5 fantastilist bicepsi harjutust, mida te tõenäoliselt ei tee

Koolitus

Kas said piletid kätte?

Sellele, mida te küsite? Loomulikult püssinäitusele.



Naljaga pooleks valime lihaste kasvatamiseks viis parimat bicepsi harjutust, mida te ei soovi vahele jätta.



Kas said piletid kätte?

Sellele, mida te küsite? Loomulikult püssinäitusele.



Naljaga pooleks valime lihaste kasvatamiseks viis parimat bicepsi harjutust, mida te ei soovi vahele jätta.

1. Barbell Cheat Curl

Siin on keerdkäik traditsioonilisest barbell-biitsepsi lokist, mida tuntakse barbell-petukooluna. See on arvutatud 'petmine', mitte kontrollimatu kangitõstmine lihtsalt selleks, et öelda, et keerutasite 135 naela. Tahame ära kasutada asjaolu, et meie biitseps on ekstsentriliselt tugevam kui kontsentriliselt. See tähendab, et me suudame liikuda rohkem kaalu kui traditsioonilise kangkangiga, põhjustades lihaste kasvu. Selle ärakasutamiseks kasutame hoogu, et kang üles petta (olles endiselt juhitav) ja langetame selle aeglaselt tagasi algasendisse.

Pro-tüüp: Kujutage ette, et teie taga on sein. Kui lati üles tõstate, ärge laske oma kehal seina vastu lüüa.




mitu kalorit põletab 20 minutit joogat

Miks peaksite seda tegema: Lihaste kasvatamise osas on mängus mitmed tegurid. Harjutuste valiku seisukohalt peaks suur tähelepanu olema sellel, kuidas suudame lifti laadida. Lisades Barbell Cheat Curl'i, suudame oma lihaseid ekstsentriliselt koormata, mis on teadaolev hüpertroofia stiimul.

2. Kallutage hantli lokke

Kallak Dumbbell Curl paneb biitsepsi pingutama, kui see pikeneb, pakkudes eristuvat eelist, mida teised biitsepsi harjutused ei tee. Pange end istuma 45-kraadise nurga all kallutatud pingile. Laske õlgadel keha taha tagasi istuda, sirutades biitsepsi täielikult välja. Keerake kaalu nii nagu tavalise hantli kõverdamisel. Pidage meeles, et käte asendi tõttu peate võib-olla oma koormust kergendama.

Pro-tüüpi : Käänu allservas hääldage käsivarred ja tõmmake oma triitseps kokku. See võimaldab biitsepsi veelgi venitada ja suurendada teie kasvu.

Miks peaksite seda tegema: Biitseps mitte ainult ei aita küünarnukke painutada, vaid tõstab ka õlgu. Oma õlgade pikendamine pikendab biitsepsi venitust ja pinget, mis viib lihaste kasvu.

3. Lõug üles

Seda peetakse laialdaselt parimaks biitsepsi kehamassiks. See annab võimaluse biitsepsit järk-järgult üle koormata ja sellel on suur skaleeritavus. Rääkimata kõigest, mida vajate, on baar ja keha.

Pro-tüüp: Langetamisel toetuge baarist tagasi, et rõhutada lihaste venitust, et neid ekstsentrilisi eeliseid saada.

Miks peaksite seda tegema: Chin-up võimaldab biitsepsil kasutada ära nii harjutuse kontsentrilise (tõstmise) kui ka ekstsentrilise (langetamise) osa. Teie biitseps tõmbub kokku, tõstes keha latti, pakkudes teile maksimaalset haaret ja kontrollides laskumist, saate kasu ekstsentrilisest koormamisest. Tõlge: suuremad käed.

4. Keha ristkäändumine

Ristkere tagurpidi lokkimine on haamri loki variatsioon. See harjutus loob tasakaalu õlavarre ülemise ja alumise osa vahel. Häälestamiseks hääldage käsivarred ja tehke keha ristlokk, käte vaheldumisi.

Pro-tüüp: Proneerige oma käsivarsi ja sooritage harjutust aeglaselt, hoides kokkutõmmet harjutuse ülaosas.

Miks peaksite seda tegema: Ristkeha tagasikäik on suunatud õlavarre sageli eiratud lihasele, mida nimetatakse õlavarreks. See asub sügavam kui pindmine biitseps ja on küünarnuki painutamisel peamine liikuja. Püüdes treenida seda sageli tähelepanuta jäetud lihast, loote laiemad biitsepsid ja tihedamad varrukad.

5. Hantli kelneri lokk

Hantli kelneri lokk on tume hobune. Kes ei tahaks suuremaid ja kõrgemaid biitsepse? See harjutus viiakse läbi ühe hantliga ja see on suurepärane täiendus mis tahes käsivarre programmile. Selle harjutuse sooritamiseks alustage seisvas asendis, peopesad ülespoole hantli ühe külje alla. Keerake raskus ülespoole, kujutades ette, et hantli ülaosas on jook, mida te ei soovi maha voolata.

Pro-tüüp: Hoidke hantli ülaosa kogu aeg paralleelselt maaga, hoides randmeid liikumisest eemal. See võimaldab biitsepsi (ja biitsepsi suuremaid piike) kokkutõmbumist.

Miks peaksite seda tegema: Seda harjutust õigesti sooritades eirate osa küünarvarre panusest Curlis, tekitades suuremat stressi ainuüksi biitsepsile. Samuti saate bicepsi, eriti pika peaga täielikult kokku tõmmata, mis aitab kaasa kõrgusele. Keskendatud aeg pinge all viib hüpertroofiani.

Kui soovite rohkem teada saada, mida teie treeningplaan peaks sisaldama, tulistage mulle e-kiri ksfitpersonaltraining@gmail.com teemareal GUNSHOW. Samuti leiate mind Trainerize'ist aadressil www.trainerize.me/profile/ksfitpro/Kevin.Seaver

Foto krediit: Nutthaseth Vanchaichana / iStock

LOE ROHKEM:


kui pikk on jalgpalliväljak hoovides