4 viisi, kuidas lisada sõudeharjutusi treeningutele

Koolitus

Nii nagu pressid on olulised teie rindkere arendamisel, on ka read olulised seljaharjutused, mis aitavad teil maksimeerida oma arengut sportlase ja tõstjana. Ehkki ka alla- või ülestõmbamisega seotud liigutused on suurepärased, on read mõnel juhul suunatud madalamale latile, selja keskele ja tagumistele deltalihastele. Lisage need neli rida variatsiooni oma kavasse ja peaksite märkama nii tõsiseid mõõtmeid tagant kui ka tugevust.

12 aastat orja ülevaadet

SEOTUD: Renegade'i rida on südamiku tugevuse ülim test

Selle liikumise eeliseks on see, et mõlemad käed ja selja mõlemad küljed tõmbavad raske eseme kokku, et saaksite suurema raskusega hakkama saada. See lisamaht võib teie lihaseid šokeerida ja teie jõudu parandada.

Nii nagu pressid on olulised teie rindkere arendamisel, on ka read olulised seljaharjutused, mis aitavad teil maksimeerida oma arengut sportlase ja tõstjana. Ehkki ka alla- või ülestõmbamisega seotud liigutused on suurepärased, suunavad read mõnel juhul alumist latti, selja keskosa ja tagumisi deltalihaseid. Lisage need neli rida variatsiooni oma kavasse ja peaksite märkama nii tõsiseid mõõtmeid tagant kui ka tugevust.

SEOTUD: Renegade Row on põhiline tugevuse test

1. Tangirida

Hoidke käeulatuses käepidemega kangit.
Kõverdage puusa, hoides selga võimalikult sirgena. Teie keha peaks tegema 60-kraadise nurga. Baar peaks olema endiselt käeulatuses ja põranda lähedal.
Kasutades seljajõudu ja hoides käsi külgede lähedal, tõmmake riba üles ja vöökohta. Ärge lükake latti üles ega loo hoogu kehaga tõmblemisega, sest see võib põhjustada vigastusi.
Kui varda vastab teie vöökohale, pigistage seljalihaseid ja langetage riba aeglaselt algasendisse.
Korda 3 seeriat 10-12 kordust, puhates seeriate vahel 2 minutit.

Lisanipp: Kui keskendute kulturismile, keskenduge oma käepidemest biitsepsile ja lati alumisele osale.

michael rimmeri tõus ja tõus

2. Ühe käega hantel Ro aastal

See liikumine võimaldab teil isoleerida ühe või teise külje, saades samal ajal kasu vabaraskuse kasutamisest.

Kummardu ja kinnita ennast vasaku käega pingil või masinal.
Asetage vasak jalg enda ette ja parem jalg tagasi.
Haarake parema käega põrandalt hantel ja hoidke seda käeulatuses. Säilitage neutraalne ja sirge selgroog.
Hoides oma kätt küljel, tõmmake hantel oma külje sisse. Pigista seljalihaseid ja langeta kaal algasendisse.
Vasaku käe kasutamisel vahetage jalad ja kinnitage ennast parema käega.
Korda 3 seeriat 10-12 kordust mõlemal küljel, seeriate vahel 2 minutit.

SEOTUD: Tunne oma rida: 8 erineva seljaharjutuse plussid ja miinused

mis aastal Sandra dee sündis

3. Istuv rehemasin

Istuvate ridade eelised: olete masinaga kindlal teel, nii et selga on lihtsam isoleerida; ja need on ohutumad kui vabakaal. Samuti seisate seistes, mitte seistes, nii et teil on vähem tõenäoline, et petta seda liikumist. Igal masinal on oma juhised, nii et liikumise nõuetekohaseks täitmiseks järgige masina juhiseid. See peaks nõudma, et tõmbaksite käepidemed külgedele ja laseksite need aeglaselt venitatud asendisse, säilitades samas kontrolli.

Tehke 3 seeriat 15 kordusega, puhkades seeriate vahel 90 sekundit.

SEOTUD: 10 viisi pööratud rea intensiivistamiseks

4. Kardio: sõudmismasin on

See masin sobib suurepäraselt mitte ainult seljalihaste jaoks, vaid ka lühikese aja jooksul palju kalorite põletamiseks. Seda seetõttu, et kasutate masina juhtimiseks kogu keha, erinevalt jooksulindist, mis nõuab ainult jalgade kasutamist. Nagu jõutreeningumasinad, on ka erinevatel sõudmismasinatel erinevad juhised, nii et järgige neid vastavalt kirjutatule.

Pärast jõutreeningut sooritage suurepärase südame jaoks 10-15 minutit sõudmist.

Foto krediit: Getty Images // Thinkstock