5 pahkluu tugevuse harjutust nikastuste vältimiseks

Koolitus

Väänatud pahkluud on spordis ühed levinumad vigastused. Te ei näe neid kunagi tulemas ja need võivad juhtuda paljudes erinevates olukordades. Silmapilgul võiksite olla kuueks nädalaks väljas hüppeliigese vigastusega, mis tõenäoliselt jätkub, kui jätkate sellega mängimist.

Et teha olulist vahet mitte ainult hüppeliigese tugevuses, vaid ka tasakaalus ja proprioretseptsioonis, tehke vigastuste ennetamise harjutusi 15 minutit kolm korda nädalas. Proprioretseptsioon on keha võime realiseerida oma asend kosmoses. Kui liigute asendisse, kus võite oma hüppeliigest vigastada, võib hea proprioretseptsioon oluliselt vähendada vigastuste ohtu.


vitamiinid kõhurasvast vabanemiseks

Väänatud pahkluud on spordis ühed levinumad vigastused. Te ei näe neid kunagi tulemas ja need võivad juhtuda paljudes erinevates olukordades. Silmapilgul võiksite olla kuueks nädalaks väljas hüppeliigese vigastusega, mis tõenäoliselt jätkub, kui jätkate sellega mängimist.



Et teha olulist vahet mitte ainult hüppeliigese tugevuses, vaid ka tasakaalus ja proprioretseptsioonis, tehke vigastuste ennetamise harjutusi 15 minutit kolm korda nädalas. Propriotseptsioon on keha võime realiseerida oma positsiooni ruumis. Kui liigute asendisse, kus võite oma hüppeliigest vigastada, võib hea proprioretseptsioon oluliselt vähendada vigastuste ohtu.

Järgmiste harjutuste tegemisel on sihitud lihased:

  • Gastrocnemius
  • Soleus
  • Tibialis Posterior
  • Eesmine sääreluu
  • peroneus longus
  • peroneus brevis

Neid harjutusi saate teha kingadega või ilma.

1. Varba / kanna jalutuskäigud

Varba / kanna jalutuskäik

(2x10-15 õue mõlemad jalad)

Kõndige 10-15 jardi, kontsad maast lahti, astudes jalgade pallidega. Siis kõndige kannul, varbad maast lahti. Lõpuks ühendage need kaks jalutuskäigust kontsani ja jalgadeni, kus astute kontsaga ja veerete edasi oma varvastele, lõpetades vasika tõstmisega. Nii kanna- kui varvaskäikude korral veenduge, et jalad oleksid kogu aeg ettepoole suunatud. Tehke neid samme aeglaselt ja kontrollitult, keskendudes tasakaalule.

2. Ühe jala tasakaaluharjutused

Ühe jala tasakaaluharjutused

(2x30 sekundit) (3x8 koonus puudutab mõlemat jalga)

Seda saab teha Airexi tasakaalupadjal või maapinnal. Seisa ühel jalal ja hoia mõlemal jalal 30 sekundit tasakaalus. Pärast kahte ringi mõlemal jalal muutke külvik keerukamaks, asetades neli koonust maapinnale, sirutades käe alla ja puudutades koonust ja tulles siis tagasi üles. Alustage ühelt küljelt, liikuge järgmisele koonusele ja liikuge tagasi, lõpetades koonusega, millega te alustasite. Tehke mõlemal jalal kolm ringi.

3. 4-ruudulised puurid

4-ruuduline puur

(2x20 hüpet mõlemal jalal)


kas surumine aitab kõhurasva kaotada

Selle plyomeetrilise harjutuse jaoks peate nelja kasti moodustamiseks põrandale üles panema lindi, nagu allpool näidatud. Iga harjutus tehakse ühel jalal ja seda tuleks teha 2 komplekti puhul, kus mõlemal jalal on 20 hüpet.

  • Hüppab päripäeva
  • Hüppab vastupäeva
  • Hüpped eest-taha
  • Küljelt küljele hüpped

4. Hüppeliiges põrkab

Hüppeliigese põrge

(3x25 hüpet)

Seisa püsti, jalad koos. Hoidke kõhulihased pingul kogu treeningu vältel. Hüppa otse ülespoole ainult säärelihaste tugevusega. Soovite keskenduda ainult pahkluude pikendamisele. Püüdke oma põlvi mitte liiga painutada. Painutage pahkluud ja tõmmake varbad õhus olles võimalikult kõrgele. Hoidke ülakeha pingul, kui langetate selga maapinnale. Püüdke veeta võimalikult vähe aega kohapeal. Peaksite tundma, et hüppate maast lahti ja olete kogu aeg reaktiivne.

5. Hüppeliigutus (Theraband)

Hüppeliigese liikumisulatus

(2x20 kordust kummaski suunas)

See kasutab takistust nelja erineva liikumise liikumisulatuse parandamiseks. Nende harjutuste sooritamisel mähkige oma labajala ümber teraband.

  • Plantarfllexion
  • Dorsiflexion
  • Investeerimine
  • Eversion

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock