5 südamerutiini inimestele, kes vihkavad jooksmist

Konditsioneerimistreening

Pärast dekadentlikku ööd Bostoni põhjaotsas, mis lõppes cappuccino ja cannoli'ga, tundsin vajadust liikuda ja järgmisel päeval liikuma jääda. Esmaspäev on minu tüüpiline jooksupäev ja nähes, nagu oleks neljapäev, ei tundnud ma seda teha.

Inimesena, kes tunnistab end valdavalt tõstjana, kulus mul veenma, et mind jooksma hakata. Sellest ajast peale olen veetnud oma talved jõutreeninguteks ja suved treeninud 10Ks, 15Ks ja aeg-ajalt Sparta võistlusteks. Aga vihkamist ma jooksmise vastu saan. Kardiovaskulaarsed treeningud on teile kasulikud, kuid jooksmine pole nii lõbus, eriti kui olete jooksurajal sees kinni.

Kui inimesed mõtlevad südamele, siis nad aukuvad sageli ühte neljast kategooriast: jooksmine (jooksulint), elliptiline, trepiastur või jalgrattasõit. Noh, ma ütlen teile, et teie võimalused pole sellega lõppenud. Teie silmaringi laiendamiseks esitlen viit oma lemmikut mittesõitvat kardio konditsioneeri harjutust.



Pärast dekadentlikku ööd Bostoni põhjaotsas, mis lõppes cappuccino ja cannoli'ga, tundsin vajadust liikuda ja järgmisel päeval liikuma jääda. Esmaspäev on minu tüüpiline jooksupäev ja nähes, nagu oleks neljapäev, ei tundnud ma seda teha.

Inimesena, kes tunnistab end valdavalt tõstjana, kulus mul veenma, et mind jooksma hakata. Sellest ajast peale olen veetnud oma talved jõutreeninguteks ja suved treeninud 10Ks, 15Ks ja aeg-ajalt Sparta võistlusteks. Aga vihkamist ma jooksmise vastu saan. Kardiovaskulaarsed treeningud on teile kasulikud, kuid jooksmine pole nii lõbus, eriti kui olete jooksurajal sees kinni.

Kui inimesed mõtlevad südamele, siis nad aukuvad sageli ühte neljast kategooriast: jooksmine (jooksulint), elliptiline, trepiastur või jalgrattasõit. Noh, ma ütlen teile, et teie võimalused pole sellega lõppenud. Teie silmaringi laiendamiseks esitlen viit oma lemmikut mittesõitvat kardio konditsioneeri harjutust.

Kõik need on põhimõtteliselt erinevad. Kui teile meeldib, tehke seda rohkem. Kui keegi pole teie alleel, jätke need julgelt vahele. Kõigile viiest esitatakse video, kirjeldus ja viis rutiini edenemiseks või muutmiseks.

1. Suurendamine ja tsükkel

Selle rutiini jaoks on vaja ainult kasti ja jalgratast Airdyne või Assault. Valige valitud ajaintervall ja kaal. Sel juhul valisin iga liigutuse jaoks minuti ja Ste-Upsi kaaluks kaks ahelat. Step-Up osa ei tohiks teid läbi põletada, kuid see peaks teie jalad väsimusest valmistama. Pärast minutilist sammu astumist hüpake rattale. Seejärel sõitke kergelt 40 sekundit, seejärel nii raskelt kui võimalik 20 sekundit. Korrake seda 3–4 vooru ja saite just 10 minutiga kardiotreeningu.

Edenemine: Kui soovite selle keerukamaks muuta, saate iga liikumise jaoks aega pikendada kahe minutini, lisada sammudele rohkem kaalu või lisada lisavooru.

2. 10 kalorit + hüppekükid

Valige ükskõik milline kardiotükk, mis jälgib kulutatud kaloreid. Sel juhul valisin suusaergi. Mõistes, et igal jõusaalil pole ühte neist, saate laiendada oma võimalusi trepiastmele, Jacobsi redelile, sõudmisrattale, rattarattale jne. Tehke maksimaalset pingutust, kuni jõuate 10 kalorini. Jälgige, kui kaua teil selle näitaja saavutamiseks kulus, ja tehke siis täpse intervalliga Jump Squats (nt 25 sekundit ergil = 25 sekundit Jump Squats). Jump Squatsil laske end maksimaalselt 30 sekundiga, sest see läheb raskeks.

Korda 4-6 ringi.

Edenemine: Kui tunnete end sadistlikuna, saate suurendada kalorite arvu 12 või 15 peale.

3. Silmus

Selle rutiini jaoks on vaja paksu bändi ja kohta, kuhu bänd ankurdada. Kasutasin NT Loopi, mille on loonud STACK ekspert Nick Tumminello . Valige ükskõik milline kolm harjutust, et neid paaritada ja jätkake igaüks 20 sekundit. Selleks valisin hüppekükid, kõrged põlved ja karude indekseerimise. Seal on ka muid võimalusi, nagu laiad hüpped, ämblik roomamised või mägironijad, nii et saate sellega loovalt tegeleda. Pärast 20 sekundit ühe harjutuse korral tehke kiire üleminek järgmisele.

Korda 3-5 ringi.

Edenemine: Proovige selleks püramiidirutiini. Valige oma kolm harjutust. Esimese seeria jaoks tehke iga liigutuse jaoks 10 sekundit. Järgmise seeria jaoks tehke iga liigutuse jaoks 20 sekundit. Siis 30. Nüüd lülitage järgmine seadistus tagasi 20 sekundiks, seejärel 10 sekundiks. See on üks püramiidikomplekt.

4. Kettlebelli kompleks

Kompleks hõlmab rida erinevaid vastupanuharjutusi, mis on kokku pandud ilma puhketa. Saate teha palju erinevaid tavasid, mis hõlmavad liigutuste või modaalsuse muutmist. Näiteks oleksin võinud selle rutiini jaoks kasutada kangit või liivakotti. Selle kompleksi jaoks valisin Rumeenia Deadlifts, Kettlebelli kiiged, puhastusvahendid ja kükid, igaüks neist 8 korduse jaoks.

Korrake seda 4-6 korda, et pulss tõepoolest tõusta.

Edenemine: Selle rutiini saate muuta keerukamaks, suurendades kaalu või vahetades välja a kangikompleks . Seda režiimi saate muuta ka harjutuste muutmisega. Muud kasutatavad harjutused on Push Press, Front Squat (ainult kangil), Kettlebell Snatch, Goblet Squat jne.


kaldpink painutatud hantli külgsuunas

5. Hüppa, poolita, roomake

See on petlikult väljakutsuv. Valige edasi-tagasi Bear Indeksimiseks vahemaa. Alustage ühe Jump Squat ja kahe Split Hüppega (üks mõlemal jalal), seejärel tehke oma Bear Crawl. Kui olete alguspunkti tagasi jõudnud, on see üks voor. Järgmisel ringil sooritage 2 kükki ja 4 poolhüpet (2 mõlemal jalal) ja tehke uuesti indekseerimine. Jätkake, kuni jõuate viie lõpetatud vooruni.

Edenemine: Kui sa just nõuad! Proovige minna veel ühel ringil üles, kui viiele minek pole piisavalt karm. Samuti saate suurendada karu roomamise kaugust. Kui tunnete end selle nimel, võiksite ka raskusvesti selga visata. Viimasena võiksite segusse lisada mägironijad.

Foto krediit: Milkos / iStock

LOE ROHKEM:

  • Miks traditsiooniline kardio imeb rasva kadu (ja mida selle asemel teha)
  • 4 kardiotreeningut, mis ei ime
  • Igava kardiotreeningu alternatiivid