5 kehakaalu treeningstandardit, mida tuleb enne raskele tõstmisele keskenduda

Koolitus

Millist sportlikku kvaliteeti on kõige lihtsam parandada? Tegelikkuses on neid kaks: jõud ja vastupidavus.


dr fauci näotaim

Kas on ime, et sporditulemuste tööstust nimetatakse sageli „tugevuseks ja konditsioneerimiseks“? Selliseid asju nagu kiirus, reaktsioonivõime ja spetsiifilised spordioskused on suhteliselt raskem parandada. Me kõik naudime paranemistunnet; see kipub andma kiirustusena ja nädalast nädalasse erinevate harjutuste abil raskusele raskust andes tunneme, et muutume „paremaks“. Siiski on mõned omased probleemid kaalu kasutamisel peamise markerina, mida te sportlasena parandate.

Kõik see ei tähenda, et tõstmine oleks olemuslikult halb, mitte mingil juhul. Paljudel sportlastel, kes peavad põhijõudu ja kehamassi parandama, on intelligentsete tõstmisprogrammide tulemusel palju paremad aastaajad. Paljude sportlaste jaoks on nende piiravaks teguriks tõepoolest kehamass ja põhiline jõutase. Teiste jaoks ei ole piiravaks teguriks jõud, vaid kiirus, liikumiskvaliteet ja sportlik biomehaanika (ja hoolimata sellest peaks biomehaaniline oskus olema programmi alus.)



Millist sportlikku kvaliteeti on kõige lihtsam parandada? Tegelikkuses on neid kaks: jõud ja vastupidavus.

Kas on ime, et sporditööstust sageli nimetatakse tugevus ja konditsioneerimine '? Selliseid asju nagu kiirus, reaktsioonivõime ja spetsiifilised spordioskused on suhteliselt raskem parandada. Me kõik naudime paranemistunnet; see kipub andma kiirustusena ja nädalast nädalasse erinevate harjutuste abil raskusele raskust andes tunneme, et muutume „paremaks“. Siiski on mõned omased probleemid kaalu kasutamisel peamise markerina, mida te sportlasena parandate.

  1. Kui te ei saa head sportlikku positsiooni ja siis süvendate seda võimetust, laadides selle raskustega, loote tuleviku jaoks ainult sportlikud teetõkked.
  2. Kui kangitreeningut rõhutatakse treeningu prioriteediks piisavalt pikka aega, hakkavad nad sportlasi aeglustama ja muudavad nad oma olemuselt mehaanilisemaks.
  3. Tangitreening võib vähemate liikumisvõimaluste ja suure jõunõude tõttu hõlpsasti kaasa tuua lihasekompensatsiooni kui mõned teised treeningmeetodid. Liigne kangitreening võib panna keha looma kaalu liigutamise strateegia, mis värbab sageli liigseid jäsemete lihaseid (käsivarred, lõualuu, kael), see muster algab keha keskelt eemale ja liigub pigem sissepoole kui tagurpidi.

Kõik see ei tähenda, et tõstmine oleks olemuslikult halb, mitte mingil juhul. Paljudel sportlastel, kes peavad põhijõudu ja kehamassi parandama, on intelligentsete tõstmisprogrammide tulemusel palju paremad aastaajad. Paljude sportlaste jaoks on nende piiravaks teguriks tõepoolest kehamass ja põhiline jõutase. Teiste jaoks ei ole piiravaks teguriks jõud, vaid kiirus, liikumiskvaliteet ja sportlik biomehaanika (ja hoolimata sellest peaks biomehaaniline oskus olema programmi alus.)

Leian, et pärast kõrge kangitugevuse omandamist kipuvad liikumiskvaliteedil ja kangitugevusel olema pöördvõrdelised suhted, kui treeningu prioriteedina jätkatakse täiendavat kangitugevust. Kõrgetasemeliseks tõstmiseks vajaminevad omadused hakkavad lõpuks ära võtma loovust ja elastsust, mida on vaja kõrgel tasemel sportlaseks, mis on paljude jaoks raske mõte.

Olen avastanud, et olenemata sellest, kas tugevamaks saamine on sportlase jaoks kõige madalam rippuv vili või mitte, on liikumiskvaliteedi ja -asendi baasjoon (positsiooni all pean silmas seda, et suudan sportlikku kehahoiakut pikema aja jooksul säilitada). Selleks on vaja tasakaalu keha faasiliste (suured liikujad) ja tooniliste (kehaasendi lihased) vahel.

Liigse treeneri, pinge ja jäikus on liikumiskvaliteedi vaenlased. Mängige viisil, kuidas loovust premeeritakse ja julgustatakse, edendage seda. Liikumiskvaliteedi saab leida ka korraliku kehakaalu treenimise kaudu, näiteks isomeetria, mida hoitakse õiges asendis hea kehahoia ja hingamismehaanika abil. Seda tüüpi liigutused aitavad luua lihaste tasakaalu, kus keha saab tegelikult ennast optimeerida kuni punktini, kus on vähem lihasekompensatsioone (lihas tulistab, kui see ei peaks olema või vastupidi).

Selleks on viis peamist kehakaalu võimet, mida ma rõõmustaksin sportlaste esinemise üle, enne kui nad tegelikult mõtlevad treeningutel kangile küljele jõudmisele. Kui sportlased suudavad sooritada järgmised viis pädevust, on järgnev kangitreeningute programm tõhusam ja üldine sportlikkus paraneb. Viis võimet on järgmised:

  • 3-minutiline isomeetriline kinnitus (alakeha)
  • 1 minut + isomeetriline Push-Up hoidmine (ülakeha)
  • 2-minutiline baaris riputamine (käepide ja tagumine osa)
  • 3-minutiline hüppeliigese hüppamine (jalgkaare tugevus)
  • Bear Crawl 100m + (pagasiruumi, stabilisaatori ja põlveliigese funktsioon)

Miks ma need võimed valisin? Kuna need on väga lihtsad ja hõlmavad spektrit „nõrkadest lülidest” ja inimese põhivõimetest, mis mitte ainult ei valmista sportlast ette tulevaseks tööks, vaid millel on ka iseenesest potentsiaali oma sportlikke võimeid dramaatiliselt parandada. Sukeldume igasse standardisse veidi sügavamalt.

1. 3-minutiline isomeetriline pauk

Isometric Lunge, millele siinkohal viitan, on treener Jay Schroederi poolt välja mõeldud „Extreme ISO” viskamine. Paljudes olukordades on see minu treeneri arsenali põhiliikumine.

Lunge sooritamiseks, nagu on näidatud ülaltoodud videos, minge kõrge kehahoiaga asendisse, kus eesmine säär on maapinnaga vertikaalne, ja sirutage oma tagumine jalg enda taha. Sellest asendist ei pea te ainult kinni, vaid aeg tõmbub aeglaselt madalamale asendisse, kui aeg edasi liigub. Selle liikumise jaoks on kaks minutit sirgelt vastuvõetav, kuid enamiku sportlaste jaoks otsin tõesti kolme minuti pikkust kinnihoidmist, mis on kindel, et saaksin nende eesmisel reiel klaasi vett tasakaalus hoida.

2. 1 minut + isomeetriline Push-Up

Isometric Push-Up on ülakeha klamber, mis aitab tugevdada pagasiruumi lihaste tugevust, rühti ja põhiteadlikkust. Sinna pääsemiseks hoidke käsivarsi maapinnaga risti, õlaribad tõmmake tagasi ja laske alla Push-Up. Hoidke seda mõnda aega ja ärge laske küünarnukitel sissepoole kolada. Käed asetatakse plokkidele või plaatidele, et anda ruumi rinnakorvi venitamiseks ja koormamiseks sarnaselt Charles Atlase dünaamiliste pingepõhimõtetega.

Paljud tugevad naised suudavad selle standardi saavutada, kuid selle põlvitamine vähemalt 90 sekundi jooksul on vastuvõetav alternatiiv hea pagasiruumi juhtimise korral.

3. 2-minutiline baar

Baaririputus on ainulaadne harjutus selle poolest, et sõna otseses mõttes ei saa sportlane olemasolevat väsimust vigastada ega kompenseerida. Dr Tommy John rääkis sellest pikalt aastal osa 139. osa Lihtsalt Fly Performance Performance Podcast . See muudab aja baaris rippumise üheks kõige “vaimseimaks” harjutuseks seal. Sportlased, kellel on madal valutaluvus, olenemata haarde tugevusest või selja liikuvusest / funktsioonist, kummarduvad alati esimesena sellest treeningust.

Kui suudate sellest kinni pidada, ehitab kaheminutiline latti riputamine nii seljalihaste kui ka ülakeha haarde ja tasakaalu. Kui vaatame, kui hõlpsasti ahv puu otsas ripub, võib see loodetavasti anda meile head inspiratsiooni, et vähemalt murdosa nende võimetest esineda.

4. 3-minutiline kükitatud liinihüpe ('hüperarhh')

Jalgade tugevus on parem sportlane. Lisaks vasika- ja sääreluu kasvatamisele on oluline ka jala dünaamiline võime kõiki kolme kaarti aktiveerida ja teha seda väsimusest hoolimata. Ilma korraliku jalajõuta on kompensatsioonid kineetilises ahelas vältimatud. Tegelikult võib see olla kõige tähelepanuta jäetud treening kogu sporditegevuse osas. Kipume määrama kõik raamatus olevad parandusülesanded, alates terminali põlvetõstest kuni klapikarbini ja lõpetades surnud putukatega, kui sageli algab küsimus kineetilises ahelas jalamil!

Jala aktiveerimiseks ja tugevdamiseks on Squatted Line Hop uskumatult kasulik harjutus. Seda tuntakse ka kui hüperarhh ', nagu mõtles välja jalaekspert Chong Xie .

Xie oli teerajaja parema mooduse tegemiseks liinihumalatega, et maksimeerida nende mõju sisemistele lihastele. Selleks hoitakse hüppeliigest võimalikult jäigana ja keskendutakse liikumise sooritamisel esimese ja teise varba alla jäävatele pallikestele maandumisele. Paljud sportlased sooritavad lihtsalt seljataha (väljapoole kallutatud) jalaliinil hüppeliini ja lasevad kannul lüüa, samal ajal kui pahkluu kaotab kogu pinge.

Minu jaoks osutab võime hüpata hüppeliigese jäigalt kolm minutit sirgelt ja seda teha vähemalt madalamal kui veerandkükis. See tähendab, et sportlasel on alakeha tööriistad, et jala tugevuses ja plyomeetrilises spektris edasi areneda. Ülaltoodud video allpool näitab Xie, kuidas seda teha jäikade pahkluude ja jalgadega.

5. 100-meetrine leopardi indekseerimine

Viimane neist võimetest, kuid kindlasti mitte kõige vähem, on 100-meetrine Leopardi indekseerimine. Indekseerimise olulisusest sain teada Tim Andersonilt ja tema teoselt 'Original Strength'. Üks asi, mida Tim ja paljud teised on palju roomamist leidnud, on see, et mitte ainult see ei viinud neid parema enesetundeni, vaid nende jõunumbrid kaalukambris, näiteks kükitustel, tõusid!

Roomamine 'koob' keha kokku viisil, mille abil oleme loodud liikuma. Kuna reegel kipub harjutustega koos käima, siis mida lihtsamad need on, seda parem ja seda rohkem kavatsetakse nendesse panna. Roomamine nõuab jõudu abaluu ja puusa stabilisaatorites, samuti jalgades. Kui seda teha põlvedega, mis on maapinnale väga madalad, on see ka väike kokkupõrke korral suurepärane quadi ja jalgade arendaja.

Leopardide indekseerimisel otsin sportlast, kes roomamise liikuva osa ajal hoiab põlvi 2 tolli kaugusel maapinnast, mis muudab käigu palju nõudlikumaks ja jätab vähem ruumi petmiseks ja kompenseerimiseks. Kui sportlased suudavad seda teha, siis võite olla üsna kindel, et neil on põhiline tugevus ja vastupidavus, mis aitab üle minna intensiivsematele treeningvahenditele. Küpsematele sportlastele, kes otsivad väljakutset, paneb selle 150–200 meetrini välja liikumine neile mitmel tasandil väljakutse ja annab alglaadimiseks üsna tõsise neljapõletuse.

Mis puutub tänapäevastesse treeningvahenditesse, siis jäävad paljud üldise ettevalmistuse treenerid kangitreeningu objektiivi alla ilma kunagi suumimata, et näha suuremat pilti sellest, kuidas inimkeha sünnipäraselt toimib. Parandades oma suutlikkust ülaltoodud meetodite abil, saate tagada parema sportlikkuse, vähem vigastusi ja luua parema platvormi edasiseks treenimiseks. Need meetodid pole lihtsad, kuid leiate, et need on väga kasulikud. Kui olete huvitatud nendest meetoditest ja järgmistest treeningkiiruse tasemetest, vaadake minu uut raamatut Kiiruse tugevus .

Foto krediit: PeopleImages / iStock

LOE ROHKEM: