5 kiirete vahelduvate treeningute eelised
Koolitus
Kas teadsite, et 5 kuni 20 minutit mitu korda päevas võimlemine võib olla sama tõhus kui ühe 45–60-minutilise treeningu läbimine? Tegelikult on lühematel treeningutel suurem võimalus pikemaajalist kinnipidamist soodustada kui pikemate harjutustega.
Need treeningud suurendavad motivatsiooni ja enesekindlust. Nagu öeldakse, läheb natuke kaugele. Sama kehtib ka lühema, kuid tihedama treeningu kohta.
zack snyderi justiitsliiga vs justice League 2017
Selles artiklis arutleme, kuidas vahelduvad treeningud tugevdavad lihaseid, suurendavad kardiovaskulaarset võimekust, parandavad paindlikkust, pakuvad head vaimset pausi ja tugevdavad järgimist.
Kas teadsite, et 5 kuni 20 minutit mitu korda päevas võimlemine võib olla sama tõhus kui ühe 45–60-minutilise treeningu läbimine? Tegelikult on lühematel treeningutel suurem võimalus pikemaajalist kinnipidamist soodustada kui pikemate harjutustega.
Need treeningud suurendavad motivatsiooni ja enesekindlust. Nagu öeldakse, läheb natuke kaugele. Sama kehtib ka lühema, kuid tihedama treeningu kohta.
Selles artiklis arutleme, kuidas vahelduvad treeningud tugevdavad lihaseid, suurendavad kardiovaskulaarset võimekust, parandavad paindlikkust, pakuvad head vaimset pausi ja tugevdavad järgimist.
Lühikese katkendliku treeningu eelised
Seda tüüpi treeningud sobivad suurepäraselt hõivatud inimestele, kes otsivad mugavat viisi, kuidas kodus mugavaks saada või end vormis hoida.
# 1 Tugevdage lihaseid
Kui teil on piiratud aeg või ei saa jõusaali jõuda, valige mõni harjutus, mis töötab korraga palju lihasrühmi. Seejärel määrake, mitu kordust teete iga komplekti jaoks. Või minge ajastatud vooluringiga, kus iga harjutuse jaoks on 2–3 45–60 sekundilist komplekti.
Suurema pinge tekitamiseks võite proovida ka liigutuste aeglustamist. Mõlemad võimalused võivad teie üldise tugevuse suurendamiseks palju ära teha.
# 2 Suurenda kardiovaskulaarset võimekust
Kui teil pole töölaua ja jooksulindi kombot või kui teie töö hoiab teid liikumises, ei saa te suurema osa oma päevast tõenäoliselt palju kardiovaskulaarseid treeninguid. Lühikesed väikesed aeroobsete harjutuste või vooluringide pursked panevad teie südame isegi mõneks ajaks pumpama. Lisage see päeva jooksul mitu korda kokku ja südamega seotud eelised hakkavad lisanduma.
# 3 parandab paindlikkust
Olgem ausad. Kultuurina istume päeval palju. Paljud täiskasvanud ja lapsed istuvad laua taga kuus kuni kümme tundi päevas. Istume tooli sööma tooli peal, seejärel kolime diivanile telekat vaatama või lähedastega vestlema.
Kahjuks aitavad istuvad eluviisid kaasa liikuvuse ja paindlikkuse probleemidele. Veelgi enam, see võib viia enneaegse surmani, selgub ajakirjas British Journal of Sports Medicine avaldatud uuringust.
Ütlematagi selge, et keha liigutamine on tervise, elukvaliteedi ja pikaealisuse võti. Ilma treenimiseta muutub teie keha tihedaks, jäigaks ja paindumatuks. Kuid vaid vähese vaevaga saate selle ära hoida.
Abi on lihtsalt päeval töölaua, tooli või diivani seismisest. Ja seistes visake sisse mõned lühikesed venitused, keskendudes kaelale, õlgadele, selgroole ja puusadele.
Siin on mõned lihtsad näited:
- Raputa aeglaselt pead 'jah' ja siis 'ei'
- Pöörake oma õlad tahapoole ja siis edasi
- Tehke puusadega ringe, liikudes päripäeva ja seejärel vastupäeva
- Tehke ettepoole painutamine
- Keerake küljelt küljele, võimaldades kätel küljelt küljele kõikuda
Tehes kaks 15-minutilist treeningut või kolm 10-minutilist treeningut kodus, suurendate mitte ainult oma paindlikkust, vaid vähendate ka vigastuste tõenäosust maanteel.
# 4 annab teile vaimse puhkuse
Peaaegu võimatu on tund aega keskendunud ilma vaimset puhkust vajamata. Tegelikult soovitavad mõned eksperdid teha 5-minutilise pausi pärast 25-minutist töötamist või õppimist või 10-minutilist pausi pärast 50 järjestikust minutit intensiivset keskendumist.
See ei tähenda, et peate kõik need vaheajad kulutama lühikeste harjutuste jaoks. Võite silmad sulgeda, harjutada sügavat hingamist, kuulata laulu või tõusta püsti ja kõndida oma kohale.
Kuid valige oma lemmikharjutuste sooritamiseks kaks või kolm nendest pausidest (määrake need ette). Su aju ja keha tänavad sind.
# 5 parandab füüsilisest tegevusest kinnipidamist
Kui tõlgendate midagi lõbusaks ja tasuvaks, võrreldes kardetud ja valusana, võtab teie aju teadmiseks. Kellelgi, kes pärast mõnda puhkeaega taas trenni läheb, on kergem kogu päeva vahelduvate „minisessioonide“ treeningutest vaimustuda. Vastupidiselt ühele pikale 45–60-minutilisele treeningule.
See üldine huvi, vastavus või põnevus lühikeste treeningute vastu aitab teil treenimisest kinni pidada. Kui teete mini-seanssi, treenib teie keha end hea enesetundega endorfiinidest, luues õnneliku meele ja pingestatud keha.
Nende kasulike muudatuste abil soovite treenida järgmisel ja järgmisel päeval, kuni see muutub teie tavapärase rutiini osaks. Sel hetkel olete saavutanud füüsilisest tegevusest kinnipidamise.
Kiired harjutused kodus
Nii et olete valmis alustama mõnda hammustuse suurust treeningut kodus. Sa pead lihtsalt teadma, mida teha. Ärge muretsege, ma sain teid kaetud.
Kuid enne nende harjutuste alustamist tehke väike dünaamiline venitus. Vaja on vaid mõni minut. Alustage keha raputamisest, kui olete pikka aega istunud. Venitage oma neljarattalisi, painutades põlve, haarates oma pahkluu ja tuues selle selja taha. Seejärel vahetage küljed.
Järgmisena painutage ja haarake üks põlv ja viige see rinna poole või heitke pikali ja viige mõlemad põlved rinna poole. Mõlemal küljel võite teha ka sirgeid jalalööke ning puusade ja kätega mõnda liikumisringi. Muutke oma soojendus aktiivseks ja alustage neid harjutusi.
Ilus noor spordinaine, kes teeb kodus trenni tehes tõukeid
Tugevus
Kogutugevuse suurendamiseks proovige mõnda kükki, surumist ja ribarida.
Kükkide tegemine on suurepärane alakeha lihaste tugevdamise harjutus. Kui eelistate erinevat alakeha treeningut, istuge kükitatult vastu seina ja hoidke seal mõnda aega.
ta on kõik see 2021
Kätekõverdused
Alustage push-upide versioonist, mis sobib teile kõige paremini. Kui soovite selle huvitavaks või väljakutsuvamaks muuta, muutke käte vahel tempot ja vahemaad. Tehke paar kordust korraga või maksimeerige ühes komplektis, kui teil on vaid minut varu.
Kasutades käepidemetega pikka riba, tehke selja- ja südamelihaste töötamiseks mõned seisvad või istuvad read. See odav seade loob vastupanu, mis aitab jõudu üles ehitada.
Kardiovaskulaarsed
See pole mitte ainult võimalik, vaid ka oma koju kardiotreeningu saamine. Või toredal päeval jalutage väljas. Jällegi on midagi parem kui mitte midagi.
Sprint paigas
Tõelise sprindi jäljendamiseks hakake käte pumpamise ajal kohale jooksma. Selle keerukamaks muutmiseks spurtige kõrgete põlvedega paigas.
Hüppenöör on üks parimaid kogu keha kardiovaskulaarseid treeninguid, mida saate teha. See parandab ka teie koordinatsiooni.
Süda löömiseks, südame parandamiseks ja ülakeha tugevuse suurendamiseks proovige mägironijaid. Minge planguasendisse ja viige üks põlv oma rinna poole. Viige jalg tagasi algasendisse ja vahetage külgi. Alustage kiiruse suurendamist nii, et oleks tunne, nagu jooksete horisontaalselt.
Paindlikkus
Kui olete oma 5, 10 või 20-minutilise ringkäigu lõpetanud, on aeg lihaseid soojenedes veidi venitada. Et hoida end lõdvalt, paindlikuna ja vältida vigastusi, peaksite hakkama rohkem venitama. Keskenduge õlgade, üla- ja alaselja puusade, reieluu ja jalgade venitustele.
Pühendage venitamisele vähemalt 5 minutit. Aja jooksul märkate, kuidas see aitab teie meelt rahulikult ja lõdvestunult hoida. Lisahüve Olen kindel, et kõik oskavad seda hinnata.
Loodan, et see artikkel julgustab ja motiveerib proovima vahelduvaid treeninguid, et hoida oma keha ja vaimu tip-top vormis!
Viited:
1. Kiirendusmõõturi ühised seosed mõõtsid füüsilist aktiivsust ja istuvat aega kõigi põhjuste suremusega https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1499