5 harjutust kogu keha ehitamiseks majapidamistarvete abil

Koolitus

Kuigi me kõik võime kinnitada keskkonda, mida jõusaalitreening pakub, on reaalsus see, et mõnikord ei saa te jõusaalile jõudmiseks aega oma päevas leida.

Kui lükkamine tuleb käima ja peate kodus trenni minema, on palju erinevaid majapidamistarbeid, mis aitavad teil jõudu juurde saada ja konditsioneerimist parandada.

Seljakotid, suured veekannud, odavad takistusribad, kaks tooli - majas on juba hulgaliselt esemeid, mille abil saab väheste kuludega jõudu ehitada.



Kuigi me kõik võime kinnitada keskkonda, mida jõusaalitreening pakub, on reaalsus see, et mõnikord ei saa te jõusaalile jõudmiseks aega oma päevas leida.

Kui lükkamine tuleb käima ja peate kodus trenni minema, on palju erinevaid majapidamistarbeid, mis aitavad teil jõudu juurde saada ja konditsioneerimist parandada.

Seljakotid, suured veekannud, odavad takistusribad, kaks tooli - majas on juba hulgaliselt esemeid, mille abil saab väheste kuludega jõudu ehitada.

Selles artiklis jagame välja viis kõige tõhusamat harjutust jõu arendamiseks ja konditsioneerimiseks kogu kehas.


kuidas jalgsi kipsi abil harjutada

5 harjutust majapidamistarvete kasutamisel

Me kõik teame, et võite kukkuda põrandale ja vändata välja hulga tõukeid või jalutuskäike - kuid kuidas lisada oma koduse treeningu rutiini, nii et teil pole igav?

Majapidamistarbed võivad pakkuda vastupanu (kaalu), mis võimaldab jõudu rohkem arendada, kuid pakuvad ka teie treeningprogrammis muutlikkust.

Selle all mõtlen ma seda, et majapidamistarbed aitavad teil luua ainulaadseid treeningprogramme või unikaalseid harjutusi, mis on teie kehale harjumatud. Ainulaadsed majapidamistarbed tugevdavad tasakaalu, propriotseptsiooni ja tugevuse ideed täieliku liikumisruumi abil.

Jah, saate teha rippmenüü ja teha tõukekomplekte - kuid kõik, mida te siin teete, on algtaseme arendamine.

Need, kes otsivad oma treeningprogrammist rohkemat, peaksid looma ainulaadsed liikumismustrid, mis treeniksid tarvikute tugevust.

MEENUTAGE: Mõnikord on parim kodune treening see, mis valmistab teid ette järgmiseks jõusaaliseansiks.

Seal on minu 5 parimat lemmikharjutust, mida saate kodus teha, et jõudu juurde ehitada ja oma konditsioneeri ilma viivitusteta arendada.

  1. Kohvrikübar veekannuga

Kohvri kükitamine on ainulaadne kükitamise variatsioon, kus hoiad vastupanu ühe käega. Selles kodus treenimise alternatiivis võime kasutada suurt veekannu, raskustega seljakotti või riisikotti.

Näpunäited
Teie liikumismärgid on suhteliselt sarnased mis tahes traditsioonilise kükitamisega. Peamine erinevus peaks siin proovima hoida oma massikeskme keha keskel. Ühe käe kaalumine tõmbab sind selles suunas. Hoidke püsti, pingutage südamik ja hoidke raskust ühtlaselt mõlema jala vahel.

Edusammud

See ei ole „jõuharjutus“, vaid pigem tasakaalu- ja lisaharjutus. Suurepärane quadide, glute ja reieluude soojendamiseks soovitan täita 3-4 komplekti 8-12 kordust.

  1. Keeldu Pushups koos tooliga

Kas pushups on liiga lihtne? Pange oma jalad enda taha toolile või diivanile ja viige sama liikumine suurema vastupanuga lõpule.

Näpunäited
Kõige olulisem vihje on see, kui te ei lase oma kehal surumise ajal liiga kaugele edasi sõita - kuna see tekitab õlale liigset stressi. Üritame endiselt ülakeha tõukejõudu treenida, nii et mõned õlgade liigutused on korras - kuid kindlasti säilitame kogu komplekti jooksul tugeva plangupositsiooni.

On väga tavaline, et puusad langevad languse surumise ajal maa poole. Kallutage vaagna tagantpoolt (painutage tagumikku) ja see peaks aitama säilitada tugevama südamiku, mis välistab puusalanguse.

Edusammud
Tagasilükatud lükangutel võivad olla samad edenemised nagu igal teisel tõukel. Alustage 8-12 kordusega komplekti kohta aeglase liikumiskiirusega - kontrollides harjutuse iga tolli. Tugevamaks saades saate korduste / seeriate arvu suurendada, liikumist veelgi aeglustada või kaasata plahvatusohtlikke liigutusi oma tõukejõusse.

  1. Mägironija koos mööbli liuguritega

Meil kõigil on need televiisorist vaadatud mööbli liugurid kuhugi peidetud - miks mitte neid kasutada? Klõpsa üks kummagi jala alla ja aseta käsi planku. Alustage aeglaselt ja veenduge, et keha hoiab kogu liikumise vältel planku.

Näpunäited
Minu arvates on see harjutus alati kõige mugavam, kui vaatate 6–8 tolli oma käe ette (teeb suurepärase neutraalse kaelaasendi) ja keskendute põlvedele küünarnukini.

Edusammud
Seda harjutust saab teha korduste või aja jaoks. Algajad peaksid enne ajastatud intervallikomplekti ründamist keskenduma teatud koguse korduste täiusliku vormi täitmisele. Alustage 10-20 kordusega (mõlemad jalad) ja liikuge aeglaselt ajastatud komplektide suunas, kus olete ülimalt seadistatud mõne muu plangu variatsiooniga, näiteks langetavate lükandustega.

  1. Split Squats koos seljakotiga

Lunge variatsioonid on ühed parimad harjutused mis tahes treeningrutiini jaoks - kuid need muutuvad kodus veelgi olulisemaks, kui teil on piiratud juurdepääs raskustele või vastupanule.

Jagatud kükitamine või Bulgaaria kükitamine on variatsioon, kus tõstate oma tagumise jala diivanile või platvormile. See annab pliisäärele suurema vastupanu ja aitab tugevdada reieluu, tuharalihaseid ja südamikku.


on dieedikoks tõesti 0 kalorit

Näpunäited
Teie esijalg on selle harjutuse õigeks saamiseks kõige olulisem osa. Abi oleks sellest, kui prooviksite seda harjutust teha paljajalu, et tunda, kuhu teie kaal asetatakse.

Lükake raskus läbi kanna ja vahetalla, lubamata põlvel varvastest liiga kaugele sõita.

Hoidke püstiasendit ja vajadusel kasutage harja jäljendamiseks kõrge harjaga tagumisel asendis harjavarrast, kuna seljakott võib teie ülakeha ettepoole lükata.

Edusammud
Jagatud kükitamine või Bulgaaria kükitamine on keeruline harjutus, kuid saate siiski muuta liikumise keerukamaks, aeglustades kokkutõmbumise kiirust või kasutades pausi-kordust.

Pausi kordamine muudab selle nii, et te ei kasuta hoogu ja on suurepärane oma treeningu tugevuse ja stabiilsuse suurendamiseks.

Alustage 8-12 korduse komplektidega ja muutke harjutus järk-järgult keerukamaks, kasutades vastupanu (näiteks seljakott või veekann) või aeglustades liikumist tempo või pausi-korduste abil. =

  1. Plangu variatsioonid

Plangutusharjutused on kõige treeningu režiimis kõige tähelepanuta jäetud, kuid siiski hädavajalikud harjutused.

Planguvariante saab kodus teha tühimassiga - näiteks tekk, millel on hantel, või mõni pall, mis teil majas on.

Laudist kinni hoides võtke üks käsi maast lahti ja manipuleerige esemega. See võib olla vesikannuga rätiku tõmbamine üle keha või tennisepalli viskamine enda ees seinalt ja püüdmine seda kinni püüda.

Selle idee on lisada ebastabiilsus - luua plank, mis nõuab dünaamilist tasakaalu ja mitte ainult ühte statsionaarset staatilist hoidmist.

Dünaamilise tasakaalu kasutamine plankimistreeningutel annab teile palju rohkem tõlgitavat jõudu ja võimaldab paremini jõudu kohaneda maanteel.

Keha ehitamine kodus

Jõu loomiseks ja sportliku potentsiaali arendamiseks on kodus võimalik teha sadu harjutusi. Suurim väljakutse saab olema motivatsiooni leidmine, et ennast suruda, kui keegi seda ei jälgi.

Sportlastena oleme harjunud, et treenerid jälgivad jõusaalis iga meie liigutust.

Ehitage oma keha kodus lihtsate ja kasulike tööriistade abil ning looge oma programmis muutlikkus, kaasates rohkem tasakaalu ja propriotseptsiooni.


saab teie kasvu kasvu trenni teha

Nautige edusamme ja pidage ennast vastutavaks, kasutades treeningjälgijat või kaasates oma treeneri oma programmeerimisse.