5 seljasõbralikku harjutust, mis loovad teie tuharalihaseid ja reieluu

Koolitus

Seljavalu haiseb. Selle põhjuseks võivad olla mitmed probleemid ja see võib olla sõna otseses mõttes vabanev valu. Oluline on probleemide lahendamine, kuid kui olete ettevaatlik, saate vigastuse ära hoida.

Näiteks kirjeldasin eelmises artiklis üksikasjalikult põlvega domineerivaid harjutusi, mida seljavaludega tegelevad sportlased saavad kasutada alakeha tugevuse suurendamiseks, jäädes samal ajal valutuks. Selles artiklis kirjeldan üksikasju meetodite kohta, kuidas üha olulisemaid gluteid ja hamstringuid lüüa ilma teie selga raskendamata.

Seljavalu haiseb. Selle põhjuseks võivad olla mitmed probleemid ja see võib olla sõna otseses mõttes vabanev valu. Oluline on probleemide lahendamine, kuid kui olete ettevaatlik, saate vigastuse ära hoida.



Näiteks a eelmine artikkel , Kirjeldasin üksikasjalikult põlveliigese domineerivaid harjutusi, mida seljavaluga tegelevad sportlased saavad kasutada alakeha tugevuse suurendamiseks, jäädes samal ajal valutuks. Selles artiklis kirjeldan üksikasju meetodite kohta, kuidas üha olulisemaid gluteid ja hamstringuid lüüa ilma teie selga raskendamata.

Ja ma näitan teile mõned alaselja harjutused, mis võivad aidata leevendada pikaajalisi probleeme.

1. Selja pikendamine

Seljapikendused on fantastiline ja ohutu viis tagumise keti tugevdamiseks - kui neid õigesti teostada.

Enamik inimesi teeb neid valesti, hüperekstreerides ülaosas oleva alaselja kaudu. Siis kurdavad nad seljavalude üle.

Ebamugavust tekitab mitte harjutus, vaid täitmine.


kas ma pean kreatiini võtma?

Peatage liikumine ülaosas, kui teie pea ja kontsad on täiuslikus joones, ja suruge selgroolüli stressi minimeerimiseks pigistage oma pakaralihaseid võimalikult tugevalt.

Pärast seda, kui kehakaal muutub liiga lihtsaks, laadime need esialgu rinna ees hoitava raskusplaadiga. Hiljem liigume kaalutud EZ-lati või sirge varda külge, mida hoitakse mõlema käega. Võite ka loopida a vastupanu riba kaela ümber, et pakkuda täiendavat vastupanu.

Te ei soovi nende üle eriti raskeks minna, nii et tehke komplekte 8–20 korduse vahemikus.

2. Valslide'i jalgade lokkimine

Valslide sääre lokid treenida hamstringuid nii põlvede kui ka puusa sirutajatena. Need on suurepärased, seljasõbralikud valikud tugevate, vigastuskindlate hammaste ehitamiseks.

Selle põhjal saate seda liikumist üles või alla suurendada oma tugevuse tase ja teie võime säilitada õiget positsiooni puusad ülespoole, libisevad tihedalt ja ribid allapoole.

Algajad peaksid enne tavaliste Valslide'i jalgade lokkide juurde liikumist valdama ainult ekstsentrilisi variatsioone.

Edasijõudnutele pakub One-Leg Valslide Leg Curl juba mõnda aega palju väljakutseid, eriti bändikindla varieerumise korral.


kuidas vabade raskustega kükitada

Jällegi on eesmärk panna õiged lihased tööd tegema, nii et hoidke kordusi mõõdukalt 6-12 komplekti kohta.

3. Puusatõuge

See on veel üks suurepärane harjutus, mis tabab tuharaid ja õpetab sportlasi puusadest sirutuma, mitte alaselja kaudu hüperexendima.

Kuna eesmärk ei ole liigutada suurimat kaalu - vastupidiselt tõele maksimaalne jõuharjutus nagu Deadlift - peaksite hoidma kordusi mõõdukalt ja keskenduma sellele, et tunneksite, kuidas glute põleb. Neid on kõige parem teha 5 korduse ja kõrgema korral.

4. Ühe jalaga gluteesild pingilt

Jala pingile asetamine suurendab liikumisulatuse ulatust ja pakub suurepäraseid glute-pumbasid.

Glute'i põletuse maksimeerimiseks tehke 10-20 kordust komplekti kohta ühe sekundi hoidmisega ülaosas.

Paljud inimesed leiavad, et selle harjutuse kehakaalu versioon, mis on tehtud suuremate korduste jaoks, pakub piisavat vastupanu. Tugevamad sportlased saavad siiski kasutada 10–20 naela plaati või vastupanu riba, et muuta asi keerukamaks.

5. Rumeenia Deadlift

See liikumine võib või ei sobi, sõltuvalt teie vigastuste ajaloost.


kuidas riputada puhtaks

Kuid olen märganud, et enamik sportlasi, kes ei suuda sirget latti põrandalt tõmmata, suudavad sooritada Rumeenia Deadlifti - kui nad on võimelised säilitama neutraalset selgroogu ja keskenduma jäsemete ja tuharate liikumise tunnetamisele.

Tahad tunda end ekstsentriku hamstringsis hästi venitatuna ja lõpetada iga kord, surudes tugevalt pakaralihaseid, selle asemel, et koormat lihtsalt üles ja alla liigutada. Püsige korduste juures 5-st ja üle selle.

LOE ROHKEM:


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock