5 levinumat vertikaalse hüppe treeninguviga ja kuidas neid parandada

Koolitus

Olen treeninud sportlasi kõrgemale hüppamiseks üle kümne aasta ning vertikaalsetes hüppetreeningutes olen näinud palju vahendeid ja meetodeid. Kuna saadaval on nii palju meetodeid, võib olla lihtsam vaadata, milliseid vigu treeningul mitte teha, ja seda tehes mõista, kuidas kõik plahvatusliku hüppe treeningu tükid omavahel kokku sobivad.

SEOTUD: Kuidas vertikaalset hüpet ilma hüppamiseta parandada

Olen treeninud sportlasi kõrgemale hüppamiseks üle kümne aasta ning vertikaalsetes hüppetreeningutes olen näinud palju vahendeid ja meetodeid. Kuna saadaval on nii palju meetodeid, võib vigade uurimine olla lihtsam mitte teha treeningus ja seda tehes mõista, kuidas kõik plahvatusohtliku hüppe koolituse tükid omavahel kokku sobivad.



SEOTUD: Kuidas parandada oma vertikaalset hüpet ilma hüppeta

Järjekorras on siin peamised vead, mida näen sportlasi vertikaalses hüppes treenides.

1. viga: üleliigne tõstmine

Plahvatusohtlikud sportlased saavad hästi hakkama mitmesuguste asjadega ja üks neist on võime rasket raskust tõsta, kuid siin peituvad levinud arusaamatused.

Kuna suurema jõu maasse panemine hästi koordineeritult viib parema vertikaalse hüppeni, teame, et suurema jõu loomine on hädavajalik. Sellegipoolest on kaalud vaid üks viis selle saavutamiseks ja on palju kordi, kui protsessis ilmnevad tõsised puudused, mis jäävad paljudele märkamatuks.

Liigsel tõstmisel on lootuses tabada maagilist kükki või survetõstenumbrit järgmised tagajärjed, näiteks:

  • Jõu suunamine esijalalt ja puusalt eemale
  • Lihaste võime maapinnal kokkupuutel kohest pinget tekitada vähenemine
  • Abiharjumuse suuruse ja tugevuse suurendamine, mis hüppeprotsessile eriti kaasa ei aita ja registreeritakse hüppel tühimassina
  • Varastatakse sportlase võime kohaneda plahvatusohtliku treeninguga

Mis siis liiga palju tõstab? See pole kõigi jaoks ühesugune, kuid leian, et hea viis aru saada, kui palju peate tõstma, on alustada minimaalsete annustega. See tähendab, et soovite proovida selliseid asju nagu 5 komplekti 60-70% -l oma 1RM-ist, sooritades peamisi lifte nagu Squat ja Deadlift, ja sooritage seda 3-4 korda nädalas.

SEOTUD: 2 harjutust vertikaalse hüppe suurendamiseks

Teised võimalused oleksid sellised asjad nagu dr Michael Yessise välja töötatud programm '1x20', mida paljud jõutreenerid leiavad, et annavad jõutõstmispõhiste programmidega samad tugevustulemused, kuid treenitud sportlaste vertikaalse hüppe ja kiiruse näitajate osas on palju paremaid tulemusi.

Kui olete kasutanud tõstmise „minimaalset efektiivset annust” koos teiste kiirus- ja hüppetreeningutega, võite hakata mõistma, et teil pole võib-olla vaja seda jõutõstmisprogrammi, et jätkata plahvatusohtliku hüppetugevuse efektiivset ülesehitamist.

2. viga: ei hüppa piisavalt

Lihtsamalt öeldes ei hüppa kõrgemale hüpata soovivad sportlased sageli piisavalt. Paljud sportlased ootavad hüppevõime parandamiseks lisaks tegelikule hüppamisele ka midagi. Seni, kuni sportlased saavad nädalas vähemalt 50–100 maksimaalset hüpet, ei tohiks nad mõelda, et väljaspool hüppamist on ka võlujuppe, mis aitavad neil parema hüppe taotlemisel.

Muidugi saavad paljud sportlased oma spordi mängimise ajal juba palju maksimaalseid hüppeid ja sel juhul oleksid nad vabastatud paljudest lisapingutustest, kuid paljud kõrgemale hüpata soovivad sportlased ei saa piisavalt hüppeid, periood .


kust kinni haarata

3. viga: mitte hüpata ergutavalt ja mitmekülgselt

Sportlaste kõrgushüppamiseks on oluline hüpata sobivas mahus, kuid kriitiline on ka korrapärane hüpe, mis on nii piisavalt stimuleeriv kui ka mitmekesine.

Pean selle all silmas seda, et täpselt samamoodi hüppamine muutub aeg-ajalt igavaks ja piirab keha kohanemis- ja parandamisvõimet. Põhitasandil täidavad plyomeetrilised harjutused selle tühimiku, kuid keskmise ja edasijõudnud sportlaste puhul tuleb rõhku panna erinevalt hüppamisele.

Ehk parima näite peenelt erineval viisil hüppamisest saab esile tuua korvpallis slam-dunki spetsialistide jälgimise kaudu. Igal dunkil on veidi erinev stardinurk, samuti visuaalne, vestibulaarne ja propriotseptiivne panus.


fastpitchi softballi harjutused algajatele

SEOTUD: 3 nõuannet vertikaalse hüppe koheseks suurendamiseks

Meeskonnaspordiga tegelevad sportlased saavad seda stiimulit pidevalt, eriti sellised spordialad nagu võrkpall, kus maksimaalsed hüpped mänguolukordades on norm. Võrkpalli-taolise spordiala puhul pole kaht hüpet täpselt ühesugust, kuna õhkutõusmine, vastased ja suund, kuidas pall õhku lendab, on iga kord veidi erinevad, täpselt nii palju, et stimuleerida liikumissüsteeme, mida pidevalt proovile panna . Muudel spordialadel on aga kogu mängu vältel maksimaalsed hüpped, kuid võrkpalliga võrreldes on tunduvalt suurem protsent submaximaalne.

Muudel spordialadel paremat hüpet soovivate sportlaste puhul tuleks hoolitseda selle eest, et maksimaalsed hüpped oleksid mitmekesise iseloomuga. Sportlase valitud spordiala on parim viis selleks, nii et selliste olukordade loomine, kus sportlased hüppavad erinevates mängudesarnastes olukordades maksimaalselt, on oluline selleks, et maksimeerida, kui kõrgele lõpuks tõusta saab.

4. viga: ülekonditsioneerimine

Uuringud on näidanud, et „samaaegses treeningus”, kus treenitakse samaaegselt jõudu ja vastupidavust, võib sportlane ikkagi tugevaks saada, kuid tema kiirus kannatab selle käigus tõesti.

Sportlased, kes teevad liiga palju konditsioneerimist, leiavad, et hoolimata nende jõupingutustest ei suuda nad otsitavat plahvatuslikku poppi saada. See konditsioneerimispiir on ka iga sportlase jaoks erinev. Lihaseline kiire tõmbega sportlane tavaliselt ei reageeri jalgpalliväljaku ümbruses olevatele ringidele nii hästi. Teisest küljest saavad mõõdukate tõmbluste ja võimsusega saledamad sportlased siiski oma spordile sobivast konditsioneerimisest kasu, kuna nad on ehitatud seda hästi taluma.

Milline on siin piir? Rusikareeglina piirduge aeroobse ja intervallstiili treenimisega vähem kui 60 minutiga nädalas või vähem, sõltuvalt aeroobse töö taluvusest.

5. viga: refleksi süsteemi ja koordinatsiooni treenimata jätmine

Lõpliku ala treenerid ja sportlased peaksid olema teadlikud parema vertikaalse hüppe ehitamisest, see on reflekssüsteemide ja koordinatsiooni roll kõrgemale hüppamisel. Kõnnaku osas on olemas kaks refleksi, mis on komistavad ja ristuvad-sirutajad. Komistusrefleks vastutab ettepoole kiikuva jala horisontaalse liikumise eest ja ristipikendatud sirutajarefleks vertikaalse jõu tekitamise eest sprindis ja sörkjooksus.

Paljud inimesed ei mõista hüppamise juures seda, et kõik hüpped, väljaspool püstist hüpet, on ühepoolne tegevus, see tähendab, et kumbki jalg ei tee täpselt sama asja. Ühelt või kahelt jalalt alla hüppamine on sprindikäiguga palju tihedamalt seotud, kui paljud inimesed aru saavad. Kiigesääre refleksiivne toiming ühe jalaga hüppel või kahe jalaga hüppe jäik taimejalg kiikuvad mõlemad sõltuvad võimsast refleksisüsteemist. See on veel üks põhjus, miks kaalule ja kangitreeningule toetumine soovitud vertikaalse hüppe andmiseks jääb puudu, kui sportlaste refleksiivsed süsteemid pole võimsalt aktiivsed.

Sportlase reflekside parandamiseks on erinevaid viise, kuid parimad on seotud rütmi ja koordinatsiooniga. Reflektiivse sprindikoolituse näide on toodud allolevas videos:

Ülaltoodud harjutus ei ole mingil juhul maagia, kuid enamikul sportlastest, kes soovivad kiiret sprinti ja kõrgust hüpata, peaks olema vähemalt põhiline võime seda tüüpi liikumist ja selle tuletisi teha.



Foto krediit: Getty Images // Thinkstock