5 põhiharjutust, mis töötavad kogu teie kehal

Koolitus

Parimad põhiharjutused toimivad rohkem kui teie tuum. On võimalik tugevdada oma kõhulihaseid, viltuseid, alaselja ja muid südamelihaseid, arendades samal ajal kogu keha jõudu, stabiilsust ja vastupidavust.

Allpool on toodud kümme parimat põhiharjutust, mida sportlastele soovitan. (Vaadake siin viit teist.) Nad valmistavad teie keha ette võistluste ranguseks, parandavad teie sooritust ja nikerdavad isegi kreeka jumala sarnast kehaehitust.



Parimad põhiharjutused toimivad rohkem kui teie tuum. On võimalik tugevdada oma kõhulihaseid, viltuseid, alaselja ja muid südamelihaseid, arendades samal ajal kogu keha jõudu, stabiilsust ja vastupidavust.

Allpool on toodud kümme parimat põhiharjutust, mida sportlastele soovitan. (Vaata teist viis siin.) Nad valmistavad teie keha ette võistluste karmuseks, parandavad teie jõudlust ja nikerdavad isegi kreeka jumala sarnast kehaehitust.

Valige põhitreeningu ajal kaks või kolm harjutust. Alustage kahest kuni kolmest kaheksa kuni kümne kordusega komplektist ja suurendage korduste arvu, kui teie jõud paraneb.


kaalu langetamiseks salati söömine lõuna- ja õhtusöögiks

Kettlebelli tuulikud

Kettlebelli tuulevesk koormab teie kere ebaühtlaselt, sundides tuumalihaseid lülisamba külge haarama ja toestama. See on eriti kasulik maadlejatele, MMA võitlejatele ja teistele võitlusspordi sportlastele, sest nad peavad suutma suruda ja tõmmata ühte keha külge, kaotamata tasakaalu või kontrolli oma keha üle. Kettlebelli pea kohal hoidmine suurendab ka õlgade stabiilsust ja liikuvust, aidates vähendada vigastuste ohtu.

  • Seisa jalgadega puusadest veidi laiemalt ja hoia kettlebelli pea kohal, lukustatud käsi ja küünarnukk kõrva taga.
  • Pöörake oma jalad välja 45-kraadise nurga all oma õlavarre vastas; nt kui kettlebell on teie vasakus käes, pöörake mõlemad jalad 45 kraadi paremale.
  • Hingige puusas ja sirutage käsi vastaskäega alla nii palju kui paindlikkus seda võimaldab. Hoidke silmad kettlebelli peal lukus.
  • Püsti püsti, et naasta algasendisse.
  • Näpunäide: Väljakutse suurendamiseks hoidke teise käega kettlebelli (nagu allpool näidatud).

Stabiilsed pallipotimikserid

See on harjutus, mida armastate vihata ... või võib-olla lihtsalt vihkan. See suurendab drastiliselt traditsioonilise plangu raskust, sest peate küünarnukke ringis liigutades tasakaalu hoidma füsiokuulil. Eriti märkate, et kõhulihased põlevad, kui küünarnukid jõuavad kella 12-asendisse.

  • Oletame, et füsioballil on küünarnukkidega planguasend.
  • Määratud korduste jaoks liigutage küünarnukid päripäeva. Ärge laske puusadel vajuda.
  • Korrake seda vastupidises suunas.

Surnud putukate seina tõuked

Te saate sama põletustunde kui hunniku krõbinatega, ilma et lülisamba korduv paindumine oleks seotud stressiga. See on suurepärane harjutus, mis aitab vältida vigastusi, taastuda vigastustest või lihtsalt segada oma põhitreeninguid. Kui olete lõpetanud, võite tunda, et keegi teid trampis.

  • Lama selili peaga seinast umbes jala kaugusel (kaugus võib muutuda sõltuvalt teie kõrgusest või käe pikkusest).
  • Tõstke mõlemad käed pea kohale ja suruge oma käed vastu seina.
  • Tähtis: hoidke alaselja maapinnaga ühenduses.
  • Tõstke oma jalad üles nii, et teie reied oleksid maaga risti ja põlved 90-kraadise nurga all. See on lähtepositsioon.
  • Laiendage ühte jalga ja laske see alla, kuni teie kand on 6 tolli kõrgusel maapinnast. Paus üheks loendamiseks.
  • Pange oma jalg tagasi algasendisse ja korrake seda oma vastassuunalise jalaga.

L Push-Ups

Pull-Up on üks parimaid ülakeha jõuharjutusi. Kuid saate lisada põhielemendi ja raskusi suurendada, lisades staatilisi jalatõsteid, mis tugevdavad teie selga ja kõhulihaseid samal ajal.

  • Haarake ülestõstetavast vardast, mille õlavarre laius on veidi laiem.
  • Tõstke jalad keha suhtes 90-kraadise nurga alla. Hoidke seda asendit kogu harjutuse vältel.
  • Tehke Pull-Up, hoides jalad sirged.

Renegade Man Makers

Inimtegija on täiesti jõhker (sellest ka nimi). See ühendab Burpee Overhead Pressi ja Hantli reaga. See on uskumatult sportlik, sest peate oma tuuma toetama, liikudes samal ajal kaalu läbi erinevate liikumistasandite. Teie pulss tõuseb hüppeliselt, kuna töötate kogu oma kehaga, parandate oma konditsioneerimist ja proovite oma vaimset vastupidavust.

  • Eeldage surumisasendit, hoides kergeid hantleid peopesadega koos.
  • Tehke ühe käega rida vasaku, seejärel teise parema käega.
  • Hüppa jalad ettepoole ja tõuse püsti nagu esitaks Burpeed.
  • Keerake hantlid õlgadele ja suruge need pea kohale.
  • Langetage hantlid, kükitage maha ja pöörduge tagasi algasendisse.

Loe rohkem:

  • Ülim põhiharjutus?
  • Stand-up viis oma tuumiku treenimiseks
  • Täielik põhitreening

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock