4 viisi kasti hüpete kasutamiseks oma plahvatusohtlikkuse suurendamiseks

Koolitus

Treenerid soovivad plahvatusohtlikke sportlasi ja kastihüpped on suurepärane viis selle kvaliteedi treenimiseks. Plahvatuslikkust mõõdetakse tavaliselt kas vertikaalse hüppe või seisva kaugushüppega. Plahvatusohtlikud sportlased suudavad joosta kiiremini, muuta peenraha kohta suunda, hüpata kõrgele, hüpata kaugele, visata ja lüüa. Hüppetreening (tuntud ka kui plyometrics) on osa igast jõu- ja konditsioneerimistreeneri tööriistakastist.

Tugevuse ja konditsioneerimise osas on meil vertikaalsed ja horisontaalsed plyometrics. Horisontaalsed plyomeetrilised näitajad on olulised sprintimisel, löömisel, viskamisel ja löömisel. Vertikaalne plyometric hõlmab hüppamist (või viskamist) otse õhku. Mõni spordiala võistleb vertikaalsetes distantsides (näiteks kõrgushüpe), paljud kasutavad vertikaalset hüpet püüdmiseks, palli kinnipidamiseks jne. Teisisõnu on mõlemad plyometric tüübid enamiku spordialade jaoks olulised. Kastihüpped on suurepärane järgmine samm pärast seda, kui olete vertikaalsete hüpete ja alalise kaugushüppe saavutanud.

Mis on kastihüpped? Nende eesmärk on hüpata erineva kõrgusega kastidest peale, üle või alla. Neid kasutatakse laialdaselt sportlaste jõus ja konditsioneerimisel, spordiringides ja Cross Fitis.



Treenerid soovivad plahvatusohtlikke sportlasi ja kastihüpped on suurepärane viis selle kvaliteedi treenimiseks. Plahvatuslikkust mõõdetakse tavaliselt kas vertikaalse hüppe või seisva kaugushüppega. Plahvatusohtlikud sportlased suudavad joosta kiiremini, muuta peenraha kohta suunda, hüpata kõrgele, hüpata kaugele, visata ja lüüa. Hüppetreening (tuntud ka kui plyometrics) on osa igast jõu- ja konditsioneerimistreeneri tööriistakastist.

Tugevuse ja konditsioneerimise osas on meil vertikaalsed ja horisontaalsed plyometrics. Horisontaalsed plyomeetrilised näitajad on olulised sprintimisel, löömisel, viskamisel ja löömisel. Vertikaalne plyometric hõlmab hüppamist (või viskamist) otse õhku. Mõni spordiala võistleb vertikaalsetes distantsides (näiteks kõrgushüpe), paljud kasutavad vertikaalset hüpet püüdmiseks, palli kinnipidamiseks jne. Teisisõnu on mõlemad plyometric tüübid enamiku spordialade jaoks olulised. Kastihüpped on suurepärane järgmine samm pärast seda, kui olete vertikaalsete hüpete ja alalise kaugushüppe saavutanud.

Mis on kastihüpped? Nende eesmärk on hüpata erineva kõrgusega kastidest peale, üle või alla. Neid kasutatakse laialdaselt sportlaste jõus ja konditsioneerimisel, spordiringides ja Cross Fitis.

Ohutus


kuidas oma korvpallioskusi parandada

Enne kui hüpata Box Hüppedesse, peate turvalisuse tagamiseks meeles pidama mõnda olulist asja.

  • Kanna kingi: kõigil kastidel pole kena, lihvitud pinda. Maandumisel peate kindlasti kandma jalatseid, et jalgu kaitsta.
  • Mittelibisev korrus: te ei soovi, et kast sellele maandudes liiguks, seega veenduge, et see oleks libisematu põrandal.
  • Jälgige servi: omatehtud puidust kastidel on ka teravad servad, mida teie sääred ei meeldi lüüa, kui te jätate hüppe vahele.
  • Maandumispind: Kasti ülaosa peab olema piisavalt suur, et saaksite sellele maanduda.
  • Hea vorm: Isegi kui hüppate kastile või üle selle, peate siiski oma maandumisvormiga tegelema. Laske oma reieluudel imeda maandumist, mitte põlvi.
  • Alustage väikselt: kõik tahavad teha 70-sentimeetrise kasti, kuid peate selle nimel pingutama.

Kasti hüppe harjutused

Kasti hüppab

See artikkel käsitleb järgmisi kastihüppe harjutusi:

  • Hüppa kasti
  • Hüppa üle kasti
  • Sügavushüpe
  • Kastihüpe raskustega

Hüppa kasti:

See on harjutus, millele mõtlevad kõik Box Jumpsile mõeldes. See arendab teie vertikaalset hüppevõimet. Pange kasti poole ja seiske karbist umbes 6–12 tolli kaugusel. Hüppamiseks hoidke oma kaalu kandadel. Liigu kiiresti veerandkükki. Laske kätel kükitades tagasi tagasi kiiguda. Sealt peatamata peatage suunad ja proovige kasti maandumiseks võimalikult kõrgele hüpata. Hüppa kasti ülaosale, veendudes, et maandud lamedatele jalgadele, ja veendu, et hamstringid neelaksid maandumist. Alustage seda harjutust 12-tollise kastiga.

Hüppab üle kasti:

See harjutus töötab teie horisontaalse hüppevõimega. Alustage seda harjutust 12-tollise kastiga. Idee on hüpata üle kasti ja maanduda teisele poole. Hüppamiseks hoidke oma kaalu kandadel. Liigu kiiresti veerandkükki. Laske kätel kükitades tagasi tagasi kiiguda. Sealt, peatumata, tehke vastupidised suunad ja proovige hüpata nii kõrgele kui võimalik, et maanduda kasti teisele küljele. Maandumisel maanduge kindlasti lamedatele jalgadele, nii et hamstringid neelavad maandumist.

Sügavushüpe:

Vanasti nõudsime, et sportlased esitaksid enne selle harjutuse tegemist vähemalt ühe aasta pikkuseid plyomeetrilisi andmeid ja suudaksid kükitada 1,5 korda kehakaalust. Paljud inimesed on sellest kaugenenud, kuid arvan siiski, et see annab teile suurepärase aluse enne edasijõudnutele üleminekut.

Alustage 12-tollisest kastist. Seisa kasti ülaosas. Astuge kastist maha ja laske maha. Kohe maapinnale jõudes tehke vastupidised suunad ja hüpake nii kõrgele kui võimalik. See harjutus nõuab teil suurepärast maandumist, maandumist hamstringsidega ja seejärel plahvatust ülespoole.

Kastihüpe raskustega

See variatsioon töötab natuke teisiti, kui te arvate, et see töötab. Seda saate kasutada mis tahes ülaltoodud kolme harjutuse jaoks. Alustuseks hoidke hantlit mõlemas käes, käed küljel. Seejärel kolige kiiresti veerandkükki. Ülespoole plahvatades visake hantlid nii, et hüppate ilma nendeta oma kätes. Hiljutised uuringud Internetis Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri soovitab, et see on edasijõudnutele väga tõhus viis oma hüppeid treenida.

Programmi kujundamise kaalutlused

Box Jumpsil on mitmeid olulisi programmi kujundamise kaalutlusi. Esiteks on tehnika äärmiselt oluline. Halb maandumine võib põlvi kahjustada. Teiseks on harjutus mõeldud võimalikult plahvatuslikult sooritamiseks. Aeglane hüpe on sportlasele kahjulik. Kolmandaks on iga hüpe mõeldud kõikehõlmavaks pingutuseks.

Eelnevat silmas pidades on kastihüpete kasutamiseks järgmised juhised.

  1. Hoidke helitugevus madal - 5–10 hüpet ühe harjutuse kohta. Kõik muu muudab teid väsinuks, rikub teie vormi ja aeglustab teid. Teisisõnu, te ei treeni enam plahvatusohtlikkust.
  2. Iga hüppe vahel täielik puhkus. Võta iga hüppe vahele 30–120 sekundit, puhka rohkem, kui hüpped muutuvad raskemaks. Pidage meeles, et väsimus pole hüpetega teie sõber.
  3. Alustage kasti hüppamisest, liikuge sügavushüppesse ja tehke seda raskustega. See peaks võtma sinna jõudmiseks hea aasta.
  4. Nädalas mitte rohkem kui üks kastihüppeharjutus, treenitakse ainult üks kord nädalas. Teisisõnu, valige mõni harjutus, lööge see kõvasti läbi ja tehke siis oma treeningus muid asju.

LOE ROHKEM: