4 viisi, kuidas kestvusjooksjad saavad treeninguid vürtsitada

Koolitus

Kui uurida enamiku keskkooli, kõrgkooli ja isegi profijooksjate treeninguid, märkate rohkem sarnasusi kui erinevusi.

Küsige ükskõik kes keskkooli murdmaajooksja ja nad irvitavad, kui temalt küsitakse temposõite. Kuid need pidevad ülemise otsa aeroobsed jooksud täidavad eesmärki. Dr Joe Vigili legendaarsed Adams State'i meeskonnad, kes kunagi said NCAA II krossi meistrivõistlustel suurepärase 15 punkti, sooritasid temposõite kogu aasta vältel Colorado osariigis Alamosas.

Uus-Meremaa 1960. aastate distantsi domineerimise taga olnud Arthur Lydiard lasi oma olümpiamängude tallil läbida iganädalase kuni 22 miili pikkuse künkliku maastiku. Täna on peaaegu võimatu leida kolledži programmi, mis ei teeks iganädalast pikas perspektiivis tööd.



Kui uurida enamiku keskkooli, kõrgkooli ja isegi profijooksjate treeninguid, märkate rohkem sarnasusi kui erinevusi.

Küsige ükskõik kes keskkooli murdmaajooksja ja nad irvitavad, kui temalt küsitakse temposõite. Kuid need pidevad ülemise otsa aeroobsed jooksud täidavad eesmärki. Dr Joe Vigili legendaarsed Adams State'i meeskonnad, kes kunagi said NCAA II krossi meistrivõistlustel suurepärase 15 punkti, sooritasid temposõite kogu aasta vältel Colorado osariigis Alamosas.

Uus-Meremaa 1960. aastate distantsi domineerimise taga olnud Arthur Lydiard lasi oma olümpiamängude tallil läbida iganädalase kuni 22 miili pikkuse künkliku maastiku. Täna on peaaegu võimatu leida sellist ülikooliprogrammi ei tee teha nädalas pikas perspektiivis.


kui kaugel on vabaviskejoon rõngast

Ja muidugi ei saa treeningutest rääkida ilma intervalle mainimata. Intervallid on olnud treeningplaanide põhiosa juba üle sajandi. Treener Franz Stampfl määras Roger Bannisterile iganädalased 400- või 800-meetrised intervallid, kui ta püüdis olla esimene inimene, kes sõitis miilis neli minutit. Intervalltreeninguid kasutavad endiselt kõikvõimalikud jooksjad kogu maailmas.

Kestvusjooksjate eduka treeningplaani koostisosad pole saladus. Kõik teavad koostisosi.

Retsept

1998. aastal ilmus raamat, mis pani kõik koostisosad süstemaatilisse malli. See oli läbi Danielsi jooksuvormel, raamat, mis on täis koolitustarkusi, näidisprogrammeerimist ja periodiseerimise skeeme, et ilmus retsept.

Dr Jack Daniels oli omal ajal edukas sportlane - olümpialane tänapäeva viievõistluses. Lisaks sportlasekogemusele oli Daniels ka üliedukas treener, kes viis NCAA krossi meistrivõistlustele mitu meeskonda. Danielsi eristas tegelikult see, et tal oli kvalifikatsioonide Püha Kolmainsus: ta oli edukas sportlane, võitnud treener ja tunnustatud treenimisteadlane.

Kuigi treeningraamatuid ja avaldatud filosoofiaid selle kohta, kuidas distantsijooksjaid treenida, oli küllaga, siis siiski oli Danielsi jooksuvormel see andis reaalse samm-sammulise retsepti.

Traditsioonilise tsooni treeningmudel

Dr Daniels kasutab tsoonimudelit, kus treeningud liigitatakse füsioloogiliste kohanduste põhjal, mille eesmärk on nende tootmine. Danielsi programmi intensiivsused tuletatakse füsioloogiliste markerite, näiteks VO2 max ja laktaadi läve juures saavutatud kiirustest.

Paljude jooksjate jaoks on Danielsi meetodi peamine ahvatlev tabelid. Värske võistluse soorituse abil saab jooksja hankida hinnangulise vVO2 Maxi ehk VDOT-i, nagu Daniels selle raamatus välja mõtles. Väikese ristviitamise abil saab sportlane leida optimaalse treeningtempo tavaliste treeningute jaoks, nagu lihtsad jooksud, tempojooksud ja intervallid.

Retsepti kindlustamiseks esitas Daniels üksikasjalikud makrotsüklid ehk kogu hooaja pikkused treeningplaanid iga ürituse jaoks alates 800 meetrist kuni maratonini. Treeneritel ja sportlastel, kellel pole varasemat treeningdisaini kogemust, oli terve meetod treeningute edenemiseks ja järjestamiseks kogu hooaja jooksul.

Spice'i lisamine retseptile

Aastakümnete pikkused anekdootlikud andmed on näidanud, et jooksjad on meie spordi kõrgeima taseme saavutamiseks kasutanud traditsioonilisi treeninguid, nagu pikad jooksud, tempojooksud ja intervallid. Võimud, nagu Lydiard, tõid koolitusele sisu ja järjestust, teised aga nagu Daniels ja Vigil esitasid treeningutele teadusliku põhjenduse.

Kas koolituse taga on nii tugev ajalugu ja teaduslikud alused, kas on kunagi OK koostisosi kohandada ja traditsioonilisest retseptist kõrvale kalduda?

Sarah Steifvateri oma artikkel , '12 asja, mida professionaalsed kokad soovivad, et te köögis enam ei teeks,' intervjueeris ta San Francisco tippkokki Parke Ulrichi. Ulrich tegi huvitava kommentaari, kui selgitas, et pürgiv kokk ei peaks alati kavast kinni pidama.

'Kui olete algaja, on retseptid muidugi väga kasulikud, kuid toiduvalmistamine seisneb paremate kokkade saamiseks meelte ja intuitsiooni kasutamises. Peamine on mõista, mida retsept nõuab. Kui see teile midagi ei meeldi, ärge kartke koostisosi või maitseaineid asendada. Usaldage oma isiklikke eelistusi ja loote kindlasti maitsva roa. '

Ma arvan, et me kõik võime nõustuda, et treeningute peamine eesmärk on oskus paremini võistelda.

See nõuab sageli treeningute läbiviimist, mis kalduvad kõrvale rangetest füsioloogilistest põhimõtetest ja kalduvad rohkem soorituse psühholoogilise poole poole - treeningud, mis käsitlevad seda, mis tunne on tegelikult rassida.

Järgnevalt on toodud mõned võimalused koka mõtteviisi omandamiseks ja traditsiooniliste treeningute jaoks vürtsi lisamiseks.

Esitatud näited kajastavad Danielsi terminoloogiat ja intensiivsust kasutades 10:00 2-miili.

1. Vürtsitage Tempo jookseb Kenya progressi

Raamatus Treeni kõvasti, võida lihtsalt Ütles Toby Tanser, et enamik temposõite, mida ta Keenias tunnistas, algasid mõistliku pingutusega, kuid pöördepunktis olid kõik panused välja lülitatud ja tempo elavnes märkimisväärselt. Tanser kirjutas, et seda progressiivset elementi sisaldas igal nädalal kuni viis jooksu, sealhulgas mõned lihtsad jooksud.

Traditsiooniline Daniels Tempo jooks: 20 minutit miilil kell 5:35

Lisage vürtsi : 4-miiline Keenia tempojooks.

Alustage Kenya tempot ~ 1: 30 miili kohta, mis on aeglasem kui 2 miili tempo, hoidke tempot stabiilsena kuni pooleni ja laske sel tagasiteel lahti. Ärge muretsege konkreetse tempo pärast; selle asemel keskenduge treeningu teisel poolel märgatavale pingutuse kasvule.

Kenya Tempo Runiga läbite kogu „künnilaadse” intensiivsuse spektri ja lisate lõpuks oma raskele pingutusele veidi rohkem helitugevust.

Lisaks on jõupingutuste suurenemine kogu jooksu jooksul just see, mida soovite oma kehale õpetada, ja mõistus , teha tegelikus võistluses.

2. Lisage intervalltreeningule 'Vasarad'

Ameerika kaugprojekti treener Scott Simmons populariseeris tavapärases intervalltreeningus nn vasaraid - ehk tavalistest kiiremaid kordusi. Simmonsi teooria on see, et vasarad aitavad sportlasel kogeda võistluse tegelikkust, kuid treeningu piires.

Traditsiooniline Danielsi intervalltreening : 6x800 ajaga 2:34 koos 400 m taastumisjooksuga 2-3 minutiga

Lisage vürtsi: 6x800 2:42 (umbes 10k tempos) haamrivahedega # 3 ja # 6 ~ 3k tempos. Kasutage sama 400m taastumisjooksu nagu traditsioonilises treeningus.

Aeglustades intervallid 10k tempos, saab sportlane märgatavalt kiiremini joosta „haamri” intervallidega, mis modelleerib paremini tunne nad kogevad tegeliku võistluse kriitilistes punktides.

Näiteks jooksja, kes võitleb 5k võistlusel miilimärgi järel aeglustumisega, võiks treeningu kolmandal 800 kordusel lisada haamriintervalli. Haamriintervall annab jooksjale kindluse, et nad saavad tempo üles tõsta ja ülejäänud seansi: ja lõppkokkuvõttes ka võistluse üle elada.


milline on pikim rahe Mary pass

3. Viilutage ja tükeldage kordused

Suurim intensiivsus, mille leiate tüüpilisest Danielsi kavast, on kuskil miilide võistlustempo ümber. Ehkki Daniels kasutab seda intensiivsust jooksusäästlikkuse ja anaeroobse jõu positiivseks mõjutamiseks, ei suurenda see tehniliselt maksimaalset kiirust.

Hooaja jooksul on mitu korda, kus kordustele pühendatud täielikul treeningul pole mõtet. Nendes olukordades jagage retsept lihtsalt ära. Jagage mõningaid kordusi tempojooksu päevaga ja vahetage ülejäänu mõne kõikvõimaliku mäe sprindi vastu.

Traditsiooniline Danielsi kordustreening : 10x400m 71 sekundiga lihtsa 400m taastumisjooksuga.

Lisage vürtsi : Terve 400-meetrise kordustreeningu asemel tükeldage 400-d väikesteks tükkideks - vaid kümnendikud - ja esmaspäeval teha 5x40-meetriseid mäkkejookse. Need lühikesed mäesprindid aitavad suurendada kiirust ja aktiveerida lihaskiude, mida traditsioonilises vastupidavustreeningus alati ei kasutata. Mäkkejooksud ei lisa väsimust ja aitavad keha isegi teisipäevaseks treeninguks ette valmistada.

Viilutage ülejäänud kordused pooleks ja lisage need teisipäevasele tempojooksule. Pärast 20-minutilist tempojooksu puista 5x200 meetri pikkused kordused. 200-ndad peaksid jooksma kuskil miili tempos ja koos aeglasema tempojooksuga aitavad 5k võistluse sooritamiseks pakkuda nii kiirust kui ka vastupidavust.

4. Segage koostisosad

Viimane viis Danielsi retsepti vürtsitamiseks ja minu isiklikuks lemmikuks on koostisosade kombineerimine.

Lävetöö, intervallide ja korduste kombineerimise erinevaid võimalusi piirab ainult teie kujutlusvõime või vajadused.

Traditsioonilised Danielsi treeningud:

  • Lävi 1600's @ 5:37 tempos.
  • 800 meetri vahed @ 2:34.
  • 400 meetri kordused @ 71 sekundit.

Lisage vürtsi: 1600 (5:37) + 2x800 (2:34) + 4x400 (1:11) koos 400 kordse sörkjooksu taastumisega pärast igat kordust.

Kombineerides kõike alates lävepakust kuni miilide võistlustemponi, suudab jooksja iga „süsteemi” täiendada või säilitada minimaalse stressiga.

Seda lihtsat treeningut võiks kasutada igal aastaajal tervisekatsena või isegi vormi säilitamiseks hooaja viimastel nädalatel.

Lõpptoode

Meil kõigil on juurdepääs koostisosadele edukaks koolituseks, kuid lõpptoote tulemus sõltub sellest, kuidas koostisosi kasutame ja mida retseptiga teeme.

Kui teil on kokkade mõtteviis, on traditsioonilised treeningud ja selline retsept nagu Danielsi jooksuvormel ohutu panus. Saate järjepidevaid tulemusi ja teate üldiselt, mida on olulisel aastaajal jõudluse osas oodata.

On siiski hetki, kui kõige parem on mõelda nagu kokk.

Katsetage treeningutega, proovige erinevaid maitseid ja vürtse ning võtke retseptis arvutatud risk. Jooksjad pole robotid ja loovad mõnikord treeninguid, mis kalduvad kõrvale traditsioonilistest piirangutest, kuid tekitab enesekindlust on just see, mida sportlane vajab.

Ja kes teab, võib väikese nokitsemisega jõuda mõnusate tulemusteni.

Foto krediit: BirdShutterB / iStock

LOE ROHKEM: