5 rindkere harjutust jõudluse parandamiseks ja vigastuste vältimiseks

Koolitus

Enamik sportlasi armastab sooritada rindkere harjutusi nende suurust suurendava kasu saamiseks. Kuid kas teadsite, et rindkere harjutused on ka väärtuslik vahend jõudluse parandamiseks ja vigastuste vähendamiseks?

Rindkere harjutused tugevdavad peamiselt lihaseid, täpsemalt suuremat ja väiksemat rinnakorvi; need aga tugevdavad ka delte, triitsepsi ja teisi õlgasid stabiliseerivaid ülakeha lihaseid, aidates ülakehal töötada ühtekuuluva üksusena, millel puuduvad nõrgad kohad, muutes teid tugevamaks sportlaseks ja hoides ära vigastusi.

Enamik sportlasi armastab sooritada rindkere harjutusi nende suurust suurendava kasu saamiseks. Kuid kas teadsite, et rindkere harjutused on ka väärtuslik vahend jõudluse parandamiseks ja vigastuste vähendamiseks?

Rindkere harjutused tugevdavad peamiselt lihaseid, eriti suuremat ja väiksemat rinnakorvi; need aga tugevdavad ka delte, triitsepsi ja teisi õlgasid stabiliseerivaid ülakeha lihaseid, aidates ülakehal töötada ühtekuuluva üksusena, millel puuduvad nõrgad kohad, muutes teid tugevamaks sportlaseks ja hoides ära vigastusi.

Allpool toodud harjutused aitavad parandada oskusi mitmel erineval spordialal:

  • Ujumine - liblikas ja rinnuli
  • Jalgpall - võitlus ja blokeerimine
  • Hoki - keha kontrollimine ja laskmine
  • Maadlus - hoidke ja lükake liikumisi
  • Korvpall - tagasilöök, sööt ja laskmine
  • Pesapall / pehmepall - viskamine ja löömine
  • Võrkpall - naastud ja komplektid

Valige kaks või kolm järgmist harjutust ja lisage need kaks korda nädalas ülakeha treeningusse. Soojenda korralikult eelnevalt vigastuste vältimiseks.

Kätekõverdused

See mitme liigese kehakaaluga harjutus ehitab tõhusalt rindkere lihaseid ning tugevdab õlgu, triitsepsi, selga ja südamikku. Või valige a Push-Up variatsioon spetsiaalselt erinevate rindkere piirkondade sihtimiseks.

  • Oletame Push-Up asendit, mille käed on õlgade laiusest veidi laiemad
  • Painutage küünarnukid ja langetage, kuni rindkere on maapinnast kaks tolli kõrgemal; hoidke küünarnukid külgedel ja südamik pingul
  • Lähteasendisse naasmiseks suruge jõuliselt vastu maad
  • Korrake määratud korduste korral

Komplektid / kordused: 3x10-20

Pingipress

Pingipress on kõige populaarsem harjutus rindkere ehitamiseks. See on suurepärane vahend tugevuse ja suuruse dramaatiliseks suurendamiseks, kuid ärge üle pingutage. Pingipress peaks olema a osa oma ülakeha programmist, mitte kogu programmist.

  • Lama selili pingil
  • Laiendatud kätega haarake kangist õlgade laiusest veidi laiemat kätt
  • Hoidke pingil madalat selga ja küünarnukid külgedele, langetage aeglaselt riba rinnale
  • Sõitke varrast plahvatuslikult üles, kuni käed on sirged
  • Korrake määratud korduste korral

Komplektid / kordused: 2-3x6-10 mõõduka kuni raske kaaluga

Hantli kärbes

Teine populaarne rindkere harjutus, hantlikärbes isoleerib pecs. Sellisena tuleks seda kasutada mitme liigese harjutuste täiendusena.

  • Lama selili pingil, hoides hantleid, sirutatud käed üle rinna ja peopesad koos
  • Alumised hantlid väljapoole kaarega, hoides käed sirged
  • Lepingu rinnal käte kokku tõmbamiseks stardipositsiooni võtmiseks
  • Korrake määratud korduste korral

Komplektid / kordused: 2-3x8-12

Kangast pulloverid

Kangitõmblus on sageli tähelepanuta jäetud harjutus, mis tugevdab rinda, õlgu ja selja ülaosa.

  • Lamage pingil, hoides kätt üle rinna ja õlgade
  • Alumine riba põranda pea kohal võimalikult ebamugavalt; hoia käsi sirgelt
  • Algasendisse naasmiseks tõmmake raskust vastupidises suunas
  • Korrake määratud korduste korral

Komplektid / kordused: 2-3x8-12

Dipid

Dipid on mitme liigesega harjutus, mis hõlmab peaaegu kogu ülakeha ja ka südamikku. Tehke neid ettepoole kallutatuna, et oma rindkere koos triitsepsiga veelgi haarata.


kuidas maadlejad kiiresti kaalu langetavad

  • Haarake sirgete kätega Dip-masina käepidemetest ja tugikorpusest
  • Alumine keha juhtimisega, kuni rind on käe kõrgusel
  • Lükake keha üles, kuni käed on sirged; korrake määratud korduste jaoks
  • Kasutage raskuse suurendamiseks raskusvööd

Komplektid / kordused: 2-3x8-12

Kas olete endiselt huvitatud rohkematest võimalustest rindkere töötamiseks? The STACK Rindkere juhend sisaldab palju erinevaid harjutusi, mis on mõeldud teie eesmärkide saavutamiseks.

Foto: hamptons.com

Jim Carpentier on sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist, New Jersey litsentseeritud massaažiterapeut ning tervise- ja fitnessikirjanik. Praegu töötab ta Cedar Knollsis, N.J., Greater Morristown YMCA tervise- ja heaoludirektorina.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock