5 plahvatusohtlikku jalaharjutust, mis vabastavad teie jõudluse

Koolitus

Mõelge hüppamisele nii kõrgele kui võimalik. Enne hüppamist sukeldute põlvedesse, et luua pildumise efekt. Seda nimetatakse venitamise-lühenemise tsükliks.

Järgmised plahvatusohtlikud jalaharjutused on suunatud jõu loomiseks venitus-lühenemistsüklile. Need on intensiivsed harjutused ja maksustavad teie jalgu. Tehke neid ainult üks kord nädalas ja väljaspool hooaega. Puhake seeriate vahel ja hoidke kordusi kuni kuus.

Olümpiatõstuki puhas ja puhas osa on kõige plahvatuslikum liikumine, mida saate kaalukambris teha.



Mõelge hüppamisele nii kõrgele kui võimalik. Enne hüppamist sukeldute põlvedesse, et luua pildumise efekt. Seda nimetatakse venitamise-lühenemise tsükliks.


mitu maasikat peaks sööma

Järgmised plahvatusohtlikud jalaharjutused on suunatud jõu loomiseks venitus-lühenemistsüklile. Need on intensiivsed harjutused ja maksustavad teie jalgu. Tehke neid ainult üks kord nädalas ja väljaspool hooaega. Puhake seeriate vahel ja hoidke kordusi kuni kuus.

Plahvatusohtlikud jalaharjutused

Kasti hüpata

  • Seisa kas 24- või 36-tollise kasti poole.
  • Kastke põlved ja plahvatage kasti, maandudes mõlemad jalad koos ja põlved pehmed.
  • Maandumise kinnitamiseks lukustage puusad ülevalt.
  • Kasutage oma käte hoogu, et teid ülespoole liikuda.
  • Lisatud väljakutse jaoks tehke sügavushüpe: alustage ühelt kastilt ja laske maapinnale, enne kui järgmise kasti juurde tagasi plahvatate. Pidage meeles, et maanduge pehmelt.
  • Komplektid / kordused: 3x6, seeriate vahel 2 minutit.

Toide puhas

Olümpiatõstuki puhas ja puhas osa on kõige plahvatuslikum liikumine, mida saate kaalukambris teha.

  • Seisa baari kohal ja sääred selle vastu. Teie jalad peaksid olema päris kitsad, puusade sees, kuid osutage põlved välja.
  • Haarake latti väljaspool jalgu ja pingutage selga. Kujutage ette, kui pigistate oma latti ja tõmbate latti oma kehasse.
  • Hinga sügavalt sisse ja võta lõtv baarist välja.
  • Tõstke puusad ja õlad aeglaselt sama kiirusega üles, kuni kang on jõuasendis põlvedest kõrgemal. Sel hetkel siruta oma puusad, põlved ja pahkluud vägivaldselt, kehitades samal ajal õlgu ülespoole.
  • Latt peaks sekundi murdosa jooksul tundma end kaaluta, kui selle alt alla kukute ja esiriiuli asendist kinni hoiate. Latt peaks toetuma teie eesmistele deltalihastele ja küünarnukid peaksid olema üleval.
  • Enne lati maapinnale toomist pikendage puusad ja põlvi.
  • Komplektid / kordused: 3x6, seeriate vahel 2 minutit.

Kahmama

Snatch on teine ​​olümpiatõstuk. Puhas tähistab võimu. Snatch tähistab kiirust.

  • Snatchi algus on täpselt nagu Clean, ainult et teie käed on ribal laiemad. See kukutab puusad madalamale maapinnale ja annab vertikaalsema torso.
  • Ärge unustage oma põlvi välja lükata. Mõelge konnale, kes hakkab hüppama.
  • Snatchi võti on võimalus end kiiresti lati alla tõmmata ja raskus sirutatud kätega kinni haarata, justkui teeksite pea kohal kükitamist.
  • Hoidke võimu asendist teise tõmbe ajal latti oma keha lähedal. Mõelge, kas baar võtab särgi seljast. Mida sirgem on lati tee, seda rohkem kaalu suudate tõsta.
  • Pärast püüdmist pikendage oma puusad ja seiske püsti, enne kui lati tagasi maapinnale tagastate.
  • Komplektid / kordused: 3x6, seeriate vahel 2 minutit.

Lükake jerk

Push Jerk on traditsioonilise Olympic Clean and Jerk teine ​​osa.

  • Alustage riiuli asendist. Ainus erinevus on see, et teie küünarnukid peaksid olema veidi vertikaalsemad kui need oleksid Power Cleani lõpus. Kui teil on randmete paindlikkusprobleeme, peaksite latti hoidma rohkem peopesades kui sõrmedes. See võimaldab suuremat kontrolli, kui vajutate raskust pea kohal.
  • Vastuliikumine on langus põlvedest, millele järgneb kiire pikendamine ja ülapress. Peaksite tundma, nagu oleks baar väga kiiresti kaalutu. Teie õlad ei tohiks raskuse koormaga hakkama saada enne, kui see on kinni.
  • Sel ajal, kui kang on kaalutu, painutage põlvi ja tõmmake end selle alla, et seda sirutatud kätega kinni hoida.
  • Harjutuse lõpuleviimiseks sirutage puusad välja.
  • Komplektid / kordused: 3x6, seeriate vahel 2 minutit.

Hüppavad kopsud

Enamik spordialasid nõuab ühepoolset plahvatusohtlikkust. Enamik sportlikke liikumisi on oma olemuselt ühe jalaga. Seetõttu peaksite tegema nii palju kui võimalik ühe jalaga harjutusi.

  • Alustage tavalises lamavas asendis. Rind peaks olema püsti ja varvastega kooskõlas. Seljaosa peaks olema peaaegu täielikult välja sirutatud, nii et põlve oleks maast lahti.
  • Alustage väikese vastuliigutusega ja hüpake plahvatuslikult üles ning vahetage jalad õhus.
  • Maanduge pehmete põlvedega, püüdes ennast kinni, enne kui tagumine põlv vastu maad saab. Kasutage oma käsi, et ennast üles tõsta.
  • Komplektid / kordused: 3x6, seeriate vahel 2 minutit.
Loe rohkem: Foto: theepochtimes.com