5 harjutust saavad vallutada ainult need, kellel on meeletu südametugevus

Koolitus

Tuuma tugevusel on sportlikus soorituses keskne roll.

See toimib ühenduslülina teie üla- ja alajäsemete vahel, nööpnõel, mida vajate oma täieliku liikumispotentsiaali saavutamiseks. Pro Bowli tiheda otsaga Travis Kelce oleks võinud seda kõige paremini öelda: 'Sportlasena on teie südamik nagu friggin' mootor. See käivitab kõik, paneb kõik käima. [Inimesed] võivad olla jäsemetes nii suured kui tahavad, aga kui nad on südamikus nõrgad, ei saa nad head [sportlased] olema, 'ütles Kelce STACKile.

Tuuma tugevusel on sportlikus soorituses keskne roll.



See toimib ühenduslülina teie üla- ja alajäsemete vahel, nööpnõel, mida vajate oma täieliku liikumispotentsiaali saavutamiseks. Pro Bowli tiheda otsaga Travis Kelce oleks võinud seda kõige paremini öelda: 'Sportlasena on teie südamik nagu friggin' mootor. See käivitab kõik, paneb kõik käima. [Inimesed] võivad olla jäsemetes nii suured kui tahavad, aga kui nad on südamikus nõrgad, ei saa nad head [sportlased] olema, 'ütles Kelce. VIRN .

Lisaks kriitilisele rollile sportlikus soorituses on uhke ka tugev, tükeldatud tuum. Kes ei taha kuut pakki?

Kui arvate, et teil on raudkindel tuum, on meil teile väljakutse. Järgmised viis harjutust on tuumajõu, vastupidavuse ja stabiilsuse uskumatud testid. Kui suudate need kõik vallutada, on teie tuum tõepoolest legend.

1. Rippuvad sirge jala klaasipuhastid

Rippuvad sirge jala klaasipuhastid on väga tugevad. Lisaks suurele haardetugevusele vajavad need tõsist pöörlemissüdamiku tugevust, stabiilsust ja vastupidavust. Vaadake seda käiku äss Pittsburgh Steelersi tagamängija James Harrisonil:


Kuidas:

  • Riputage neutraalse haardega tõmbetangist.
  • Sirgete ja koos olevate jalgadega tõstke need käte suunas ülespoole, kaldudes peaaegu kogu tee tagasi, kuni olete maapinnaga paralleelne.
  • Hoidke jalad sirged, pöörake aeglaselt ühele, siis teisele küljele. See on üks kordus. Kui see on liiga keeruline, sooritage harjutust kõverdatud põlvedega.

Komplektid / kordused: 3x10

2. Püsiva Ab-i kasutuselevõtt

Ab Rollouts on nagu plangud steroididel. Tavaliselt sooritatakse põlvili, nõuavad nad, et kasutaksite oma südamikku, et vältida end pikendusse minemast. Need on suurepärane viis oma südamiku tohutu ala haaramiseks ja tugevamate, täpsemalt määratletud kõhulihaste loomiseks.

SEOTUD: Kõik Ab Abist väljaandmise kohta - parim põhiharjutus, mida te ei tee

Paljud sportlased saavad teha traditsioonilisi Ab Rollouts-i. Seevastu seistes Ab-i kasutuselevõtt? Noh, need on täiesti erinevad lood. Seisvad ab-rullid on sarnased traditsiooniliste ab-rullidega, kuid selle asemel, et neid teostada põlvili, tehakse neid seistes. See nõuab suuremat tugevust ja paindlikkust, sest teie südamik peab võitlema kogu oma kehakaalu vastu. Vaadake, kuidas eliidi jõutreener Ben Bruno, kes treenib selliseid inimesi nagu Roy Hibbert ja Kate Upton, sooritab Stand-Ab Rollouti, kandes 80-naelast kaalutud vest:

Kui olete juba õppinud traditsioonilist Ab-väljalaset, andke Standing Ab-i väljalaskmistele lask.

Kuidas:


seitsme jalaga keskkooli korvpallur

  • Seisa jalad koos, painuta vöökohast ja haara ab-rataste käepidemetest.
  • Hoidke selg sirge ja kõhulihased pingul, rullige ratast edasi, kuni käed on pea kohal ja keha sirgjooneline.
  • Pöörake ratast tagasi oma jalgade suunas, kui painutate oma puusasid, et naasta algasendisse.

Komplektid / kordused: 3x6-8

3. Pööratav stabiilsuskatse

Pöördstabiilsuskatse on üks funktsionaalse liikumise ekraanile lisatud liikumistest, mis on 10-minutiline hindamine, mille eesmärk on paljastada sportlase liikumisharjumuste aluseks olevad probleemid. Iga liikumine FMS-is hinnatakse skaalal 0-3 (3 on kõige suurem) ja 3 on rotatsioonstabiilsuse testis üliharuldased.

See võib olla üllatus, kui näete, kui lihtne liikumine on. Rotary stabiilsuskatse 3 näeb välja järgmine:

Lihtne, eks? Seda mõtlevad kõik, kuni nad selle löövad. Pöördstabiilsuskatse on tegelikult meeletult keeruline ja paljud profisportlased pole võimelised liikumist täiustama. Miks see siis nii raske on?

STACKi tegevdirektor Andy Haley selgitab, et ainult üks düsfunktsioonipunkt võib viia teie ebaõnnestumiseni. See samm integreerib südamiku stabiilsuse ja liigese funktsiooni, samas kui traditsiooniline südamiku tugevuse test (näiteks Plank) mõõdab peamiselt teie pagasiruumi stabiliseerimise võimet. Kui teie südamik on nõrk või liigestel pole vajalikku stabiilsust ega liikuvust, kaotate raskuskeskme ja ebaõnnestute katse. Seetõttu ebaõnnestub sageli nii mõnigi hea üldise tugevuse ja stabiilsusega inimene. Kui kõik teie kehas ei saa koos sujuvalt töötada, olete röstitud.

SEOTUD: 75 protsenti profisportlastest võitleb selle lihtsa põhitugevuse testiga. Kas saate seda vallutada?

Kuidas: Kui soovite proovida pöördstabiilsuse testi, on vaja ainult 2x4-plaati.

  • Minge neljale jalale, lauale sirutades puusad otse üle põlvede ja käed otse õlgade alla. Teie pöidlad, põlved ja varbad peaksid puudutama tahvli külge.
  • Nüüd proovige sirutada kätt ja jalga samal küljel samal ajal. Kui saate seda teha, puudutage küünarnukki põlve külge, sirutage tagasi välja ja pöörduge tagasi algasendisse. See video pakub suurepärast näidet, kuidas 3 välja näeb.

Komplektid / kordused: 3x5 mõlemal küljel

4. Draakonilipud

Draakonilipud on põhiline käik, mille kuulsaks tegi kehakaalu treenimise meister Bruce Lee. Draakonilipud vajavad suurepärast kogust toores tuumajõudu, kuid nad küsivad palju ka südamiku stabiilsuse ja vastupidavuse osas. Eelkõige vajavad nad tohutut tugevust põiksel kõhuõõnes (kõhulihaste sügavaim kiht), viltustes, tuharates ja puusades. Siin on treener ja füsioterapeut Jeff Cavaliere, kes selgitab käiku üksikasjalikumalt:

Siin on Lindsey Vonn, kes näitab oma draakonilippu:


Kuidas: Käigu proovimiseks lamage tagasi pingil ja haarake kätega pea taga olevast servast. Paigaldage oma käed ja õlad ning pingutage südamik, seejärel tõstke jalad sirgjooneliselt, nagu teeksite Reverse Crunchis. Kaasake oma ülakeha ja tõstke puusad, et luua sirgjoon kogu alakehaga. Langetage puusad ja jalad aeglaselt, hoides seda sirget joont. Ideaalis ei puutu teie alaselg korduste vahel pinki.

Komplektid / kordused: 2x6

5. Inimese lipp

Inimlipp võib olla inimesele teadaolev põhituumekatse. Kui suudate selle ära tõmmata, õnnitleme - teie tuumik kuulub maailma tugevamate hulka.

Inimlipp on füüsiliselt sama keeruline kui visuaalselt muljetavaldav. See nõuab kogu keha tõelist jõudu ja hämmastavalt tugevat südamikku. Kui saate seda teha, kadestate iga linna jõusaaliroti.

Kõigi aegade rekord inimese lipu hoidmiseks on vaid üks minut ja viis sekundit. See on nõrk, eriti kui võrrelda Planki kõigi aegade rekordiga (neli tundi ja 26 minutit). Kehatüüp mängib selle harjutuse sooritamisel kindlasti rolli. Sõltumata sellest, kui vormis sa oled, kui sul on kindel kehaehitus või kehatüüp, ei pruugi inimlipp olla võimalik. Harjutus on tegelikult tehniliselt väga lihtne.

Kuidas: Leidke tugev ja vastupidav varras, millest saate hea haarde. Haarake vardast segahaardega (üks käsi üle, üks käsi all). Tavaliselt võtab alumine käsi käest kinni ja ülemine käsi kasutab üle käe. Teie käte vaheline kaugus on tõenäoliselt lai. Haarates ja surudes tugist maha, lükake keha horisontaalasendisse. Täiuslikul Inimlipul on kogu keha laiendatud ja maapinnaga paralleelne.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock