5 täiustatud põhiharjutust jalgpalluritele

Koolitus

Ma ei ole Crunchesi fänn.

See on julge avaldus, kuid Crunches ei tähenda paremat jalgpallivõistlust ega väiksemat vigastuste riski väljakul. Kui olete keegi, kes lööb nädalas sadu Crunches välja, on mul kahju, et olen halbade uudiste kandja. Hea uudis on see, et saate oma ab-harjutusi uuendada ja suurepäraseid tulemusi näha, kuna teie treeningrepertuaari saate lisada palju muid põhiharjutusi, mis parandavad nii esteetikat kui ka funktsioone.

Kas maailm süttib leekides, kui jalgpallurid esitavad Ab Crunchesi? Ei, kuid nad ei optimeeri oma füüsilist ja tehnilist jõudlust. Ab Crunches painutab südamikku ja alaselga, mis pole midagi, mida me tahame jalgpallispetsiifiliste liikumiste ajal juhtuda. Pigem peaks mängija tuum olema jäsemete stabiliseerimine, et nad saaksid väljakul paremini esineda. Tugev ja stabiilne südamik aitab jalgpallurit paremini:

Ma ei ole Crunchesi fänn.

See on julge avaldus, kuid Crunches ei tähenda paremat jalgpallivõistlust ega väiksemat vigastuste riski väljakul. Kui olete keegi, kes lööb nädalas sadu Crunches välja, on mul kahju, et olen halbade uudiste kandja. Hea uudis on see, et saate oma ab-harjutusi uuendada ja suurepäraseid tulemusi näha, kuna teie treeningrepertuaari saate lisada palju muid põhiharjutusi, mis parandavad nii esteetikat kui ka funktsioone.

Kas maailm süttib leekides, kui jalgpallurid esitavad Ab Crunchesi? Ei, kuid nad ei optimeeri oma füüsilist ja tehnilist jõudlust. Ab Crunches painutab südamikku ja alaselga, mis pole midagi, mida me tahame jalgpallispetsiifiliste liikumiste ajal juhtuda. Pigem peaks mängija tuum olema jäsemete stabiliseerimine, et nad saaksid väljakul paremini esineda. Tugev ja stabiilne südamik aitab jalgpallurit paremini:

  • Hoidke palli laskmisel taime jalal stabiilsust
  • Hoidke nende tasakaalu, kui fake vasakule või paremale kaitsja vastu
  • Pildista ilma alaseljale pinget tekitamata
  • Liigutage võimsatel kaadritel puusa sirutajaid (seljahoovutamise ajal) ning puusa painutajaid ja nelipealihaseid (järgneva liikumise ajal)
  • Mängige hea kehahoiakuga, et nad saaksid suurel kiirusel joosta ja kiiremini suunda muuta
  • Hingake tõhusamalt, mis aitab taastuda pärast intensiivset intensiivset liikumist

Südame stabiliseerivad harjutused treenivad alaselja stabiilseks, kaitstes selgroogu. Lisaks treenivad nad südamikku õigesti, et see toimiks mitmest lihasrühmast koosneva üksusena: puusad, alaselg, kõhulihased ja kaldus peavad töötama koos, et ülalnimetatud toiminguid tõhusalt täita.

Põhiline stabiilsus on hästi ümardatud jalgpalluri alus. Aga mida nad peaksid tegema, kui nad on õppinud põhiharjutusi nagu Dead Bugs, Planks, Pallof Presses jne? Kas nad peaksid jätkama nende täitmist, muutmata oma rutiini, hoolimata vähenevast tootlusest? Muidugi mitte. Kui jalgpallur on põhioskuste harjutused selgeks õppinud, on aeg ante täiendada mõne keerukama variatsiooniga. Seda silmas pidades on siin viis täpsemat põhilist stabiilsusharjutust jalgpalluritele.

Edasijõudnud mängijad saavad endiselt teha põhilisi stabiilsusharjutusi nagu surnud putukad, linnukoerad ja plangud, kuid neid tuleks teha soojenduse või taastumisena, mitte intensiivse treeninguna.

1. Trossi köis Dead Bug

See on täiustatud variatsioon tavalisest Dead Bug harjutusest. Tõstke pea ja õlad maast lahti ning hoidke lõug sisse tõmmatud. Laiendage oma käed ja jalad samaaegselt ning ärge laske jalgadel maad puudutada. Sisse hingake nina kaudu ja laske siis jalad kontrollitult alla, samal ajal välja hingates nina kaudu.

Komplektid / kordused: 2-3 komplekti 10-15 kordust

2. Plank linnukoer

See on standardse linnukoera täiustatud variatsioon. Hangi planguasendisse ja joondage oma õlad kätega üles. Hoidke oma puusi kõigutamast, kui puudutate vastaskülge vastassuunalise põlvega.

Komplektid / kordused: 2-3 komplekti 8-10 kordust mõlemal küljel

3. Pallofi kelgud

See on standardse Pallof Pressi täiustatud variatsioon. Pange keha sportlikusse asendisse, puusad seljaga, rindkere väljapoole ja põlved pehmelt painutatud. Astuge külili, hoides käsi laiendatud ja käed keskel.

Komplektid / kordused: 2-3 komplekti 10-15 sammu igas suunas

4. Külgplaat jalgade tõstmisega

See on standardse külgplaadi täiustatud variatsioon. Seadke külgmine plank asendisse, sirge keha ja puusad õlgadega ritta. Tõstke jalg üles ja hoidke puusad stabiilses asendis. Kokkutõmbuda tuharad kogu liikumise vältel.

Komplektid / kordused: 2-3 komplekti 10-15 kordust mõlemal küljel

5. Maamiini õõneshoov

See on tavalise Hollow Hold'i täiustatud variatsioon. Tõstke oma õlad ja pea maast lahti, lõug sisse tõmmatud. Sirutage käed üles, tõstke jalad üles ja hingake läbi nina. Membraan peaks sissehingamisel laienema ja väljahingamisel kokku tõmbuma.

Komplektid / kordused: 2-3 komplekti 15-30 sekundit


mis on jalgpallis tagumine

Foto krediit: Pierre-Philippe Marcou / Getty Images

LOE ROHKEM: