4 tavatut harjutust meeletu funktsionaalse tugevuse jaoks

Koolitus

Nii treenerid, treenerid kui ka konditsioneerimise spetsialistid teavad spordispetsiifiliste treeningute tähtsust. Spordispetsiifiline treening on harjutuste ja liikumisharjumuste kasutamise filosoofia, millel on suur tõlge sportlase konkreetsele spordialale ja konkreetsele positsioonile.

Spordispetsiifilises treeningus liiga lühinägelik olemine võib aga jätta välja olulised jõu- ja spordialad. Mulle meeldib seda nimetada 'tugevuse lekkimiseks'. Vähesed spordialad nõuavad, et võtaksite raske koorma ja kannaksite seda näiteks eelnevalt kindlaksmääratud vahemaa jaoks, miks siis Farmer's Walks? Sellel loogikal võib olla mõte olla ultraspordispetsiifiline, kuid kui astute sammu tagasi üldiste eeliste kaalumiseks, on talupidajate jalutuskäigud suurepärane samm peaaegu kõigile sportlastele.

Järgmised neli harjutust on veidi ebatraditsioonilised ja seetõttu ei leia neid tõenäoliselt enamiku sportlaste spordialadele mõeldud programmidest. Kuid nad arendavad kogu keha tugevust, mis on palju ülekantav muudesse rakendustesse, muutes need väga funktsionaalseks mitte ainult sportlaste, vaid ka inimeste jaoks üldiselt.



Nii treenerid, treenerid kui ka konditsioneerimise spetsialistid teavad spordispetsiifiliste treeningute tähtsust. Spordispetsiifiline treening on harjutuste ja liikumisharjumuste kasutamise filosoofia, millel on suur tõlge sportlase konkreetsele spordialale ja konkreetsele positsioonile.

Spordispetsiifilises treeningus liiga lühinägelik olemine võib aga jätta välja olulised jõu- ja spordialad. Mulle meeldib seda nimetada 'tugevuse lekkimiseks'. Vähesed spordialad nõuavad, et võtaksite raske koorma ja kannaksite seda näiteks eelnevalt kindlaksmääratud vahemaa jaoks, miks siis Farmer's Walks? See loogika võib olla mõistlik olemise objektiivi kaudu ultra 'spordispetsiifiline', kuid kui astute sammu tagasi üldiste eeliste kaalumiseks, on talupidajate jalutuskäigud suurepärane samm peaaegu kõigile sportlastele.


kuidas golfikiiki pidurdada

Järgmised neli harjutust on veidi ebatraditsioonilised ja seetõttu ei leia neid tõenäoliselt enamiku sportlaste spordialadele mõeldud programmidest. Kuid nad arendavad kogu keha tugevust, mis on palju ülekantav muudesse rakendustesse, muutes need väga funktsionaalseks mitte ainult sportlaste, vaid ka inimeste jaoks üldiselt.

Pange need jõulekked kinni ja saame teid tõsiselt tugevaks!

1. Türgi Get-Ups

See paha poiss tegeleb praktiliselt kõigi võimalike tasakaalustamatustega. Türgi Get-Up on ühepoolne õppus. Kuid tänu erinevatele liikumistasanditele, mida läbite, on see kineetilise ahela meistriteos. Igal spordialal on mingi aksiaalkoormuse, ühepoolse stabiliseerumise ja pöörlemisjõu element - ja nii on ka Türgi tõus.

Edu saavutamise põhipunktid: hoidke pilk alati kettlebellil / hantlil. See tagab, et selgroog püsib püsti ja käsi on alati lakke suunatud, hoides nii ära kaalu triivimise.

2. Tõmba-haarde survetõstukid

Hoidkem seda jõupidu veeretamas! Miks Snatch-Grip Deadlift ehk SGDL? Deadlifts on üks parimaid harjutusi jõu kasvatamiseks. Miks siis lisada haarats?

Enne kui vastusesse sukeldume, räägime teie sobiva haarde haardelaiuse leidmisest. Seda saab teha seistes püsti, vasak käsi küljel nagu sõdur ja parem käsi sirutatud rusikaga põrandaga paralleelselt välja. Mõõda kaugus vasakust õlast kuni parema käe surutud rusika lõpuni. See on umbes kaugus, mida peaksite oma haarde jaoks kasutama.

Paljud jõusportlased sooritavad juba Snatchi ja Deadlifti. Püügivõime suurendamiseks on hädavajalik ületada kahmamise esimene tõmbeetapp. Esimest tõmmet järk-järgult üle koormates paraneb teie Power Snatch. Lisaks suurendab haaratsikäepideme kasutamine teie ülemiste lõksude, latide, gluteide ja reieluude sihtimist rohkem kui tavaline Deadlift. Selle põhjuseks on positsiooni muutmine tavapärasest kiskumisstiiliks.

Laiem haare sunnib teid oma latti rohkem põletama ja suurendab sügavust, kus Deadlifti käivitate. Alustades sügavamalt, aktiveeritakse teie tuharalihased ja reieluud veelgi. See võib tõlkida paremaks vertikaalseks hüppamiseks ja plahvatuslikumaks 'plokkidest'. Samuti värbab see tugevamalt selja ülaosa - ala, kus paljud tänapäeva inimesed on nõrgad.

Ärge unustage oma latti põletada, hoidke südamik kinni ja tõmmake õlaribad tagurpidi kinni, hoides vardast kinni. Te ei saa kahmaka haardega nii palju surnuks lüüa kui traditsioonilisema haarde korral (näiteks segatõmme), kuid see pole mõte. Alustage valgus ja liikuge oma vormi lukustades ülespoole.

3. Talupidaja jalutuskäigud

Kas soovite tugevaks saada? Lahe. Korja rasket kraami. Kas soovite tugevamaks saada? Lahe. Korja üles raskem kraam ja liigu siis koos sellega. The Põllumeeste jalutuskäik nõuab mitte ainult jõudu, vaid ka liikumise tugevus . Kõndimine suure koormuse kandmisel nõuab igal sammul täielikku südamiku stabiliseerumist, parandab aksiaalset koormust ja sisaldab kullitaolist haaret. Talupidaja jalutuskäike saab teha hantlite, kettlebellide, tugimeeste tööriistadega - tegelikult kõik raske, mida saate kanda ja käia.

Peaaegu iga spordiala nõuab väliste jõudude vastu hea rühi hoidmist. Peaaegu iga spordiala eeldab võimet liikuda kolmes liikumistasandis vastupanuga. Peaaegu iga spordiala nõuab südamiku täielikku stabiliseerimist. Seda loetelu jätkub ja jätkub.

Tehke seda harjutust kas vahemaa (kogu läbitud jalgade, tehtud sammude jne) või kestuse (kõndimiseks kulunud sekundite koguarv) jaoks.

Lühemad vahemaad (näiteks 10–15 jardi) võimaldavad teil kasutada kõige raskemaid raskusi, pikema vahemaa (50–75 jardi) puhul tuleb kasutada kergemaid raskusi. Mõlemal on eesmärk ja te peaksite pidevalt muutma oma põllumeeste jalutuskäikude pikkust ja kaalu.

Peamine on hoida sirget ja jõulist rühti, kui hoiate raskusi, ja vältida nende laskmist end ette või külili kokku klappida. Ohutuse huvides langetage raskused alati maapinnale, selle asemel, et need lihtsalt seeria lõpus maha visata - üks halb põrge ja raske hantel või kettlebell võivad teie jalgu krõmpsutada.

4. Zercheri kükid

The Zercheri kükitama sarnaneb tavalise vana Barbell Back Squatiga. Erinevus seisneb selles, et selle asemel, et latt oleks üle selja ülaosa, istub see küünarnukkide kelmides.

Jah, see pole nõrkade südamete jaoks. Zercher Squat haarab tõesti tagumisi ahelihaseid, sealhulgas selgroo püstitajaid, gluteid, kesk- ja ülemisi lõksu. Lati kere ees hoidmine hoiab ka teie eesmise ahela staatilises kokkutõmbumises, sarnaselt kahele üksteisega seotud maadlejale. Zercherid on suurepärane harjutusvõimalus võitlussportlastele või kõigile sportlastele, kes soovivad oma spordialal kontaktidega võita.

Zercher Squat sobib suurepäraselt ka kükitamise liikuvuse suurendamiseks. Keha ees oleva koormuse tõttu sunnib see squatteri rohkem kannul istuma. Sellest võib olla palju abi, kui aidata kellelgi kükitada sügavamale ja pääseda juurde suuremale liikumisulatusele. See liikuvuse paranemine tähendab praktiliselt kõiki spordialasid.

Edu võtmepunkt: lati kaasates hoidke oma rinda üleval! Hoidke küünarnukkides latti, ärge laske latil põranda poole alla triivida. See põhjustab teie rindkere lülisamba ümardamist, mis võib põhjustada selja- või pöörleva manseti vigastusi. Allapoole laskudes lükake tagumik tagasi ja istuge kontsadesse. See võimaldab teil saada sügavamat kükki, mis parandab puusa liikuvust.

Nende harjutuste kasutamise valimisel on kõige olulisem end nendega kurssi viia. Ärge alustage rasket, kuni tunnete, et saate neid ohutult täita. Kuna paljud neist harjutustest ei võimalda teil maksimaalset kaalu liigutada, on kõige parem neid sooritada hiljem treeningus pärast seda, kui olete lõpetanud oma suured tõsted, mis vajavad maksimaalset lihaste värbamist.

Foto krediit: kupicoo / iStock

LOE ROHKEM: