal painutada vasaku jala vastu paremat jalga. Püüame suunata pahkluu otse, seega on väga oluline hoida kumb jalg sirgub. Nii et kui meie parem jalg on painutatud, saab selle põlve pahkluu asemel suurema osa tööst. Hoidke seda tasakaalustatud asendit 30 sekundit, seejärel vahetage jalad nii, et kasutate tasakaalustamiseks hoopis vasakut jalga. Sellega saab valmis 1 komplekt. Tehke 3 komplekti.

Efektiivsemate tulemuste saamiseks proovige seda teha pärast ärkamist ja enne magamaminekut.

Oluline on märkida, et kui teil on nõrgad pahkluud, proovige seda teha seina lähedal, et end tasakaalustades kinnitada.

Kui teil on tugevamad pahkluud ja see kõik tundub suhteliselt lihtne, tehke seda silmad kinni. Nägemise eemaldamine muudab kogu harjutuse märgatavalt keerulisemaks ja peaksite tundma rohkem pingutusi, et hoida end hüppeliigesest tasakaalus.

Arm langeb, kuid puusadega üles

Dipid on üks levinumaid viise tricepsi väljatöötamiseks. See Dipsi variatsioon erineb pisut traditsioonilisest viisist, kuid õigesti tehes võib see olla uskumatult tõhus. See on suunatud ka teie kõhu ja selja lihastele.

Kuidas seda teha:

Haara ese (näiteks diivanilaud, pink, diivan jne), mis on hüppeliigese ja põlve vahel.

Alustage seljaga selle objekti vastu, mida selles harjutuses kasutate, ja toetage käed selle servale. Laiendage jalad enda ees välja ja pigistage oma tagumikku, et hoida oma puusi üles, nii et kogu keha oleks sirgelt jalgadelt õlgadele. Selle liikumisharjutuse võti on hoida põhi põrandale langemast ja hoida sirgjooneline keha.

Painutage käsi, hoides õlgu mõlema käe kohal. Hea märge selle kohta, et teete seda valesti, on see, kui teie rind hakkab ettepoole vajuma, seega proovige mitte lasta puusadel langeda. Kui tunnete traditsioonilisi Dipsi, märkate, et see versioon on keerulisem, nii et minge aeglaselt ja hoidke kordusi arvul, mis sobib kõige paremini teie oskuste tasemele (nii madal kui 8 kordust). Relvad peaksid ainult painutama, kuni puusad hakkavad langema.

Statsionaarne lendamine

See harjutus töötab seljalihastes, parandades samal ajal õlgade liikuvust. See on suurepärane allikas liikuvuse arendamiseks õlgadel tänu tugevuse ja paindlikkuse seosele liikumisulatusega. Kätele, küünarnukkidele või õlgadele ei avaldata suurt survet, mistõttu see on vähese mõjuga ja seda saavad teha treeninud sportlased ja kõik, kes vigastusest taastuvad. See on sama palju kui konditsioneeriharjutus kui taastav.

Kuidas seda teha:


kaloreid kraft maci ja juustukarbis

Statsionaarsete lendude sooritamiseks lamage kõhuli põrandal, mõlemad käed külje poole, isegi kui teie õlad teevad T-kuju. Parem on, kui teie käed asuvad pigem õlgade kohal kui allpool, nii et enne korduste tegemist libistage oma käed paar tolli ülespoole, tuues oma biitsepsi alati nii veidi oma kõrvadele lähemale.

Nii nagu harjutuses „Ujujad”, toetage lõug maas nii, et nina oleks ettepoole suunatud, hoides samal ajal oma jalgu koos ja sirutatuna täiusliku joonduse säilitamiseks.

Tõstke oma käed, käsivarred ja õlavarred maast üles. Hoidke 2–5 sekundit ja pöörduge tagasi puhkeasendisse. Korrake seda hoidmist 15 korda, seejärel veel 5 korda hoidmata. Ülejäänud 5 kordust tehakse järjest ja sellega lõpetatakse 1 komplekt. Tehke 3 komplekti ja puhake nende vahel üks minut.

Kokkuvõtvad mõtted

Oluline on neid harjutusi teha olenemata teie asukohast; alustamine on alati pool võitu. Olge kannatlik ja proovige end mitte suruda ega lasta end pettuda, kui te seda esimest korda õigesti ei teinud. Järk-järgult näete tugevuse, suunatud lihaste ja üldise liikuvuse paranemist. Meie kodulehelt leiate rohkem teavet spordi- ja tervisekeskkonnast!

LOE ROHKEM: