4-nädalane treeningprogramm keha ettevalmistamiseks raskeks tõstmiseks

Koolitus

Kui selleks hetkeks aastas ei treeni, kuid tunned vajadust, oled kahtlemata mõelnud, kuidas saaksid oma tervist ja vormi parandada. See võib esialgu tunduda hirmutav, kuna vormi saamiseks ja jõudluse parandamiseks võite kasutada lugematuid viise. Juba nelja nädala pikkune treeningprogramm võib viia teid õigele teele.

Viimane asi, mida soovite teha, on visata tonn raskust latti, teha paar harjutuse kordust, lasta tehnikal ebaõnnestuda ja vigastada saada või muutuda pärast nii valusaks, et te ei saa terve päeva jooksul liikuda nädal. Teil on vaja programmi, mis on ette nähtud keha ettevalmistamiseks tõstmiseks ja seejärel järk-järgult täpsemate treeningute tutvustamiseks. See programm teeb just seda.



Kui selleks hetkeks aastas ei treeni, kuid tunned vajadust, oled kahtlemata mõelnud, kuidas saaksid oma tervist ja vormi parandada. See võib esialgu tunduda hirmutav, kuna vormi saamiseks ja jõudluse parandamiseks võite kasutada lugematuid viise. Juba nelja nädala pikkune treeningprogramm võib viia teid õigele teele.

Viimane asi, mida soovite teha, on visata tonn raskust latile, teha mõni kordus harjutusest, lasta tehnikal ebaõnnestuda ja vigastada - või muutuda pärast nii valusaks, et te ei saa terve nädala jooksul liikuda. Teil on vaja programmi, mis on ette nähtud keha ettevalmistamiseks tõstmiseks ja seejärel järk-järgult täpsemate treeningute tutvustamiseks. See programm teeb just seda.

SEOTUD: Sportlase täielik 1-aastane treeningkava: jõutreening




mitu jalga on nba 3 punkti joon

Eesmärk on luua baas, kust saaksite jõuda rasketõstmise või edasijõudnumate treeningute sooritamiseni. See saavutatakse tugevuse ja lihasmassi ehitamisega, mis viib teie keha lihaste kasvu ja suurenenud jõu režiimi. Samuti näete rasva kadu. Intensiivsuse tase on mõeldud algajatele ja edasijõudnutele.

Kruntige oma keha

Burpee

Allpool on programm nimega Prime. Selle eesmärk on valmistada inimesi ette järgmisteks kuudeks. See kohanemisõppe programm on suunatud kogu kehale nelja eraldi treeningu jooksul. Kui soovite tugevamaks saada ja keharasva kaotada, on see nelja nädala pikkune treeningprogramm just teile.



Enne iga treeningu ajal peaksite sooritama järgmise soojenduse:

  1. Kõndige Jogist Sprinti juurde vähemalt 6 minutit (mitte rohkem kui 10 minutit)
  2. Pokaali kükitamine - 1 x 60 jalga
  3. Abaluude seinaliugud - 1 x 15
  4. Lamades glute sillad - 1 x 15
  5. Üldised kükid - 1 x 15 kordust kokku (kasutage kerget tüüblit; kõige paremini sobib harjavarras)
  6. Burpees - 1 x 10
  7. Joo natuke vett

SEOTUD: Parema treeningprogrammi 7 olulist elementi

4-nädalane treeningprogramm

Üles tõmbama

Seadistamine toimub esmaspäevast pühapäevani:

1. päev / 2. päev / aktiivne taastamine / 3. päev / 4. päev / aktiivne taastamine / aktiivne taastamine

1. päev

  • a1. Tagumine kükitamine - 5 x 10
  • b1. Kaldkangist pingipink - 5 x 6
  • b2. Ühe käega toetatud hantlirida - 5 x 10
  • b3. Rumeenia hantlitõstuk - 5 x 15
  • Tri-Set
  • c1. Pull-Ups - 2 x rike
  • c2. Push-Ups - 2 x rike
  • c3. Käte väljalülitamine - 2 x 15
  • Tri-Set

Tempomärkmete tõstmine

  • a1. Tempot pole - kontrolli all
  • b1. 70-80% 1 kordus max, tempo 22X2
  • b2. 2121 - kasutage kergemat hantlit
  • b3. 2121 - hoia vormi alles
  • c1-c3, hoia regulaarses tempos head vormi

2. päev

  • a1. Tangitõstuk - 5 x 10
  • b1. Lameda pingipress - 5 x 12
  • b2. Lat Pull-Downs - 5 x 16
  • b3. Pokaali kükitamine - 5 x 15
  • Tri-Set
  • c1. Pööratud read - 2 x rike
  • c2. Kallakutõuked - 2 x rike
  • c3. Plank - 2 x rike
  • Tri-Set

Tempomärkmete tõstmine

  • a1. Tempot pole - kontrolli all
  • b1. 50-60% 1 kordus max, tempo 22X2
  • b2. 2121 - kasutage teostatavat koormust
  • b3. 2121 - hoia vormi alles
  • c1-c3 - hoia regulaarses tempos head vormi

3. päev

  • a1. Eesmine kükitamine - 5 x 10
  • b1. Kaldkangist pingipink - 4 x 15
  • b2. Ühe käega toetatud hantli rida - 4 x 15
  • b3. Hantli kiiged - 4 x 15
  • Tri-Set
  • c1. Lameda hantli rindkere lendab - 2 x 25
  • c2. Kummardatud tagumine split-fly - 2 x 25
  • c3. Üldised tõsted - 2 x 25
  • Tri-Set

Tempomärkmete tõstmine

  • a1. Tempot pole - kontrolli all
  • b1. 50% 1 kordus max, tempo 12X2
  • b2. 1121 - kasutage kergemat hantlit
  • b3. n / a - jätke vorm alles
  • c1-c3, hoia regulaarses tempos head vormi

4. päev

  • a1. Rack Pulls - 5 x 10
  • b1. Lameda kangiga pingipress - 4 x 6
  • b2. Istuvad Lat Pull-Downs - 4 x 8
  • b3. Pokaali kükitamine - 4 x 10
  • Tri-Set
  • c1. Sõrm õlg õlgadele - 2 x 50
  • c2. Seinakinnitused - 2 x 50
  • c3. Plank - 2 x rike
  • Tri-Set

Tempomärkmete tõstmine

  • a1. Tempot pole - kontrolli all
  • b1. 65-75% 1 kordus max, tempo 21X2
  • b2. 2121 - kasutage teostatavat koormat / või tõmbeid
  • b3. 2121 - hoia vormi alles
  • C1-c3. hoia regulaarses tempos head vormi

Programmi märkused

Edusammud: Selle faasi progressioonide korral suurendage ainult ebaõnnestumiseni sooritatavate harjutuste koormust või korduste arvu.

Määrimine: Kui teete harjutusi, mis võivad vajada tähistajat, veenduge, et kasutaksite õigeid määrimistehnikaid. Näiteks märkige Hantli Bench Pressi küünarnukid, mitte randmed.

Aeg: Kui see on 22X2, tähendab see 2 sekundit allapoole liikumist, 2 sekundit allosas, X plahvatust üles ja 2 sekundit üleval hoidmist. Numbrid tähistavad alati liikumist allapoole - alumine aeg - plahvatuse / üles faas - tipp aeg.

Muud märkused: Kasutage head vormi! Seda ei saa piisavalt rõhutada. Ärge laske oma egol sundida teid tegema liiga suure kaaluga lohakaid kordusi.

Nädala eesmärgid


1. nädal - joo rohkem vett

Enamik inimesi ei tarbi oma igapäevaseks vajaduseks piisavalt vett. Suurenenud veetarbimine parandab töövõimet töökohal ja jõusaalis. Veetarbimise suurendamine hoiab aju terve päeva jooksul värskena, mis viib intensiivse hommikuse või pärastlõunase treeninguni. Kasutage oma nutitelefoni, et taimer iga tunni järel välja lülitada. See meeldetuletus peab olema konkreetne. Meeldetuletuse asemel öelge: 'Joo rohkem vett', öelge: 'Joo praegu vähemalt 8 untsi vett'.

2. nädal - tehke ärkamise ajal 10 tõuketõmmet ja õhukükki

Kas sa oled näinud Pimeduse rüütel tõuseb, kui Bruce Wayne (Christian Bale) ärkab ja läheb otse Push-Upsisse. Noh, see töötab. Selle asemel, et hommikul oma Twitteri või Facebooki kontot kontrollida, tõuse üles ja ärka oma keha ja aju üles. Inimestena kipume oma päeva alustamiseks tegema mugavaid asju. Hangi end ebamugavalt ja alusta oma päeva sädemega.

3. nädal - lõpetage vabandustega

Elu juhtub ja asjad tulevad üles. Ärgem aga leidkem sel uuel aastal vabandusi. Üleöö ei juhtu midagi, nii et ärge andke alla. See, mille nimel te järjekindlalt töötate, tasub end ära. Kui leiate, et soovite vabanduste väljamõtlemisel pausi teha, hinga sügavalt sisse ja lõõgastuge hetk. Kui tabate end vabandusest oma treeningu jaoks, peatage end ja öelge: 'Ma saan hakkama _________'. Täitke blankett teie ees oleva väljakutsega.

4. nädal - registreeruge üritusele

See on teie nädala eesmärkide loendi viimane punkt ja see on kõige olulisem. Algajate jaoks otsige eelseisvat 5k käiku / jooksu või sanktsioneerimata tõstmisüritust. Üritusele ostmine sunnib teid osalema ja treenima teid ootaval üritusel. Inimestele ei meeldi ebaõnnestuda. Kui saavutate selle eesmärgi ja registreerute aktiivsele sündmusele, töötate selle nimel ja lõpetate ürituse edukalt. Pole tähtis, kuidas te esinete; see on aktiivne ja tervislik eluviis.


kuidas jalgpalli tugevamalt lüüa

Seal see teil on! Olete just õppinud uue neljanädalase treeningprogrammi, mis aitab teil alustada ja säilitada oma treeningueesmärke ülejäänud 2016. aastaks. Kas soovite visata 5–10 naela keharasva või lihtsalt saada tugevamaks, sobib see programm teile ideaalselt . Pidage meeles: aktiivne eesmärkide seadmine kaalub üles kõik skaalanumbrid või visuaalse välimuse eesmärgid. Kui järgite seda programmi nõuetekohase toitumisega, olete vaid nelja nädala jooksul teel enda täiustatud versiooni juurde.


Foto krediit: Getty Images // Thinkstock