4 viisi, kuidas jätkata rasket treenimist ülakeha vigastustega

Koolitus

Vigastusi juhtub. Kui mängid kõvasti ja treenid kõvasti, on tõenäoline, et saad ühel hetkel vigastuse. 'Ei riski, pole tasu,' nagu nad ütlevad. Ja kuigi vigastusi tuleks ohjata konservatiivselt, et saaksite võimalikult kiiresti 100 protsendi juurde tagasi jõuda, peaksite harva üldse midagi tegema. Kui saate meditsiinitöötajalt nõu, peaksite seda kindlasti järgima, kuid peaaegu alati saate midagi paremaks muutmiseks teha.

Ülakeha vigastuse korral on produktiivsete treeningute jätkamiseks vaja ainult kannatlikkust ja väikest loovust. Pidage meeles, et see nõuanne ei paranda olemasolevat vigastust, vaid lubab teil lihtsalt vigastuse ümber treenida, et saaksite paranedes siiski edusamme teha.



Ja mis kõige tähtsam, keskenduge pigem sellele, mida saate teha vigastatuna, selle asemel, et peatuda sellel, mida te ei saa teha. See lihtne asjaolu muudab teie füüsilist ja vaimset tervist väga palju. Seda silmas pidades on siin viis viisi, kuidas hoolimata ülakeha vigastustest rasket treenimist jätkata.



Vigastusi juhtub. Kui mängid kõvasti ja treenid kõvasti, on tõenäoline, et saad ühel hetkel vigastuse. 'Ei riski, pole tasu,' nagu nad ütlevad. Ja kuigi vigastusi tuleks ohjata konservatiivselt, et saaksite võimalikult kiiresti 100 protsendi juurde tagasi jõuda, peaksite harva üldse midagi tegema. Kui saate meditsiinitöötajalt nõu, peaksite seda kindlasti järgima, kuid seda on peaaegu alati midagi saate teha, et paremaks muutuksite.


laia haardega surumise lihased töötasid

Ülakeha vigastuse korral on produktiivsete treeningute jätkamiseks vaja ainult kannatlikkust ja väikest loovust. Pidage meeles, et see nõuanne ei paranda olemasolevat vigastust, vaid võimaldab teil lihtsalt treeningut jätkata ümber vigastus, et saaksite paranedes ikkagi edusamme teha.



Ja mis kõige tähtsam, keskenduge sellele, mida te ise saab tee vigastatuna pigem seda, mida sa ei saa teha. See lihtne asjaolu muudab teie füüsilist ja vaimset tervist väga palju. Seda silmas pidades on siin viis viisi, kuidas hoolimata ülakeha vigastustest rasket treenimist jätkata.

1. Treenige vigastamata külge

Ülakeha vigastused juhtuvad tavaliselt ühel küljel, mitte mõlemal. Õnneks on enamikul meist veel üks haru, mida saame treenida. Nii et kui sul on üks tiib riiulil, treeni edasi teist külge.

Tegelikult võib vigastamata poole treenimine anda olulist kasu ka vigastatud poolele. Seda nähtust nimetatakse ristkasvatuseks ja uuringud näitavad et vigastamata külje treenimisega suurendate treeningu neuroloogilisi radasid. Kui teie vigastatud külg on jälle terve, siis mäletate, kuidas sooritada liikumist paremini kui siis, kui te ei teeks üldse trenni, mille tulemuseks oleks vähem jõukaotust või isegi tagasihoidlik tugevuse kasv mittetöötaval küljel.



Näiteks sportlased, kellel on tehtud küünarliigese kollateraalse sideme (UCL) rekonstrueerimine (üldtuntud kui Tommy Johni operatsioon), peavad mitu nädalat küünarnukist kinni hoidma. Kui arst on selle siiski vabastanud, võib sportlane naasta trenni ja treenida vigastamata poolt. Vigastamata poole tavalised madala riskiga harjutused hõlmavad järgmist:

Need ühepoolsed harjutused võivad ristõpetuse abil säilitada tugevust vigastatud poolel.

2. Leia, mis ei valuta

Vigastus ei tähenda alati, et peate kahjustatud piirkonda täielikult puhkama. Mõnikord tekib valu ainult teatud liigutustest või ala liiga tugevast koormamisest. Sel juhul, kui arst annab teile kõik korras, tehke julgelt liigutusi, mis ei põhjusta piirkonnale valu.

Näiteks võib keegi, kellel on õlavarre või küünarnuki valu barbell Bench Pressi või Overhead Pressi abil, võib-olla lihtsalt vaja muuta oma kasutatavat haardeasendit või latti. Hantele või neutraalsele haaratsile üleminek võimaldab sageli vajutada valutult.

Samamoodi võib kellelgi, kellel on rindkere suur tüve (suurim rinnalihas), tekkida valu pingipinki või tõukejõude sooritamisel, kuid ta võib ilma probleemideta sooritada triitsepsi alla- ja õhupresse. Ehkki teil ei pruugi olla võimalik rindkeret otse töödelda, võite siiski treenida triitsepsi ja õlgu (kaks kolmest lihastest, mis on seotud pingipressi ja tõukejõuga), et hoida kasvu.

3. Ehitage metsalise alakeha

Ülakeha vigastus on sageli suurepärane võimalus alakeha treenimisel kahekordistada. Paljude sportlaste jaoks on alakeha tugevus ja jõud väidetavalt ülakeha tugevusest olulisem, kuna alakeha on osa sprindist, hüppamisest, suuna muutmisest ja jõu genereerimisest.

Paljud sportlased sooritavad kogu keha treeninguid või jagavad treeningud ülemise ja alumise keha treeninguteks. Sellisel juhul on mõttekas alakeha treenida 3-4 korda nädalas, vahetades iga treeningu fookust. Näiteks:


kui palju suhkrut on kuldkalades

1. päev - sprint ja põlve domineeriv jõud

  • Ettevalmistavad õppused (marsid, vahelejätmised, Pogo hüpped)
  • Täispuhutud sprindid (erinevad stardipositsioonid, mäesprindid, kelgusprindid)
  • Kükid
  • Kopsud
  • Pikendusvastane südamik (plangud, rullid, keresaed)

2. päev - hüpped, suunamuutus ja puusa domineeriv tugevus

  • Ettevalmistavad puurid (segamised, mediaalne / külgne humal)
  • Hüpped (kastihüpped, sügavuspiirangud, laiad hüpped)
  • Deadlifts
  • Puusatõuked
  • Pöörlemisvastane südamik (külgplaadid, laudpressid, karbonaadid ja tõstukid)

Selliste treeningute vaheldumine võimaldab treenida ikkagi 3-4 päeva nädalas. Pidage meeles, et peaksite hoidke treeningu maht madalam kui teeksite, kui treeniksite alakeha 1-2 päeva nädalas.


kuidas hokis kiiremaks saada

4. Minge vabakäeseadmesse

Mis siis, kui teie vigastus on viinud teid seisundisse, kus te ei saa isegi kangit käes hoida? Õnneks saate õigete harjutuste ja varustuse abil käed-vabad käed ja saate ikkagi suurepärase treeningu.

Safety Squat Bar on üks mitmekülgsemaid tööriistu, mida saate kasutada ülakeha vigastuste ümber töötamiseks, sest see võimaldab teil teha kangide liigutusi, ilma et peaksite latti hoidma selja või Squat asendis. Niikaua kui saate käepidemeid õrnalt keha ees hoida (isegi ainult ühe käega), saate endiselt turvaliselt sooritada kükke, jagatud kükke ja kopse.

Kas ei saa surmtõstmist teha, sest te ei saa baari kinni hoida? Ära muretse. Sellised liigutused nagu gluteenisingi tõstmine ja puusaliigese tõukejõud võivad koormata tagumist ahelat (kõik keha tagumisel küljel olevad lihased) ilma ülemist poolt pingutamata.

Ja ärge unustage, et ainult kehakaalule mõeldud liikumine, nagu kükid, kopsud ja sammud, võib olla palju väljakutsuv, kui kasutate aeglast tempot (nt võtke 5 sekundit, et langetada ennast iga korduse põhja) ja sooritate piisavalt kordusi.

Tee, mida oskad

Pidage meeles, et vigastuse ümber treenimine on keskendumine sellele, mida te EI SAA, mitte sellele, mida te ei saa. Kui lähenete vigastusele selle mõtteviisiga, leiate sageli, et vigastus pole kaugeltki nii piirav, kui võite arvata.

Foto krediit: komkrich007 / iStock

LOE ROHKEM: