5 dünaamilist harjutust sprindikiiruse loomiseks

Koolitus

Treeneri ja jooksjana mõistan dünaamiliste harjutuste väärtust nii sprindikiiruse kui ka jõu jaoks. Siiski olen alati üllatunud, kui sportlased, eriti need, kes on mõnda aega jooksumängus olnud, ei saa aru, miks on dünaamilised harjutused optimaalse jõudluse tagamiseks hädavajalikud.

Pikk ja lühike on see: Liikumine, mille sportlane dünaamilistes harjutustes läbi teeb, jäljendab sprindi enda iga liikumissegmenti. Lisaks aitavad need liikuvust ja 'lihasmälu', mis tähendab, mida mugavam on sportlane teatud asendis või konkreetses liikumises, seda loomulikumalt see end suurte võistluste ajal rakendades tunneb.

Treeneri ja jooksjana mõistan dünaamiliste harjutuste väärtust nii sprindikiiruse kui ka jõu jaoks. Siiski olen alati üllatunud, kui sportlased - eriti need, kes on mõnda aega jooksumängus olnud - ei saa aru, miks on dünaamilised harjutused optimaalse soorituse tagamiseks hädavajalikud.



Pikk ja lühike on see: Liikumine, mille sportlane dünaamilistes harjutustes läbi teeb, jäljendab sprindi enda iga liikumissegmenti. Lisaks aitavad need liikuvust ja 'lihasmälu' - see tähendab, et mida mugavam on sportlane teatud asendis või konkreetses liikumises, seda loomulikumalt ta end suurel võistlusel rakendades tunneb.


kraft mac ja juustu portsjonid karbis

SEOTUD: Selle sprindivormi kontrollnimekirjaga saate kiiremini

Vastavalt USA kergejõustik , on igal sprinteril viis peamist biomootorivõimet, millega trennis peab töötama: kiirus, jõud, vastupidavus, paindlikkus ja koordinatsioon. Dünaamilised harjutused mitte ainult ei kinnita neid võimalusi sprinteri jaoks, vaid aitavad arendada ka väledust ja liikuvust. Näiteks on populaarne dünaamiline puur Hurdle Overs. Sellel on mitu variatsiooni, kuid need kõik täidavad kindlat eesmärki. Kui sportlased tõstavad jalad üle tõkke, avab see nende puusa paindjad, venitab lihaseid ja sunnib südamikku stabiliseeruma, võimaldades samal ajal tunda sprindi keskel sprindi sageli märkamatut nihkumist.

Sportlasel on palju dünaamilisi harjutusi, millest igaüks täidab kindlat eesmärki. Nende hulka kuuluvad kiirendusõppused sprindi ajami ehitamiseks; alustage õppusi, et oleks mugav plokkidest välja plahvatada; ja kiirusharjutused võitmiseks vajaliku kiiruse suurendamiseks.

SEOTUD: Kuidas käivitada kiirem 100-meetrine sprint


donovan mcnabb 40 jardi kriipsuaeg

Allpool on viis dünaamilist harjutust, mille iga sprinter peaks kindlasti oma iganädalastesse treeningutesse lisama.

1. A-vahele

A-vahele

See lihtne, kuid efektiivne liikumine sobib suurepäraselt keha plahvatusohtlikuks liikumiseks. Skip liialdab seda tõukejõudu maapinnast jalakera juures. Selle puurimise ajal on oluline säilitada dorsiflexsioon jalas, kui tõstate selle oma vastaspõlvele. Hoidke püstitatud torsot ja kiigutage oma käsi jalgadega vastandades. Alustage aeglaselt marssimist, tundes külviku iga osa välja. Kui see on käes, jätkake vahelejätmisega.

2. Seina puurid

Seina puurid

See on veel üks suurepärane õppus plahvatusohtliku liikumise edendamiseks. Nagu A-Skip, peab ka jalg üles tulema 90-kraadise nurga all. Erinevus on selles, et kaldute ettepoole. Elektriliin - selgroo, puusa ja jalgade joondamine - peaks olema 45-kraadise nurga all. Käed tuleks asetada kindlalt seina vastu. Kontsad peaksid olema veidi maapinnast lahti, täpselt nii palju, et paberitükk selle alla libistada. Kaasake oma südamik kogu aeg ja ärge laske puusadel tagasi libiseda. Külviku edasiliikumine liigub lihtsast märtsist 4-loendurini. Hoidke oma jalgade pallidel ja hoidke jala dorsiflexsiooni.

SEOTUD: Tugevama südamikuga kiirem kiirus

3. Tõkkejõu liikumisharjutused

Tõkkejõu liikumisharjutused

Need harjutused on suurepärane soojendus nii tõkkejooksjatele kui ka sprinteritele. Minu kaks lemmikvariatsiooni on juhtjalg ja vahelduvjalg. Mõlemad teevad suurepärast tööd puusa paindjate avamisel, mis aitab liikuvust. Tavaliselt on see naissportlaste jaoks suurem probleem, nii et lasen oma tüdrukutel iga päev neid harjutusi läbi joosta. Teine põhjus, miks tõkkejooksu harjutused sobivad kõigile sportlastele, on see, et liikumiste nõuetekohaseks teostamiseks on vaja südamiku stabiliseerimist. Hoidke püstiasendit ja tõstke jalg kõrgele, et see üle tõkke tõsta. Teie puusad ei tohiks pöörduda. Esmalt läbige puur aeglaselt. Kui liikumine on teile mugavam, võtke tempo üles.

4. Pingi hüpped

Pink hüppab

Pingihüpped sobivad suurepäraselt keha ballistiliseks liikumiseks ettevalmistamiseks, eriti plokkidest välja tulekuks. Pange üks jalg oma palli pingile. Lükake ülespoole liikudes, vastandades oma käsi. Suunake varvas õhku, seejärel painutage jalg enne pingile tagasi laskumist. Tehke seda iga jalga jaoks 10–15 korda. Tänu kõrgusele, mida nad pingilt maha surudes saavad, on see liikumine hooaja alguses minu tüdrukuid alati veidi närvesööv; nii et ma alustan neid lühematel platvormidel, kuni nad on puuriga mugavad.

5. Mägi jookseb

See klassikaline harjutus sobib suurepäraselt nii sprinteritele kui ka kestvusjooksjatele. Mäkkejooksud on keha ettevalmistamiseks sprindi sõidufaasiks hädavajalikud, kuid need on suurepärased ka vastupidavusejooksjate jaoks nende viimase löögi jaoks jõu ehitamiseks. Mägijooksu saab kõige paremini teha pehmetel pindadel nagu rohi ja mustus, kuid neid saab simuleerida ka jooksulindil. Kallake kergelt mäkke nii üles kui alla tulles. Stabiliseerige oma südamik ja hooldage elektriliini nagu Wall Drilliga. Mäkkejookse saab teha iseseisvalt või soojenduseks põhikomplektile.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock


kas tõukejõud põletavad rindkere rasva