5 kiiruse jaoks olulist plüomeetriat

Koolitus

Kiiruse plüomeetria, mis keskendub venituse lühenemistsüklile, on tõhus meetod kiirustreeninguprogrammi täiendamiseks. Kõik, kes on huvitatud kiiruse parandamisest, peavad oma treeningu raames sprindima.

See artikkel annab teile viis plyometric harjutust, mis võivad teie kiirustreeninguid täiendada ja aitavad teil järgmisele tasemele viia. Harjutused keskenduvad esimese sammu kiirusele, horisontaalsele jõu tootmisele, sammu pikkusele, sammu sagedusele ja kiirete jalgade arendamisele.



Kiiruse plüomeetria, mis keskendub venituse lühenemistsüklile, on tõhus meetod kiirustreeninguprogrammi täiendamiseks. Kõik, kes on huvitatud kiiruse parandamisest, peavad oma treeningu raames sprindima.



See artikkel annab teile viis plyometric harjutust, mis võivad teie kiirustreeninguid täiendada ja aitavad teil järgmisele tasemele viia. Harjutused keskenduvad esimese sammu kiirusele, horisontaalsele jõu tootmisele, sammu pikkusele, sammu sagedusele ja kiirete jalgade arendamisele.

SEOTUD: Kümme parimat sportlasele mõeldud pleomeetrilist harjutust



1. Esimese sammu kiirus (käterätikuivatid)

Teil on vaja vannirätikut ja partnerit. Andke endale 5-õue kursus. Asetage rätik vöö ümber ja laske partneril mõlemast otsast kinni hoida. Rätik peaks olema pinges.

Sellest asendist sprindige nii kiiresti kui võimalik viie jardi rajal, kui teie partner kõndib teie taga, pakkudes vastupanu. Tahad pikaks jääda. Enamik inimesi küürutab vastupanu tõttu ettepoole. See on halb mõte; see õpetab halbu sprindiharjumusi.

Tehke seda harjutust 3-5 korda ja puhake korduste vahel 1-2 minutit. Asetage see harjutus soojenduse lõppu.



SEOTUD: Kiirem Plyometrics, mis aitab teil kiiremini töötada

2. Horisontaalne jõu tootmine (seisev kaugushüpe)

See on äärmiselt lihtne ja tõhus harjutus, mis parandab teie võimet nii horisontaalsuunas jõudu vastu maad rakendada kui ka jõudu neelata.


hantli painutatud külgmine tõus

Suunake rada jalgadega puusa- ja õlgade laiuse vahele. Liigu kiiresti veerandkükki, võimaldades samal ajal kätel tagasi pöörata.

Veerandkükis pausi tegemata viska kogu keha ettepoole, hoides ka käed ettepoole. Maanduge mõlemal jalal.

Selle puuri efektiivsemaks muutmiseks hüpake mõõdulindi kõrvale. See annab teile võrdlusaluse ja eesmärgi. Alustan oma sportlasi 6-jala märgi markeriga. Kui nad saavad selle lüüa, liigume 6 1/2 jalga jne.

SEOTUD: 3 täiustatud plüomeetrilist harjutust eliidi kiiruse ja võimsuse jaoks

Seda harjutust tuleks teha täielikult. Seda silmas pidades tehke 5–10 kordust treeningu kohta ja andke endale korduste vahele umbes minut. Tehke seda sprinditreeningu lõpus.

3. Sammu pikkus (piirid)

Piirid on sprindiliikumise liialdus. Neid saab teha nii kõrguse kui ka kauguse jaoks. Sammupikkuse parandamiseks tehke neid vahemaa tagant. Pidage meeles, et mida pikemad on teie sammud (punktini), seda kiiremini saate kuhugi jõuda!

Pange paika 20 jardi suurune rada. Sõitke vasak põlv ülespoole, hoides jalga lamedana. Pöörake parem käsi üles. Keskenduge sammude vahelisele kaugusele. Maanduge vasakule jalale, seejärel aja parem parempoolne põlv üles (hoides jala lamedana). Maanduge sellel. Jätkake, kuni olete kursuse läbinud. Ärge unustage oma käsi kasutada.

Jälgi, kui palju samme kulus raja läbimiseks. Järgmine kord proovige seda katta ühe vähem sammuga.

Piirid tehakse tavaliselt 20 kuni 100 jardi ulatuses. Parim on alustada 20-st ja järk-järgult töötada. Tavaliselt teevad sportlased 3–5 setti, seeriate vahel on kuni kaks minutit puhkust. Tehke need soojenduse lõpus, enne kui alustate treeningu sprindiosa.

4. Sammu sagedus (käärhüpped)

Alustage seda harjutust kreenis, vasak jalg ees ja 90-kraadine nurk vasakus puusas, põlves ja pahkluus. Parem jalg peaks olema keha taha sirutatud, kuid parem põlv ei tohiks maad puudutada. Hoidke ülakeha pikk.

Sellest asendist hüpake üles. Õhus olles vahetage jalgu, nii et maandute parem jalg ette ja vasak jalg taha. Kohe maandumisel pöörake suunad tagasi ja hüpake uuesti, vahetades jalgu. Korrake soovitud korduste arvu. Pidage meeles, et see õppus peab hõlmama väga kiireid hüppeid, nii et ärge puhake!


kuidas joosta kiiremini 40 jada kriips

Käärhüppeid tehakse tavaliselt kuni 10 korduse komplektide korral. Sooritage 3–5 seeriat, puhkades seeriate vahel kuni kaks minutit. Tehke seda harjutust treeningu lõpus, kui olete kõik sprindid läbinud.

5. Kiired jalad (hüppenöör)

Vähesed harjutused arendavad kiireid jalgu, üldist sportlikkust ja konditsioneerimist, samuti köiega hüppamist. Püsti püsti ja hoidke köit talje kõrgusel. Tõuse üles oma varvastele. Kasutades peamiselt hüppeliigeseid, hüpake mõlema jalaga üle köie, kui randmed pöörlevad köit. See peaks olema sujuv ja vaevatu liikumine. Kui peate tõeliselt kõrgele hüppama, siis teete selle liiga keeruliseks.

Köis hüppab tavaliselt aega. Alustades proovige 30 sekundit pidevalt minna ja suurendage oma aega järk-järgult. Hüppenöör kokku kaks minutit (üks komplekt kahest minutist, neli komplekti 30 sekundit või mõni muu kombinatsioon).

Enamiku sportlaste jaoks on kiirustreening jagatud kahte tüüpi: kiirendus (st lühikesed distantsid) ja maksimaalne kiirus (pikemad distantsid). Käärhüpped, seisvad pikad hüpped ja käterätikuivatused on kõige parem teha kiirenduspäevadel. Hüppenöör ja piirded on kõige parem teha maksimaalse kiirusega päevadel.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock