5 tõhusat põhiharjutust, mis ei tee alaseljale haiget

Koolitus

Nimmepiirkonna valu on üks suuremaid jõudluse piirajaid, mida sportlane võib kogeda. Selle põhjuseks võivad olla paljud asjad, sealhulgas pingulised reieluud, kehv mehaanika ja tehnika ning pingulised puusaliigesed. Seda teeb halvemaks nõrk südamiku tugevus.

Probleem on selles, et populaarsed põhiharjutused, nagu näiteks Sit-Ups, on puusa paindjate pingutamise poolest kurikuulsad, põhjustades probleeme vaagna ümber. Koos selgroo paindumisega põhjustab see veelgi rohkem valu

Tuumiku treenimisel keskenduvad sportlased liigutuste asemel sageli lihastele. Südamik võib liikuda neljas suunas ja saab jõudu kõigist nendest suundadest. Allpool on toodud näited nii nende liikumistest kui ka nende 'anti' liikumistest, mis toetavad vastupidises suunas liikuvat jõudu.



Nimmepiirkonna valu on üks suuremaid jõudluse piirajaid, mida sportlane võib kogeda. Selle põhjuseks võivad olla paljud asjad, sealhulgas pingulised reieluud, kehv mehaanika ja tehnika ning pingulised puusaliigesed. Seda teeb halvemaks nõrk südamiku tugevus.

Probleem on selles, et populaarsed põhiharjutused, nagu näiteks Sit-Ups, on puusa paindjate pingutamise poolest kurikuulsad, põhjustades probleeme vaagna ümber. Koos selgroo paindumisega põhjustab see veelgi rohkem valu

Tuumiku treenimisel keskenduvad sportlased liigutuste asemel sageli lihastele. Südamik võib liikuda neljas suunas ja saab jõudu kõigist nendest suundadest. Allpool on toodud näited nii nende liikumistest kui ka nende 'anti' liikumistest - vastupidises suunas liikuva jõu vastu.

  • Paindumine - istu
  • Paindumisvastane - hea kehahoiakuga kõndimine
  • Külgmine paindumine - küljele kaldumine, et midagi sügavalt taskusse saada
  • Külgmine paindumine - raske eseme kandmine ühes käes, hoides keha püsti
  • Pööre - golfikiik
  • Pöörlemisvastane - vastupanu hokimängus kangi tõstmisele
  • Pikendamine - eseme maast üles tõstmine.
  • Pikendusvastane - hoides ribisid puusa peal, vajutades samal ajal pea kohal

Allpool on välja toodud viis harjutust, mis võimaldavad teil treenida mitmesuguseid südamiku liikumisi, jättes kõik alaseljavalu koju.

McGill Crunch

Koolitatud liikumised: Paindumine

Dr Stuart McGill on valdkonna juhtiv ekspert seljavalude vastu. Ta on loonud selle varieeruva variatsiooni, et pakkuda kõiki Sit-Up eeliseid, millel pole ühtegi varjukülge.

Treeneripunktid:

  • Käed alaselja all
  • Parem jalg on tagumiku lähedal sama mugav
  • Vasak jalg sirge
  • Vasakud varbad tõmbuvad säärde poole
  • Küünarnukid põrandast välja
  • Silmad lae poole
  • Vahetage komplekti keskel külgi

Komplektid / kordused: 3-4x8-10 mõlemal küljel

Kangkriips

Põhilised liikumised koolitatud: Külgmine paindumine

See harjutus on suurepärane ülakeha päeva lõpetaja. Kui teie õlad on juba praetud, võib see viia selle harjutuse järgmisele tasemele.

Treeneripunktid:

  • Puusad ettepoole
  • Shoulderson puusade ülaosas
  • Väljaspool peopesa ülespoole, Seespool peopesa allapoole
  • Relvad sirged
  • Ei mingit õlgu kehitades liikumise tipus

Komplektid / kordused: 3-4x10 mõlemal küljel

Kaabli surmaviga

Põhilised liikumised koolitatud: Pikendusvastane

Cable Deadbug ühendab õlgade stabiilsuse, südamekindluse ja palju keskendumist üheks harjutuseks.

Treeneripunktid:

  • Vajutage madalam seljatugi põrandale
  • Ärge liigutage jalga enne, kui teine ​​on liikumise lõpetanud
  • Relvad sirged
  • Käed üle õlgade

Komplektid / kordused: 3-4x20

Hantli kohvri kandmine

Põhilised liikumised koolitatud: Külgmine paindumine

Kohvrikand ei treeni mitte ainult teie tuuma, vaid lööb ka haardetugevust.

Treeneripunktid:

  • Õlad puusa otsas
  • Kõndige sirgjooneliselt
  • Käsi sirge
  • Näputäis õlaribad

Komplektid / kordused: 3-4x30-40 sek. mõlemal küljel

Poolpõlvega kaablihakk

märtsi ülevaate id

Põhilised liikumised koolitatud: Pöörlemisvastane

Selle harjutuse lõi ja populariseeris Gray Cook. Alakeha sellest liikumisest välja võtmine võimaldab sportlasel keskenduda oma südamiku täielikule kontrollile. See treenib südamiku stabiilsust, riskimata vigastuste või alaseljavaludega.

Treeneripunktid:

  • Sees jalg edasi
  • Rinnaosa puusade peal
  • Relvad sirged
  • Glutes pigistati
  • Kasutage kontrollitud tempot

Komplektid / kordused: 3-4x8 mõlemal küljel

LOE ROHKEM: