5 põhilist treeningharjutust vastupidavussportlastele

Koolitus

Kui olin noorem ja jooksin igal pool, ei saanud ma mõtet teha muid harjutusi ülejäänud keha tugevdamiseks. Ma eeldasin loogiliselt, et jooksmine tugevdaks loomulikult lihaseid, mida mul jooksmiseks vaja on, seega keskendusin lihtsalt võimalikult palju jooksmisele.

SEOTUD: 27 suurepärast põhiharjutust sportlastele

Kui olin noorem ja jooksin igal pool, ei saanud ma mõtet teha muid harjutusi ülejäänud keha tugevdamiseks. Ma eeldasin loogiliselt, et jooksmine tugevdaks loomulikult lihaseid, mida mul jooksmiseks vaja on, seega keskendusin lihtsalt võimalikult palju jooksmisele.

SEOTUD: 27 vinget põhiharjutust sportlastele

Aga inimestena, kes teavad jooksmisest rohkem kui mina jälgima , tugevdades oma jalalihaseid ilma selgroogu ümbritsevate südamelihaste tugevdamiseta, on see sama, kui panna sportautode mootor säästuauto šassiisse. Tugeva südamikuta võib jooksja ja jalgrattur end vigastada ning kogu keha ei suuda oma võimsaid jalalihaseid ja südant toetada.

Nii et võtke natuke aega oma põhilihaste treenimiseks ja tugevdamiseks. Siin on viis harjutust, mis peaksid aitama.

üks. Plank

Plangutamine on üks tuntumaid põhiharjutusi, mis jääb alla vaid Crunchesile. Plangutamisel tõstate puusad maast lahti, tõusete küünarnukkidele ja varvastele ning hoiate pea ja kontsade vahel sirget joont. Planking on selline harjutus, millest võidab palju rohkem, kui teed seda koos sõbraga, kes suudab tagada õige kehahoia.

Tuleb märkida, et on olemas a palju poleemikat plankimise eelistest. Mõned eksperdid usuvad, et kuna te planku tehes tegelikult ei liigu, ei tee see teie lihasjõu kasvatamiseks nii palju. Sõltumata sellest, kas see on tõsi, ei saa plankimistreeningutele mõne liikumise lisamine kindlasti haiget teha. Ristplankimine, selline laudise vorm, kus te lamate külili ja teete mingisuguseid tõukeid, on hea alternatiiv.

SEOTUD: 25 planku variatsioone tükeldatud, stabiilse südamiku jaoks

2. Maamiinide press

See on huvitav põhiharjutus, mis töötab korraga nii õlgadele kui ka kätele. Seda harjutust on võimalik teha seistes, kuid põlvitamine on parem positsioon, kui teie eesmärk on oma tuum.


iseenesest tööaeg

Võtke maamiin või kang, kui maamiini pole saadaval, ja asetage see seina äärde. Põlvige maha, haarake otsast mõlema käega ja asetage see otse lõua alla. Sealt tõstke seda korduvalt üles ja alla. Harjutuse ajal hoidke küünarnukid keha lähedal, kui kang on maas, ja proovige hoida ülakeha liikumast.

3. Vene keerdumine

Selle harjutuse saab teha kas ravimipalli, hantli või kettlebelli abil. As Meeste sobivus märgib, et peaksite istuma oma kehakaalu kõrval põrandal, hoides puusad ja põlved kõverdatud. Haara raskus ja kiiguta seda küljelt küljele. Minge nii kaugele kui võimalik mõlemale küljele, vältides samal ajal oma puusade õlgadele keerdumist.

SEOTUD: Ehitage selle intensiivse kogu keha treeninguga tugev südamik

Neli. Käärlöök

Võib-olla liigutate selles harjutuses oma jalgu, kuid see on kogu keha liigutamine, mis suurendab ka teie reie. Sarnane Bowflex Revolution kõhulihaste treenimine, see harjutus eeldab, et lamate pikali sirutatud selili, seejärel asetage käed selja alla. Hoiduge oma käte liigutamisest.

Pärast seda tõsta jalad põrandast paar tolli ja käärige need. Iga kord vaheta ülemist jalga. Kui te pole veel võimeline seda tegema, tõstke jalad üles ja hoidke neid vähemalt ühe minuti jooksul paigas. See ei ole nii tõhus, kuid see ehitab teie südamelihaseid, et saaksite jõudu käärlöögi tegemiseks.

5. Push-Up variatsioonid

Klassikaline Push-Up tugevdab teie südamikku ja ülakeha, kui teie lihased töötavad keha põrandast eemal hoidmise nimel. Push-Ups on fantastiline harjutus, mida saab teha kõikjal, kuid on olemas variante, mida saab teha, et rõhutada oma põhilisi lihaseid ja leevendada monotoonilisust, kui teete 50 push-upi päevast päeva.

Näiteks pange oma jalad stabiilsuspallile või proovige teha ühe käega Push-Ups. Siin on mõned näited variatsioonidest, mida saate teha teatud kehapiirkondade sihtimiseks. Kuid ennekõike veenduge, et teie push-up vorm on õige. Valesti tehtud tõukejõud mõjutavad teie südamelihaseid rohkem kui käsi, nii et las keegi jälgib, et veenduksite, et teete neid aeglaselt ja korralikult.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock