5 kehakaalu harjutust MMA sportlastele

Koolitus

MMA võitlejate koolitamisel olen lisanud kõik harjutused ja tööriistad, mida võite ette kujutada - hantlid, kangid, kettlebellid, rehvid, kelgud, Prowler, TRX, Ultimate Sandbags, Kamagon Ball, Home Depot loomingud, kehakaalu harjutused ja palju muud.

Mida rohkem kogemusi ja teadmisi omandan, seda enam usun teooriasse 'vähem on rohkem'. Kuigi mulle meeldib katsetada ja proovida uusi meetodeid ja tööriistu, lisan ma oma võitlusprogrammidesse alati mõned olulised kehakaalu harjutused. Teie keha on tõeliselt teie suurim „varustus” ja selle kasutamiseks pole vaja liikmemaksu.



MMA võitlejate treenimisel olen lisanud kõik harjutused ja tööriistad, mida võite ette kujutada - hantlid, kangid, kettlebellid, rehvid, kelgud, Prowler, TRX, Ultimate Sandbags, Kamagoni pall, Home Depot looming, kehakaalu harjutused ja palju muud.

Mida rohkem kogemusi ja teadmisi omandan, seda enam usun teooriasse 'vähem on rohkem'. Kuigi mulle meeldib katsetada ja proovida uusi meetodeid ja tööriistu, lisan ma oma võitlusprogrammidesse alati mõned olulised kehakaalu harjutused. Teie keha on tõeliselt teie suurim „varustus” ja selle kasutamiseks pole vaja liikmemaksu.


kuidas näeb kinni kinni jäänud pöial

Minu lemmikud vahetuvad nädalate kaupa, seega pole see eksklusiivne nimekiri. Kuid siin on minu praegune viies MMA sportlaste kehakaalu harjutus. (Lisateavet iga harjutuse sooritamise kohta leiate allolevast videost.)

1. Ülakeha tõmbamine: ülestõstmine
Ülakeha tugevuse arendamiseks on Pull-Up endiselt kuningas. See haarab mitu õlgade, selja ja käte lihasrühma - sealhulgas delte, lõksu ja biitsepse - ning uuringud on näidanud, et Pull-Ups aktiveerib ka ab-lihaseid. Kuna tööle on võetud nii palju lihaseid, peaks see liitharjutus olema teie programmis nurgakivi.

Variatsioonid hõlmavad bändiabi Pull-Ups inimestele, kes alles arenevad jõudu, ning kaalutud ja plyometric Pull-Ups edasijõudnutele. Käepidemed on samuti erinevad. Kuna need on veidi õla-, küünarnuki- ja randmesõbralikumad, eelistan eelistatult käepidemega (peopesad kehast eemale) või neutraalse käepidemega (peopesad vastamisi), vastupidiselt ülakehaga käepidemele (peopesad suunatud keha).

Parandatud MMA oskused: Vastase juhtimine maa peal või mööda puuri

Bändiabilised tagasitõmbed (algaja): 3x8-12
Pull-ups (kesktase): 3x8-12
Plyo Pull-Ups (edasijõudnutele): 4x8-12

2. Ülakeha surumine: Push-Ups

Push-Ups on veel üks põhiline kehakaalu harjutus. Kui see on korralikult tehtud, sunnivad nad kogu keha haarama, alates jalgadest kuni sõrmeotsteni. Seljaosa ja õlgade kaitsmiseks hoidke keha kogu liikumise ajal jäigana ja haaratud.

Tugevuse ja jõu arendamiseks soovitan teha kolm variatsiooni raskuste järjekorras - pingistamine pingil, Plyo pingil töötamine ja Plyo tõukamine kogu maailmas.

Parandatud MMA oskused: Löögid, löögid ja eemaldamised; võime luua ruumi teie ja teie vastase vahel

Pingi pealesurumine (algaja): 3x8-12
Plyo Bench Push-Up (keskmine): 3x8-12
Ümber maailma Plyo Push-Up: 2-3x6 kummaski suunas

3. Keskjaotus / liikuvus: inwworms

See liikumine annab tagakülgedele, vasikatele ja Achilleusele suurepärase tagumise venituse ning arendab pagasiruumi ja õlaliigeste stabiilsust ja tugevust. Videol näidatud versioon sisaldab väikest hüpet, mis viib teid sügavasse kükitamisasendisse, mis aitab puusaliigese liikuvusel.

Parandatud MMA oskused: Üldine liikuvus; peksab

Inchworm (kõik tasemed): 3x6

4. Alumine keha: laiad hüpped


vahtrulli harjutused selle riba jaoks

Üks minu lemmikharjutusi alakeha võimsuse arendamiseks on Broad Hüpe. Üldiselt on võimsus võime jõudu võimalikult kiiresti genereerida, mis on MMA sportlaste jaoks ülioluline. Kui suudate treenida oma keha kiiremaks ja võimsamaks, olete kaheksanurgas palju ohtlikum. Liikuge laia hüppeni, omandades kõigepealt algaja ja kesktase.

Parandatud MMA oskused: Löömine, löömine, eemaldamised, eemaldamiskaitse ja maadlus

Kehakaalu kükid (algaja): 3x5
Kükihüpped (vahepealsed): 3x5
Laiad hüpped (edasijõudnud): 4x8

5. Konditsioneerimine: Hill Sprints

Hill Sprintsi valmimine ei võta kaua aega, kuid need viivad teid füüsilise ja vaimse piirini. Eelistan neid võimaluse korral teha pehmel pinnal, näiteks murul. MMA-sportlased taluvad kogu nädala jooksul piisavalt spontaanseid lööke kõigist sparringu- ja liigendlukkudest. Kui saate kaasata konditsioneerimisseansse, mis on „liigesõbralikud“, tänab teie keha teid hommikul.

Parandatud MMA oskused: Konditsioneerimine, vastupidavus kaheksanurgas

Algaja: 6-8x30 sekundit; puhka 45 sekundit
Vahepealne: 8-10x30 sekundit; puhka 45 sekundit
Täpsem: 10-12x30 sekundit; puhka 45 sekundit

Foto: extreme-fitness.org

Doug Balzarini, CSCS, MMA-CC, on personaaltreener ja jõutreener Californias San Diegos. Ta töötab Alliance MMA võitlusmeeskonnaga, kus treenib UFC meistrit Dominick Cruzi, Phil Davist, Brandon Verat, Travis Browne, Alexander Gustafssonit ja teised. Külasta DBstrength.com rohkem informatsiooni.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock